Ciao a tutti,
mi sono da poco inscritto a questo forum che mi pare ricco di spunti per chi ama lo sci. Normalmente scio in Via lattea una quarantina di giorni l'anno.
Preferisco la sciata sportiva su piste battute con sci da gigante.
Mi piacerebbe, quest'anno partecipare a qualche gara ed ho cominciato a fare preparazione fisica da quest'estate. Non ho trovato però tabelle di allenamento sia per la preparazione di base sia per quella specifica.
Qualc'uno ha informazioni utili da darmi ?
Ciao e grazie
se ti può essere utile avevo buttato giùdelle idee. poi rimaste nel limbo, ma qualche spunto lo puoi trovare...buon lavoro
Il piccolo bignami della preparazione allo sci
premessa: si è voluto con questo piccolissimo lavoro raggruppare per facilità una serie di esercizi che nell'esperienza si sono dimostrati utili alla preparazione autunnale allo sci. Questo lavoretto è dedicato a tutti quelli che pur amando questo sport non riescono, per motivi logistici o di tempo dedicare ore e ore a sedute in palestra, ma desiderano poter fare , anche e soprattutto a livello casalingo un minimo di “lavoro condizionante” agli sforzi che dovremo affrontare nelle nostre sciate. E vero che il bravo sciatore fatica molto poco perchè è supportato da una grande tecnica
ma comunque la maggior parte degli sciatori spesso usa la forza per condurre o cercare di farlo ma anche per non cadere rovinosamente o comunque per sostenere carichi e forze che dal basso contrastano il nostro equilibrio e la nostra centralità
Diciamo subito che uno dei fattori facilitanti una buona progressione sciistica è la buona condizione del “core” ovvero del nostro centro di massa , ovvero della cintura addominale che sostiene il tronco dall'abbassarsi violentemente (guardatevi in giro sulle piste, è il difetto più evidente) nel momento in cui le forze di spinta dal basso aumentano. E' indispensabile quindi esercitare anche questa parte del nostro corpo.
Di seguito troveremo un gruppo di esercizi per l'addome e uno per gli arti inferiori. Lasciamo a voi il lavoro per braccia e schiena, se lo ritenete necessario...diciamo che come integrazione a questa proposta sarebbe sufficiente correre 2 volte a settimana per almeno 20 minuti o pedalare per almeno 30 -40 ad un buon ritmo. Altrimenti un po di salto alla corda, oppure l'utilizzo dello step, oppure se proprio non ho tempo e altro a disposizione 2 -3 volte almeno 5 rampe di scale di corsa....2-3- volte la settimana.
Per gli esercizi degli arti inferiori vi preghiamo di non contare le ripetizioni,( non state usando pesi) ma di fare riferimento al tempo e come variante alla velocità di esecuzione. In linea di massima suggeriamo ad esempio un primo minuto di lavoro molto molto lento, seguito da un minuto di lavoro veloce seguito da un minuto di lavoro istintivo ad un ritmo che vi sembra “normale....tra un minuto e l'altro prendetevi un minuto di riposo...se poi nel tempo riuscite a fare esercizi per periodi più lunghi giocate con i tempi di riposo, magari 30 secondi poi 2 minuti...variate sempre, così come vi consigliamo di variare gli orari e giorni di lavoro e anche la durata delle sedute che comunque non devono superare i 45 minuti ed essere inferiori ai 15.
ogni volta scegliete voi esercizi random...non importa quali 5 per addominali 10 per le gambe.(questi sono stati scritti in difficolta crescente)
Per riscaldamento fate un po' di strecthing, ma non è molto importante, piuttosto cominciate sempre con ripetizione ultra lente.
Addominali: 1)da seduti sulla materassina, gomiti puntati a terra in appoggio dietro, mani riunite sotto la schiena e a supporto delle vertebre lombari. Sollevare le gambe e mimare esattamente il movimento della "pedalata". 1' pedalando in avanti, breve intervallo, 1' pedalando all'indietro
2)da seduti sulla materassina, busto inclinato dietro e gomiti puntati a terra in appoggio, mani riunite sotto la schiena a supporto delle vertebre lombari. Sollevare le gambe e mimare il movimento del nuoto "a rana" cercando di enfatizzare quanto possibile sia l'avvicinamento delle ginocchia al petto sia l'apertura laterale sia l'estensione in avanti (gambe da mantenere a circa a 45 ° rispetto al busto). Lentamente (circa 4 " per completare la flessione, l'estensione laterale e la riunione al centro). Continuare con questo nuoto virtuale per 3'.
3)da sdraiati sulla materassina, gambe flesse a 90°, braccia incrociate sul petto, piede in appoggio totale. Senza mai sollevare i piedi da terra ed espirando sollevare il busto da terra ed avvicinarlo quanto possibile alle ginocchia, inspirando ridiscendere fino quasi a terra (le spalle sfioreranno appena la materassina). Ripetere a basso ritmo (4" per salire e ridiscendere) per 20 volte, breve intervallo, ripetere altre 20 volte.
4)(addominali trasversi e obliqui) : da sdraiati supini sulla materassina, braccia fuori con mani in appoggio palmare a terra, gambe flesse, femori a 90° rispetto al busto, un foglio di carta tenuto compresso tra le due ginocchia. Ora spostare le due ginocchia unite (il foglio di carta non dovrà scivolare via) completamente a destra, fino a sfiorare il terreno, senza sollevare la spalla sinistra da terra. Adesso spostarle a sinistra. Lentamente (circa 10" per passare da destra a sinistra). Ripetere 10 volte a destra, 10 a sinistra, breve intervallo da trascorrere in rilassamento totale e ripetere 10 volte a destra e 10 a sinistra.
5)da sdraiati supini sulla materassina appoggiare ambedue i polpacci sulla "seduta" di una sedia, schiena a terra e mani alla nuca. Ora, espirando, flettere il capo in avanti e sollevare il busto avvicinandolo quanto possibile alle gambe. Evitare di esercitare trazione con le mani sulle vertebre cervicali (le mani dovranno solo sfiorare la nuca). Tornare, inspirando, fino a sfiorare il terreno con le scapole quindi senza ritornare in appoggio al suolo. Ripetere 15 volte a media velocità (4" per andata e ritorno), breve intervallo e ripetere con le stesse modalità, ma ad esaurimento.
6)addominali trasversi e obliqui) NB : questo esercizio è sconsigliato a chi abbia avuto problemi seri ai legamenti delle ginocchia. In ginocchio sulla materassina, seduti sui talloni, busto eretto, mani sul capo. Ora sollevarsi quel tanto sufficiente per appoggiare i glutei al suolo alla destra dei talloni, accompagnandosi con una leggera torsione del busto verso sinistra. Tornare verso il centro, spostarsi ancora e riappoggiare ora i glutei a sinistra dei talloni con movimento di torsione inverso. Continuare a basso ritmo (3" circa per passare da destra a sinistra) per 15 volte a destra e 15 a sinistra. Breve intervallo a gambe distese e ripartire per altre 10 volte a destra e 10 a sinistra
7)da supini sulla materassina, braccia in fuori con palmo in appoggio al suolo, gambe tese, unite e sollevate a 90° rispetto al busto, un foglio di carta inserito tra le ginocchia. Ora, senza che mai le spalle si sollevino da terra, operare movimento a pendolo con le gambe tese. Ambedue a destra (il malleolo esterno destro sfiorerà il suolo), ambedue a sinistra (il malleolo esterno sinistro sfiorerà il suolo), sempre mantenendo stretto tra le ginocchia il foglio di carta. Operare in velocità (massimo 2" per passare da sinistra a destra) e continuare per 10 volte a destra e 10 a sinistra. Breve intervallo per normalizzare ritmo respiratorio e frequenza cardiaca e riprendere ad esaurimento
8)da schiena a terra sulla materassina, polpacci in appoggio sulla seduta di una sedia, mani alla nuca (senza operare trazione sulle vertebre cervicali). Ora, espirando, elevare il busto e portare il gomito destro quanto più prossimo al ginocchio sinistro. Tornare inspirando e ripetere dall'altro lato. Prima serie di 10 elevazioni per lato a buona velocità. Rilassarsi con la schiena a terra per 1' per poi ripartire alla massima velocità possibile e ad esaurimento.
9)(addominali retti,trasversi e obliqui): come esercizio 4. Ora, però, tra i malleoli interni sarà inserito un grosso libro (almeno 500 g.). Operare una prima serie di 10 oscillazioni per lato a buona velocità, poi normalizzare ritmo respiratorio e frequenza cardiaca. Adesso ripartire alla massima velocità possibile e ad esaurimento
10) In qualsiasi istante della giornata, ovunque vi troviate, prendete l'abitudine di contrarre gli addominali per 5 secondi, fatelo continuamente anche 100 volte al giorno.
Gambe
1 (quadricipite) : in piedi con talloni uniti, punte leggermente divaricate, gambe distese, busto eretto, braccia in alto. Ora piegare le gambe fino all'accosciata totale (sollevando il tallone) senza inclinare il busto avanti. Molto lentamente (circa 8" per andata e ritorno). Ripetere per 1 -2 minuti
2(polpaccio).in piedi di fronte ad una parete, mani in appoggio alla parete stessa. Mettere l'avampiede destro (il tallone resterà libero) su di un rialzo di 6 - 7 cm. (un grosso libro andrà benissimo), poi flettere leggermente la gamba sinistra accostandone la caviglia al di dietro della caviglia destra (il piede sinistro è quindi sollevato da terra). Adesso operare elevazioni sulla gamba destra (il tallone si solleverà il più possibile per poi ridiscendere il più possibile) a ginocchio destro bloccato, lentamente (5" per salire e scendere). 10 volte, cambio di gamba, altre 10 volte. ripetere ancora la serie intera dopo un breve intervallo
3 (quadricipite) : da in piedi, gambe leggermente divaricate, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Ora piegare le gambe elevando contemporaneamente le braccia parallele in avanti. Arrivare a raggiungere un accosciata quasi totale (i talloni, però, mai si solleveranno da terra). Lentamente (circa 5" per scendere e risalire).eseguire per almeno 2 minuti...riposare 30 sec. Ripetere per altri 2 minuti
4(quadricipite e adduttori) : da in piedi, gambe moltodivaricate, piedi paralleli, mani ai fianchi. Ora piegare le gambe ed inclinare leggermente il busto in avanti. Adesso, lentamente, spostare il peso del corpo sulla gamba destra (la sinistra si estenderà) senza che mai il bacino si sollevi rispetto al suolo, tornare e spostarsi sulla gamba sinistra (NB: l'intensità dell'esercizio è direttamente proporzionale al grado di divaricata e può, invece, essere alleggerito appoggiando le mani sulle ginocchia ) ripetere per 1 minuto...riposare 1 minuto ripetere un atro minuto
5 (polpaccio) : in piedi, busto eretto, braccia lungo i fianchi, gambe tese, piedi leggermente divaricati. Ora operare saltelli a ginocchio bloccato (lo sforzo sarà a carico del solo polpaccio). NB : non è semplice evitare che il ginocchio si fletta, sforzarsi comunque di mantenerlo il più esteso possibile. Operare una prima serie di 25 saltelli, breve intervallo poi riprendere ad esaurimento
6(quadricipite) : in piedi, busto eretto, mani ai fianchi. Ora semipiegare (90° tra femore e tibia) la gamba destra estendendo contemporaneamente in avanti quella sinistra per poi staccare dall'appoggio al suolo il tallone sinistro (la gamba sarà quindi sollevata, seppur di poco). Tornare eretti servendosi della sola gamba destra, ma lentamente (4" circa). Ripetere dopo aver cambiato gamba. Prima serie di 10 semipiegamenti per gamba, breve intervallo e ripetere per altri 6 semipiegamenti, sempre alternando.
7quadricipite) : in piedi di fronte ad una sedia robusta, braccia lungo i fianchi. Ora appoggiare tutto il piede destro sulla seduta della sedia e spostare gradatamente il peso sulla gamba destra piegata. Adesso, tramite un piccolo aiuto da parte del polpaccio sinistro, sforzarsi di sollevare lentamente il corpo tramite contrazione del solo quadricipite destro, spostando le braccia in avanti per bilanciarsi ed inclinando appena il busto in avanti. 15 tentativi per gamba, breve intervallo e ripetere 10 volte per gamba sempre alternando .Successivamente arriverò ad eseguire l'esercizio per almeno 1 minuto
8(polpaccio) : in piedi con i fianco destro quasi accostato e rivolto ad una parete. Operare adesso balzi verso l'alto cercando di utilizzare al meglio i polpacci(il ginocchio si fletterà quindi il meno possibile) e cercando di toccare con la mano destra sulla parete il punto più alto possibile. 10 balzi consecutivi senza tempo di arresto, breve intervallo per normalizzare ritmo respiratorio e frequenza cardiaca, invertire la lateralità e ripetere per altre 10 volte
9 (quadricipite) : dall'accosciata totale, busto eretto, mani ai fianchi. Procedere in avanti a ginocchia unite senza che il bacino si sollevi rispetto al terreno. Lentamente e ricercando "falcate" abbastanza ampie. Camminare così per 2 minuti, breve intervallo defaticante, riprendere per altri 2 minuti
10quadricipite e adduttori) : dall'accosciata totale, talloni sollevati, busto eretto, braccia protese in avanti. Ora, estendendo verso fuori la gamba destra, mettere il piede destro in appoggio totale molto in fuori. Adesso, senza che mai il bacino si sollevi rispetto al suolo, spostare il corpo verso destra riunendo il piede sinistro a quello destro. Continuare per aperture e riunioni verso destra per 1' a ritmo blando, breve intervallo rialzandosi e ripartire per ancora 1' verso sinistra.
11(quadricipite) : in piedi di fianco ad una sedia robusta, gamba destra piegata e piede destro in appoggio totale sulla seduta della sedia, gamba sinistra in appoggio a terra ben vicina alla sedia, braccia distese in avanti o in fuori per agevolare l'equilibrio. Ora staccare il piede sinistro dal suolo e raddrizzarsi sfruttando solamente il quadricipite destro, tornare lentamente.(NB : l'esercizio risulta di massima efficacia se non vi è aiuto alcuno da parte del polpaccio della gamba che resta distesa, quindi cercare di non sfruttarlo o, quantomeno, di limitarne al massimo l'intervento). Ripetere 5 volte, invertire la lateralità e ripetere altre 5 volte, sempre lentamente. Completare 2 serie di 5 distensioni per gamba.
12(quadricipite e polpaccio) : in piedi, busto eretto, braccia lungo i fianchi. Operare adesso saltelli su di una sola gamba, 3 modesti ed il quarto il più alto possibile accompagnato da sincrona elevazione delle braccia verso l'alto. Cambio di gamba e ripetere. Ripetere questa sequenza (3 saltelli blandi ed uno estremo) 6 volte per ogni gamba, sempre alternando. Breve intervallo e ripartire per un'altra serie di 6 sequenze per gamba
13 quadricipite) : dall'accosciata totale ed in appoggio sui soli avampiedi, mani ai fianchi. Ora estendere con un saltello la gamba destra avanti e con il successivo riportarla sotto estendendo contemporaneamente la sinistra. Procedere in questo modo ("danza russa") per 1', breve intervallo a gambe distese e riprendere a buona velocità ad esaurimento, cercando che il bacino mai si sollevi troppo rispetto al suolo.
14 (quadricipite) : in ginocchio (non sulla materassina) seduti sui talloni, punte dei piedi scivolate dietro, braccia lungo i fianchi. Ora molleggiare adagio sollevando ogni volta un tantino i glutei dai talloni e riabbassandoli. Poi, quando ci sente pronti, slanciare le braccia verso l'alto e con un "colpo di reni"(anche se i reni nulla c'entrano) balzare verso l'alto, richiamando immediatamente i piedi in appoggio sull'avampiede sotto il bacino. Ci si ritrova quindi in accosciata, senza che mai le mani siano intervenute in aiuto. Ritornare in ginocchio e ripetere la sequenza per 10 -12 volte.
15 (quadricipite) : assicurarsi di indossare calzature con un "grip" sicuro sul pavimento, disporsi in accosciata totale a ginocchia semiaperte, solo avampiede in appoggio e piedi leggermente discosti e paralleli, braccia abbandonate lungo i fianchi. Ora spiccare un balzo in avanti-alto il più lungo possibile slanciando contemporaneamente le due braccia verso l'alto, ricadere ammortizzando con cura e riportando le braccia in basso, cambio di fronte e subito un altro balzo. Serie di 10 balzi, rialzarsi, camminare adagio normalizzando ritmo respiratorio e frequenza cardiaca e ripartire ad esaurimento.
16 (quadricipite e polpaccio) : in piedi di fronte ad una parete con mani in appoggio alla parete stessa e piedi distanti più delle spalle. Ora correre a bassa velocità spingendo intensamente sulla parete per 20", poi attenuare di molto la spinta delle mani e correre ad alta velocità per 5". Breve intervallo e ripetere. 3 serie di spinta intensa e 3 di corsa veloce sempre con intervallo.
17 quadricipite e polpaccio) : dall'accosciata totale ed in appoggio sui soli avampiedi, ginocchia semidivaricate, busto eretto, braccia abbandonate lungo i fianchi. Ora spiccare un balzo verso l'alto elevando contemporaneamente le braccia. Il balzo dovrà essere quasi estremo e la ripresa di contatto con il suolo accuratamente ammortizzata, riportando le mani verso il basso. Procedere per una serie di 10 balzi, poi normalizzare ritmo respiratorio e frequenza cardiaca. Ora ripartire, con determinazione, per una serie di balzi estremi e ad esaurimento.
18 (quadricipite, polpaccio, bicipite femorale e glutei) : in piedi, gambe appena divaricate. Operare una serie di balzi verso l'alto portando, nella fase di massima elevazione, i talloni quanto più dietro possibile (inarcandosi in volo) per poi prontamente richiamare i piedi per la ricaduta a terra. Prima serie di 10 balzi, breve intervallo, e ripartire con balzi estremi e ad esaurimento.
19 (quadricipite, polpaccio, muscoli satelliti dell'anca) : in piedi, gambe appena divaricate. Operare una serie di saltelli alti al punto da consentire una sforbiciata aerea (gamba sinistra che passa prima davanti poi dietro alla gamba destra). Proseguire, alternando la gamba che incrocia avanti, a buona velocità e ad esaurimento
20 (quadricipite, polpaccio, addominali trasversi e obliqui) : in piedi, gambe divaricate con piedi paralleli e larghi un pò più delle spalle, braccia in fuori. Operare un saltello verso destra per ritrovarsi girati di 180° (dietro- front), altro saltello e ritornare al punto di partenza, altro saltello verso sinistra e altro ancora per ritornare al punto di partenza. Continuare di seguito per 10 volte ruotando verso destra e 10 verso sinistra. Breve intervallo (2' circa) per normalizzare ritmo respiratorio e frequenza cardiaca. Ripartire ora con saltelli parecchio più intensi e ricercare una rotazione, in volo,di 360° (ci si ritroverà, quindi, al punto di partenza). Continuare, con un saltello in senso orario ed uno in senso antiorario, a buona velocità e ad esaurimento. Importantissimo controllare, durante il tempo di volo, che le gambe restino ben aperte ed il busto a piombo.
bravooo
