correre per boschi 2022 [italian pilsner & trail running]

Buse59 ha detto:
Io,per quello che ho studiato e per mia convinzione che non dico sia la verità beninteso,per fare un allenamento specifico per la mezza dopo il riscaldamento corro x lunghi tratti a ritmi possibilmente inferiori di 5" al mio ritmo mezza es 2x7000 rec cl 2' oppure 3x5000 rec2' perché così fai anche resistenza alla velocità e inoltre potenzi il metabolismo lipidico che a certi ritmi è utile anche nella mezza,per il tuo compagno dici bene ma ripeto è quello che penso io
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certo, anche io faccio allenamenti simili, sedute di ripetute lunghe che possono essere 2x4000 + 3x2000 oppure 4000 + 6x1000 all'inizio del programma, per poi passare a 4x3000 e 3x5000 (oltre che un test di 15 km costanti a ritmo gara), di solito però queste le faccio circa a ritmo gara per dare tenuta a quel ritmo e sensibilizzarmi al ritmo gara per lunghi tratti
nelle stesse settimane però alcune settimane inserisco anche allenamenti come 10x1000 o 20x400-400 un po' più veloci del ritmo gara che sono allenamenti di velocità specifica, altre settimane invece inserisco dei progressivi lunghi (dai 14 ai 20 km) in cui gli ultimi 7-10 km li corro a un ritmo circa 15" più lento della mezza e in quel caso credo serva a fare resistenza specifica (cioè tanto tempo a un ritmo appena più lento di quello della gara ma abbastanza vicino)
poi ovviamente anche in questo caso sto parlando di quello che funziona per me, ma ovviamente il tutto va preso nel complesso del piano di allenamento e in base all'atleta che si sta considerando, ovviamente non esiste un metodo universale che va bene per tutti, alcuni atleti avranno più bisogno di allenarsi a ritmi veloci, altri hanno più bisogno di allenare il fondo perchè sono già veloci ma su distanze più brevi, altri ancora hanno solo bisogno di sensibilizzarsi al ritmo perchè non sono abituati a correre ad un ritmo costante...
 
belladitheboss ha detto:
certo, anche io faccio allenamenti simili, sedute di ripetute lunghe che possono essere 2x4000 + 3x2000 oppure 4000 + 6x1000 all'inizio del programma, per poi passare a 4x3000 e 3x5000 (oltre che un test di 15 km costanti a ritmo gara), di solito però queste le faccio circa a ritmo gara per dare tenuta a quel ritmo e sensibilizzarmi al ritmo gara per lunghi tratti
nelle stesse settimane però alcune settimane inserisco anche allenamenti come 10x1000 o 20x400-400 un po' più veloci del ritmo gara che sono allenamenti di velocità specifica, altre settimane invece inserisco dei progressivi lunghi (dai 14 ai 20 km) in cui gli ultimi 7-10 km li corro a un ritmo circa 15" più lento della mezza e in quel caso credo serva a fare resistenza specifica (cioè tanto tempo a un ritmo appena più lento di quello della gara ma abbastanza vicino)
poi ovviamente anche in questo caso sto parlando di quello che funziona per me, ma ovviamente il tutto va preso nel complesso del piano di allenamento e in base all'atleta che si sta considerando, ovviamente non esiste un metodo universale che va bene per tutti, alcuni atleti avranno più bisogno di allenarsi a ritmi veloci, altri hanno più bisogno di allenare il fondo perchè sono già veloci ma su distanze più brevi, altri ancora hanno solo bisogno di sensibilizzarsi al ritmo perchè non sono abituati a correre ad un ritmo costante...
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Ok, quando fai il progressivo per la mezza prova a fare 7-8 km finali a ritmo mezza +2 km 5" in meno del ritmo mezza,per quanto riguarda l'allenamento 20x400-400 continuo ad essere perplesso,lo vedo sensato per chi corre la mezza sotto 1h,10' perché sviluppa sia la capacità che la resistenza lattacida ma la velocità specifica se non la fai e a lungo non credo che tu la stimoli altrimenti non avrebbe senso fare le sedute estensive quando si entra nel periodo specifico della preparazione,mi piacciono questi confronti 😊
 
beh però se ci pensi 20 volte 400-400 non è proprio un volume piccolo (son pur sempre 16 km corsi alla media di RG+20"), ovviamente ha senso come secondo allenamento di qualità della settimana, per esempio io la stessa settimana faccio il test a ritmo gara di 15 km, e faccio anche un progressivo da 10+10 (i 10 km veloci li corro di solito a RG+15" finendo anche a RG+10 o +5 gli ultimi), l'allenamento cardine della settimana sono i 15 km a RG (fatti "da stanco") che servono sia come test (devo arrivare alla fine non demolito) sia come allenamento estensivo (allungo il nr di km che sono in grado di fare ad alta velocità)
quindi alla fine in una settimana ho fatto un bel po' di km nei dintorni del RG (e ovviamente il totale della settimana è attorno ai 100 km tra riscaldamenti, fondo lento ecc)
non sarebbe possibile in effetti arrivare a una settimana del genere se le settimane prima non avessi fatto ripetute estensive, cioè aumentando via via il volume delle ripetute a intensità di gara (è corretto intendere questo per allenamenti estensivi giusto?)
in particolare l'allenamento di fondo variato sui 400 serve "come rifinitura" per vedere se si riescono a gestire eventuali variazioni di ritmo (meglio non farle, ma potremmo essere costretti da un avversario, oppure da una salitella in alcune mezze non proprio pianeggianti, per esempio qui vicino casa mia a Lodi ci sono due salite toste, a Crema ci sono 5 o 6 cavalcavia, a Piacenza un paio di cavalcavia, anche se sono tutte mezze abbastanza veloci essendo in pianura), in caso potrebbe benissimo essere sostituito con altro
 
belladitheboss ha detto:
beh però se ci pensi 20 volte 400-400 non è proprio un volume piccolo (son pur sempre 16 km corsi alla media di RG+20"), ovviamente ha senso come secondo allenamento di qualità della settimana, per esempio io la stessa settimana faccio il test a ritmo gara di 15 km, e faccio anche un progressivo da 10+10 (i 10 km veloci li corro di solito a RG+15" finendo anche a RG+10 o +5 gli ultimi), l'allenamento cardine della settimana sono i 15 km a RG (fatti "da stanco") che servono sia come test (devo arrivare alla fine non demolito) sia come allenamento estensivo (allungo il nr di km che sono in grado di fare ad alta velocità)
quindi alla fine in una settimana ho fatto un bel po' di km nei dintorni del RG (e ovviamente il totale della settimana è attorno ai 100 km tra riscaldamenti, fondo lento ecc)
non sarebbe possibile in effetti arrivare a una settimana del genere se le settimane prima non avessi fatto ripetute estensive, cioè aumentando via via il volume delle ripetute a intensità di gara (è corretto intendere questo per allenamenti estensivi giusto?)
in particolare l'allenamento di fondo variato sui 400 serve "come rifinitura" per vedere se si riescono a gestire eventuali variazioni di ritmo (meglio non farle, ma potremmo essere costretti da un avversario, oppure da una salitella in alcune mezze non proprio pianeggianti, per esempio qui vicino casa mia a Lodi ci sono due salite toste, a Crema ci sono 5 o 6 cavalcavia, a Piacenza un paio di cavalcavia, anche se sono tutte mezze abbastanza veloci essendo in pianura), in caso potrebbe benissimo essere sostituito con altro
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Certo inserito nel contesto che descrivi la prospettiva cambia,si x estensivo si intende quello che hai ben capito
 
invece un progressivo simile a quello che descrivi tu lo facevo spesso nella primavera del 2020, quando ovviamente non c'erano gare e ne ho approfittato per aumentare la tenuta sulla distanza, facevo una volta a settimana 15-18 km con i primi 10 lenti, la restante parte meno l'ultimo km medio, e l'ultimo km il più veloce possibile (arrivavo al ritmo mezza che avevo allora)
anche questo è un bell'allenamento
 

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Giovedì gara soft Trail di 11 km,non amo molto queste gare ma mi serve per fare un po' di potenziamento muscolare specifico, vorrei a ottobre essere in grado di correre un 10000 a 5'00" e fare la maratona di Firenze senza finire devastato
 
beh posto che a me piacciono parecchio, io quando non le voglio fare per tirare al limite ma in periodo di preparazione per altro le uso come fondi medi tirati, anche se il potenziamento devo averne già fatto un po' prima con ripetute corte in salita se non vengo da un periodo in cui sto già correndo su trail, in quanto tendenzialmente una gara di trail sfrutta sì la forza più che una su asfalto, ma essendo una prestazione sufficientemente lunga, se si parte usando subito il massimo della forza si finirà per andare in crisi (a causa del lattato prodotto), se invece si tiene un ritmo medio allora è un'ottima sintesi tra forza muscolare e prestazioni aerobiche e anaerobiche
 
belladitheboss ha detto:
beh posto che a me piacciono parecchio, io quando non le voglio fare per tirare al limite ma in periodo di preparazione per altro le uso come fondi medi tirati, anche se il potenziamento devo averne già fatto un po' prima con ripetute corte in salita se non vengo da un periodo in cui sto già correndo su trail, in quanto tendenzialmente una gara di trail sfrutta sì la forza più che una su asfalto, ma essendo una prestazione sufficientemente lunga, se si parte usando subito il massimo della forza si finirà per andare in crisi (a causa del lattato prodotto), se invece si tiene un ritmo medio allora è un'ottima sintesi tra forza muscolare e prestazioni aerobiche e anaerobiche
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belladitheboss ha detto:
beh posto che a me piacciono parecchio, io quando non le voglio fare per tirare al limite ma in periodo di preparazione per altro le uso come fondi medi tirati, anche se il potenziamento devo averne già fatto un po' prima con ripetute corte in salita se non vengo da un periodo in cui sto già correndo su trail, in quanto tendenzialmente una gara di trail sfrutta sì la forza più che una su asfalto, ma essendo una prestazione sufficientemente lunga, se si parte usando subito il massimo della forza si finirà per andare in crisi (a causa del lattato prodotto), se invece si tiene un ritmo medio allora è un'ottima sintesi tra forza muscolare e prestazioni aerobiche e anaerobiche
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Considerate le mie condizioni attuali mi sa che seguo il tuo consiglio 👍
 
tra l'altro un allenamento che faccio spesso, e che ho iniziato a fare un po' giocoforza abitando in pianura e dovendo preparare trail e campestri, ma che poi ho scoperto avere dei vantaggi rispetto al classico collinare, è il collinare a circuito
si tratta di trovare un circuito di circa 1-2 km (volendo anche di più dipende che allenamento dobbiamo fare ma ho visto che circuiti tra 1 e 2 km in pianura si possono trovare) che contenga grossomodo una salita (lunga almeno 2-300 m), un tratto pianeggiante (lungo almeno 500 m) e una discesa (lunga anch'essa almeno 3-400 m), ovviamente questo se il circuito è da 1 km, se è da 2 i tratti saranno più lunghi
a questo punto si può svolgere l'allenamento come medio (cioè tenendo un livello di sforzo circa uguale nei tre tratti, senza usare la discesa per recuperare), come ripetute (cioè effettuando ad esempio 3 giri a ritmo gara e 1 giro di recupero), oppure come fartlek, effettuando ogni tratto veloce-lento-veloce-lento-veloce-lento
questo allenamento quindi fonde in sè il collinare classico in cui può capitare di avere più salite nella prima metà o tratti pieni di saliscendi dopo una prima salita lunga e una discesa lunga sul finale con allenamenti più strutturati come appunto medio, ripetute e fartlek, il vantaggio quindi è di allenare parallelamente tutte le caratteristiche che servono in una gara di trail e di poter modulare l'allenamento più sulla forza, più sulle caratteristiche anaerobiche o più su quelle aerobiche; consente inoltre di concentrarsi molto bene sull'intensità (basta fare i giri nel tempo prestabilito come se si corresse in pista) e se si sceglie un percorso facile consente anche di non doversi preoccupare della tecnicità del terreno ma solo di spingere al passo adeguato, viceversa il classico collinare potrebbe portare atleti più forti in salita a non impegnarsi in discesa o atleti forti in discesa a usare le discese per recuperare, oltre che avere tratti tecnici in cui non si riesce effettivamente a spingere ad un certo ritmo. ovviamente se poi si partecipa a gfare su percorsi tecnici sarà importante allenare anche quelli, a parte in altri allenamenti
 
Ciao a tutti, è un bel po' che non scrivo, ma non vedo più il forum su Tapatalk.
Domenica ho fatto la Ledro Skyrace. Purtroppo un'infiammazione fastidiosa al ginocchio sx, e le svariate medie del giorno prima hanno influito, ma nonostante i crampi patiti per quasi tutta la gara, alla fine l'ho portata a casa. Che dire, percorso incredibile, ambiente spettacolare, qualche top runner e organizzazione da applausi. L'anno prossimo mi preparerò sicuramente meglio,ricordandomi che le birre è meglio berle dopo la gara e non prima.
 
Beloot ha detto:
Ciao a tutti, è un bel po' che non scrivo, ma non vedo più il forum su Tapatalk.
Domenica ho fatto la Ledro Skyrace. Purtroppo un'infiammazione fastidiosa al ginocchio sx, e le svariate medie del giorno prima hanno influito, ma nonostante i crampi patiti per quasi tutta la gara, alla fine l'ho portata a casa. Che dire, percorso incredibile, ambiente spettacolare, qualche top runner e organizzazione da applausi. L'anno prossimo mi preparerò sicuramente meglio,ricordandomi che le birre è meglio berle dopo la gara e non prima.
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Molto meglio 🍻
 
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