correre per boschi 2022 [italian pilsner & trail running]

belladitheboss

TRUE BECCO
nel 2022 vi è molta voglia di un ritorno alla normalità, alla quale sono certo ci stiamo già avvicinando ogni giorno di più, per questo lasciamo perdere stili troppo elaborati e variazioni sul tema sempre più atte a stupire di altri stili birrari e concentriamoci su qualcosa di classico, ma che ci può dare molta soddisfazione: le pilsner
gli stili di pilsner riconosciuti dal BJCP sono due: quello boemo e quello tedesco; ma già da anni si discute del fatto che a partire da alcuni ottimi birrai italiani è nato uno stile di pils non filtrato e con abbondante dry hopping, sarebbero delle keller pils (pils non filtrate secondo i rigorosi teutonici) non fosse per l'abbondante luppolatura, a tal proposito vi consiglio di leggere questo articolo: https://www.fermentobirra.com/italian-pilsner-possiamo-parlare-di-stile/
per quanto riguarda il trail running invece ci lasciamo alle spalle l'anno della doppietta hardrock + utmb di D'haene, di hardrock con tre persone sotto il tempo del vecchio record, del terzo titolo consecutivo alla WS100 di Walmsley, del record di UTMB della Dahuwalter, dell'ennesimo dominio della Matiss, dell'ennesimo rinvio del mondiale tailandese, dei record su quasi tutti i percorsi del weekend di chamonix, di un italiano (maestri) terzo a Zinal e di un altro italiano (Puppi) primo alla finale di GTWS.
per il 2022 siamo tutti in attesa di una delle edizioni di hard rock più competitive di sempre con in primo piano D'haene e Kilian, di una WS dove Walmsley ha già dichiarato di non voler andare (per puntare tutto su UTMB forse?), dei mondiali in Tailandia finalmente (?) con la speranza che la presenza di così tanti circuiti con premi in denaro non distolga gli atleti più forti dalla rassegna iridata... ma alla fine sono convinto che pe tutti noi il trail running sia come la pils: ci sono stati anni di eccessi in cui si esaltavano imprese strampalate ma alla fine c'è tanta voglia di concentrarsi sulle classiche e su ciò che ci fa amare questa disciplina.
voi avete già messo in programma qualche gara? avete già gareggiato? vi siete già infortunati magari? (spero di no!)
qui a Piacenza c'è già stata la prima gara (trail del piacenziano a lugagnano domenica 16) e sono già state presentate le date delle prossime tre gare:
winter trail del parco provinciale (Morfasso 6 febbraio)
trailballando (Rivergaro 13 marzo)
trail del poggio (Gropparello 27 marzo)
io ho già fatto il primo ma penso di saltare il secondo per fare qualche campestre (anche perchè vista l'annata secca di scialpinismo al momento non se ne parla, sigh sob) e poi vedere se iniziare ad allungare per dedicarmi a qualche gara sui 30 km, oppure continuare con le mie solite gare di 15-20 km, al momento non ho ancora programmato
buon 2022, buone corse e buone pils (italiane) a tutti
 

jeanabbetto

Well-known member
Io fermo causa Covid, per fortuna sintomi lievissimi... Riparto tra 10gg
 

belladitheboss

TRUE BECCO
quando l'ho avuto nel 2020 a parte febbrone per un giorno il resto non ho avuto grossi sintomi, ma ci misi 4-5 giorni a tornare a correre senza fiatone. so che Vinceno aka 4Dolomiti l'ha appena avuto ma vedo che in MTB sta già uscendo senza grossi strascichi. addirittura un amico che ha la palestra in garage riesce tranquillamente a correre sul tapis mentre è a casa positivo. credo la rottura di palle principale sia nella maggiorparte dei casi aspettare i 10 gg e sperare nel tampone negativo!
 

4 Dolomiti

Well-known member
quando l'ho avuto nel 2020 a parte febbrone per un giorno il resto non ho avuto grossi sintomi, ma ci misi 4-5 giorni a tornare a correre senza fiatone. so che Vinceno aka 4Dolomiti l'ha appena avuto ma vedo che in MTB sta già uscendo senza grossi strascichi. addirittura un amico che ha la palestra in garage riesce tranquillamente a correre sul tapis mentre è a casa positivo. credo la rottura di palle principale sia nella maggiorparte dei casi aspettare i 10 gg e sperare nel tampone negativo!

bravo Bella che hai aperto il topic 2022!
Quest'anno, bandelletta permettendo, mi piacerebbe fare qualche corsa in più.. più che altro qualche trail lungo!
Qualche bella Alta Via in Alto Adige, il Sentiero Roma ecc.. roba da fare in giornata o ipotesi in un paio di giorni con pernottamento!

PS: discorso Coviddì io l'ho preso adesso ad inizio gennaio e mio figlio 3gg dopo.. entrambi ci siamo fatti 1gg pieno con febbre alta e poi stop.. nessun altro sintomo ne alcun problema respiratorio, stanchezza, perdita del gusto ecc.. Come hai scritto sopra, non appena ho finito la quarantena sono uscito in MTB e sinceramente non ho avvertito particolari difficoltà o mancanze di fiato ecc.. il motore mi sembra il solito!
 

macs

Well-known member
Io ho fatto tutta dicembre praticamente senza correre, solo escursioni. Ho ripreso la settimana scorsa con calma....come obiettivo principale avrei un trail a settembre. Sembra molto in là ma questi 7-8 mesi servirebbero tutti per prepararlo decentemente, anzi in realtà ho iniziato già dallo scorso ottobre a correre pensando a quell'obbiettivo 😁 Vediamo se avrò la costanza/voglia/fortuna/tempo per prepararmi!
E buone corse a tutti!💪💪💪
 

belladitheboss

TRUE BECCO
mi sono iscritto a una campestre UISP domenica, farò quella e poi quella CSI di Somaglia (a pochi km da casa) se la confermeranno il 6 febbraio
mi piace molto adattare alcuni allenamenti tipici della campestre al trail running nelle distanze che faccio io (tipicamente dai 10 ai 30 km), ho visto che nel mio caso per le gare più corte (diciamo fino alle 2 h di gara) allenamenti ispirati alle distanze del mezzofondo fino alla mezza maratona, adattate come tipologia di percorso e durata degli allenamenti, vanno molto bene, così ho deciso di provare anche le campestri ancora più corte proprio per fare un periodo in cui alleno la resistenza a velocità in cui la componente anaerobica non è trascurabile (tipicamente le campestri di livello locale sono 5-6 km, ma la velocità è più bassa di quella di una gara di pari distanza su strada o in pista e si sfrutta di più la forza muscolare)
vi farò sapere come va questa nuova esperienza
 

belladitheboss

TRUE BECCO
sempre più convinto che la corsa campestre sia la quintessenza dell'agonismo per il podista, mi son troppo divertito!
purtroppo l'altro campionato di cui volevo fare una campestre qui vicino casa sta rinviando un po' di gare, spero non annullino quella di somaglia anche perchè lo stesso giorno c'è il trail del parco ma non ho intenzione di gareggiare su un trail di 20 km in questo periodo! al massimo cercherò qualche altra campestre di qualche altro campionato
 

belladitheboss

TRUE BECCO
ciao runners
fatta la seconda campestre e andata molto bene perchè sono riuscito a correre francobollato ad un amico che è un atleta molto più forte di me sul mezzofondo, il percorso mi è piaciuto molto perchè prevedeva un tratto veloce con lunghi falsopiani e poi un tratto più tecnico con brevi strappi in salita e in discesa e curve a gomito con anche un arginello da scavalcare; ora inizierò a ripreparare i trail
volevo anche lasciarvi un paio di cortometraggi visti su youtube che mi sono particolarmente piaciuti:
 

belladitheboss

TRUE BECCO
sto finendo la preparazione per la prima gara obiettivo dell'anno (un trail di 26 km circa con non più di 1000 m di dislivello in collina) e visto che stavo infilando una serie di buoni allenamenti ho deciso di fare anche la prima gara con la staffetta del trailballando, gara di 29 km e 12-1300 m di dislivello sulle colline della val trebbia, la staffetta era da effettuarsi con il primo componente del team che percorreva i primi 14,5 km per la maggiorparte in salita (700-750 m di salita ma meno di 300 in discesa), e il secondo componente che faceva i secondi 14,5 km con circa 550 m di salita ma 1000 di discesa, io ho fatto la seconda metà e il test sullo stato di forma ha dato esito super positivo nonostante i lunghi da 30 km fatti per preparare la gara più lunga a fine mese
impressionante il vincitore della gara individuale Luca Arrigoni, nazionale di skyrunning e sesto ad un mondiale lo scorso anno in spagna che è passato al cambio staffette con 4-5 minuti di vantaggio sui primi staffettisti e imprendibile anche dai secondi staffettisti nonostante probabilmente non stesse più tirando avendo quasi 15' di vantaggio sul secondo

se può interessare vi metto la tabella di allenamento delle ultime 6 settimana + quella di gara (la prossima)
 

jeanabbetto

Well-known member
ciao, si mi interessa molto, appena riesco a riprendermi dalla distorsione al ginocchio sugli sci cerco di seguirla!
 

belladitheboss

TRUE BECCO
ottimo cercherò di scrivere anche se a pezzi per non fare qualcosa di troppo lungo.
fatta la premessa che come scritto sopra fino a febbraio ho deciso di dedicarmi alle campestri per non stressare troppo il fisico con gare lunghe e comunque divertirmi, ma iniziare già a inserire degli stimoli agonistici per iniziare a fare anche forza specifica e velocità specifica su sterrato, quindi ho comunque preparato le campestri inserendo come preparazione specifica ripetute su sterrato ondulato (6x1000, 4 x 2000), qualche seduta di ripetute sui 400 m (tipo 12 x 400 - 400) e fondi medi collinari dai 10 ai 14 km, con volumi settimanali che andavano dai 90 km ai 110 km e già una buona base anche di dislivello
l'ultima campestre è stata il 6 febbraio, l'obiettivo A sarebbe stata una gara di trail di 26 km il 27 marzo, quindi bisognava pensare a una tabella di 6 settimane + quella di gara nella quale: aumentare i volumi degli allenamenti specifici ma abbassare le intensità, dare una buona tenuta a intensità medie ma più basse di quelle tenute durante le campestri, mantenere il potenziamento fatto in inverno
qui sotto il piano di allenamento:
1647873793686.png


partiamo dalla settimana -6:
L riposo (qualche esercizio di stretching e plank a secco per recuperare le gambe dalla campestre del giorno prima)
M FL
M 4000 + 6 x 1000 R 500
G FL
V FL
S FM collinare
D FL collinare

i due fondi lenti di martedì e giovedì sono stati mantenuti abbastanza lunghi per tenere un volume settimanale alto al quale ero comunque già abituato, quello del venerdì è stato fatto più corto per arrivare un po' più fresco ai due allenamenti del weekend
il martedì ho fatto ripetute su un anello sterrato di poco meno di 1 km con circa 12 m di salita ogni giro, quindi 4 giri ad una intensità media e poi 6 giri con circa 500 m di recupero lenti ma non in souplesse tra i giri, questo per dare tenuta ai ritmi elevati: facile fare 6 x 1000 da riposati e chiuderli veloce (soprattutto se si recupera in souplesse o da fermo), se però li facciamo dopo 4 km di medio il ritmo sarà più basso ma il recupero attivo non troppo lento ci abitua a tenere un buon ritmo da stanchi e a metabolizzare il lattato correndo (mentre il recupero da fermo ci abitua a correre con concentrazioni di lattato alte), in totale questo allenamento aveva anche 160 m di dislivello positivo
i due allenamenti del weekend sono stati fatti su terreno da trail (con tanti single track) anche se non con tantissimo dislivello: il fondo medio del sabato in 19 km 430 m di dislivello positivo, i 22 km di domenica 540 m di dislivello positivo
il medio di sabato serviva a prepararsi ad allenamenti a ritmi vicini a quelli di gara ma più lunghi, la domenica il lento serviva per verificare che il ritmo tenuto il sabato non fosse eccessivo (cioè che fosse effettivamente un medio di 19 km e non una gara, nel secondo caso il giorno dopo sarebbe stato difficile fare 21 km di trail)
totale della settimana 108 km e 1240 m di dislivello

pensavo di vedere le settimane una alla volta, nel caso possiamo anche approfondire qualcosa se volete
 

macs

Well-known member
Cavoli, mi pare un programmino già bello impegnativo! :OOO
Complimenti
 

Buse59

Member
ottimo cercherò di scrivere anche se a pezzi per non fare qualcosa di troppo lungo.
fatta la premessa che come scritto sopra fino a febbraio ho deciso di dedicarmi alle campestri per non stressare troppo il fisico con gare lunghe e comunque divertirmi, ma iniziare già a inserire degli stimoli agonistici per iniziare a fare anche forza specifica e velocità specifica su sterrato, quindi ho comunque preparato le campestri inserendo come preparazione specifica ripetute su sterrato ondulato (6x1000, 4 x 2000), qualche seduta di ripetute sui 400 m (tipo 12 x 400 - 400) e fondi medi collinari dai 10 ai 14 km, con volumi settimanali che andavano dai 90 km ai 110 km e già una buona base anche di dislivello
l'ultima campestre è stata il 6 febbraio, l'obiettivo A sarebbe stata una gara di trail di 26 km il 27 marzo, quindi bisognava pensare a una tabella di 6 settimane + quella di gara nella quale: aumentare i volumi degli allenamenti specifici ma abbassare le intensità, dare una buona tenuta a intensità medie ma più basse di quelle tenute durante le campestri, mantenere il potenziamento fatto in inverno
qui sotto il piano di allenamento:
Visualizza allegato 87440

partiamo dalla settimana -6:
L riposo (qualche esercizio di stretching e plank a secco per recuperare le gambe dalla campestre del giorno prima)
M FL
M 4000 + 6 x 1000 R 500
G FL
V FL
S FM collinare
D FL collinare

i due fondi lenti di martedì e giovedì sono stati mantenuti abbastanza lunghi per tenere un volume settimanale alto al quale ero comunque già abituato, quello del venerdì è stato fatto più corto per arrivare un po' più fresco ai due allenamenti del weekend
il martedì ho fatto ripetute su un anello sterrato di poco meno di 1 km con circa 12 m di salita ogni giro, quindi 4 giri ad una intensità media e poi 6 giri con circa 500 m di recupero lenti ma non in souplesse tra i giri, questo per dare tenuta ai ritmi elevati: facile fare 6 x 1000 da riposati e chiuderli veloce (soprattutto se si recupera in souplesse o da fermo), se però li facciamo dopo 4 km di medio il ritmo sarà più basso ma il recupero attivo non troppo lento ci abitua a tenere un buon ritmo da stanchi e a metabolizzare il lattato correndo (mentre il recupero da fermo ci abitua a correre con concentrazioni di lattato alte), in totale questo allenamento aveva anche 160 m di dislivello positivo
i due allenamenti del weekend sono stati fatti su terreno da trail (con tanti single track) anche se non con tantissimo dislivello: il fondo medio del sabato in 19 km 430 m di dislivello positivo, i 22 km di domenica 540 m di dislivello positivo
il medio di sabato serviva a prepararsi ad allenamenti a ritmi vicini a quelli di gara ma più lunghi, la domenica il lento serviva per verificare che il ritmo tenuto il sabato non fosse eccessivo (cioè che fosse effettivamente un medio di 19 km e non una gara, nel secondo caso il giorno dopo sarebbe stato difficile fare 21 km di trail)
totale della settimana 108 km e 1240 m di dislivello

pensavo di vedere le settimane una alla volta, nel caso possiamo anche approfondire qualcosa se volete
Corro solo su asfalto,ma volevo farti i complimenti per i volumi
 

belladitheboss

TRUE BECCO
Corro solo su asfalto,ma volevo farti i complimenti per i volumi
grazie, anche per l'ultima mezza ho tenuto volumi simili, senza dislivello, e come dicevo son riuscito a tenerli anche nel periodo delle campestri (gare molto corte perchè quelle di livello provinciale sono spesso 5-6 km)
ovviamente sono volumi a cui sono arrivato dopo tanti anni (se cerchi sul forum le mie domande del 2015 erano proprio su come si potesse correre per più di 30 o 40 km settimanali, che allora mi sembravano tantissimi)

passiamo alla settimana -5:
L riposo (è un periodo in cui il lunedì ho giornate molto imprevedibili al lavoro quindi tendenzialmente lo tengo di riposo o al massimo posso fare qualche esercizio o una breve uscita tanto per, più utile a scaricare lo stress che nemmeno per allenarsi)
M FL
M 5x2000 R1000
G FL
V FM
S FL lungo (trail)
D riposo (sci in pista)

questa settimana avevo due problemi: oltre al solito lunedì di riposo dovuto al lavoro, sempre con i colleghi di lavoro, avrei avuto una sciata, tra l'altro in pista quindi di fatto un altro giorno di riposo forzato, quindi i due fondi lenti di martedì e giovedì sono stati allungati a circa 16 e 21 km per mantenere un buon volume settimanale, le ripetute del mercoledì sono state fatte sul solito circuito di poco meno di 1 km alternando due giri a ritmo impegnativo con un giro lento ma non lentissimo, questo per aumentare il volume a intensità alta ma non altissima mantenendo un recupero non facilissimo (questo sarà il concetto con cui andranno a progredire le ripetute durante tutte le settimane), in totale i circa 15 km (+ riscaldamento e defaticamento) hanno portato a un dislivello di 220 m, il venerdì è stato fatto un fondo medio di 12 km (+ riscaldamento) su percorso cittadino con anche salite e curve ma non impegnativo come un vero collinare per mantenere un allenamento di buona durata a intensità medie su un percorso che comunque richieda cambi di ritmo ma è stato accorciato per avere sufficiente freschezza per il lungo di trail da 27 km e 1350 m di dislivello anticipato al sabato (rispetto al solito lungo domenicale)
totale della settimana 98,5 km e 1680 m di dislivello, la settimana risulterà anche abbastanza riposante (sempre considerata rispetto ai volumi che ho tenuto nelle settimane precedenti) consentendo di inserire un lungo vero (rispetto alla distanza di gara prevista) e sarà seguita da una settimana decisamente più impegnativa
quindi i concetti di questa settimana e della prossima saranno: adattare il piano agli imprevisti, mantenere una buona progressione settimanale degli allenamenti di qualità, alternare settimane impegnative ad altre meno impegnative, cosa che vedremo con la prossima settimana, se ci sono domande sono sempre qui ;)
 

belladitheboss

TRUE BECCO
eccoci alla settimana -4
come anticipato quando per qualche problema mi capita di saltare uno degli allenamenti del weekend tendenzialmente faccio 7/7 la settimana dopo o in alternativa 6/7 ma con un bigiornaliero, in questo caso per questioni di impegni miei ho preferito il 7/7 anche se a volte mi sembra che inserire un bigiornaliero (tipo lungo al mattino e rigenerante la sera) sia meno pesante che non avere nemmeno un giorno di riposo
ovviamente dopo una settimana da 7/7 con questi carichi è tassativo riposare il lunedì
vediamo nel dettaglio
L FL
M FLR
M 4x3000 R1000
G FL
V FP
S FLR
D LUNGO "TERGAT"

questa settimana è iniziata con un FL collinare da 18 km e rotti con quasi 500 m di dislivello reso possibile dal fatto che il giorno prima era sostanzialmente di riposo
il martedì invece sia per non stressare troppo il fisico sia perchè ho finito veramente tardi al lavoro è stato fatto un fondo lento rigenerante da 8,5 km, rigenerante perchè il ritmo è stato diversi secondi/km più lento del solito, oltre che per la durata limitata
il mercoledì la progressione delle ripetute sul solito circuito è passata ad un 4x3000 con soliti 1000 di recupero lento ma non lentissimo, in totale il lavoro ha dato un dislivello di 225 m in una quindicina di km, il volume totale del lavoro è simile a quello della settimana precedente ma rispetto a 5x2 = 10 giri veloci e 5 di recupero si è passati a 4x3= 12 giri veloci e 4 di recupero, oltre al fatto che la frazione veloce è decisamente più lunga quindi entra in gioco la tenuta al ritmo
giovedì solito fondo lento da circa 13 km
venerdì fondo progressivo composto da 10 km di fondo lento e 5 km di fondo medio: ritengo il progressivo un allenamento a torto poco usato nei confronti di altri sistemi che forse sono più divertenti da svolgere (tipo i fartlek) ma che sono meno efficaci per chi corre lunghe distanze e spesso vengono corsi in una maniera anche poco efficace allo scopo, mi spiego meglio: sia il progressivo che il fartlek sono allenamenti che servono per allenare più grandezze fisiologiche nella stessa seduta giocando su due ritmi differenti (uno lento e uno veloce), spesso il fartlek viene fatto tenendo il ritmo veloce molto veloce e quello lento molto lento, in questo modo dopo poche frazioni si è comunque stanchi morti, non si riesce a mantenere la velocità della frazione veloce o si cala ulteriormente quella della frazione lenta (o entrambe le cose) e si conclude l'allenamento; risultato: ho magari fatto 10-12 minuti veloci e 10-12 minuti lenti e in totale se non sono un atleta di livello internazionale a malapena arriverò a 6 km di allenamento, sono magari appagato e divertito dal ritmo tenuto nelle frazioni veloci ma il volume allenante è poca cosa. nel progressivo a due frazioni invece si tiene per un certo numero di km un ritmo lento vero (non lentissimo come nel recupero dopo una frazione troppo veloce), e poi bisogna saltare ad un ritmo medio, che sarebbe facilissimo da tenere per 1' anche 10 volte, ma che non è così banale tenere per 5 km dopo averne già fatti 10 di lento, in questo modo si insegna al nostro corpo a sfruttare i meccanismi che servono per correre a velocità più elevate anche da stanco, oltre che avere un notevole vantaggio mentale sia perchè ci si abitua a partire piano e finire forte, sia perchè bisogna mantenere un certo ritmo costante per un po' di tempo e non solo per un minuto sapendo che poi si recupererà, tra poco vedremo un'evoluzione ulteriore di questo allenamento
venerdì altro fondo lento rigenerante di circa 12 km che per motivi di lavoro è stato fatto al mattino, quindi non avendo del tutto recuperato il progressivo della sera prima e dovendosi risparmiare per il lungo della domenica è stato corso anche lui diversi secondi più lento del solito lento
domenica il lungo di trail è stato corso come i maratoneti corrono il lunghissimo alla tergat: non troppo lento per un certo numero di km (rispetto alla velocità di gara), e poi accelerando notevolmente gli ultimi due; questo è abbastanza facile per i maratoneti perchè ci si può basare sui ritmi mentre in collina ci si deve basare sulle sensazioni, oppure correre su percorsi che si conoscono bene sapendo in quanto tempo più o meno si percorre ogni tratto del percorso, nel mio caso dopo un paio di km di riscaldamento ho corso 25 km a un ritmo non lentissimo ma che non mi mandava mai in affanno, su un percorso abbastanza scorrevole e gli ultimi 2 km anch'essi su percorso scorrevole con più o meno stesso quantitativo di salita e discesa cercando di accelerare al massimo: questo consente di verificare che il corpo abbia imparato a sfruttare bene i meccanismi energetici e non ci lasci a piedi sul più bello durante la gara. se invece si corresse tutto il lungo in maniera molto lenta i meccanismi energetici usati sarebbero sbilanciati a favore dei grassi molto di più di quello che si fa in gara, e non insegneremmo al nostro corpo a usare una buona frazione di grassi anche a ritmi più elevati (per quanto possano essere elevati in una gara di trail di più di 25 km). risultato dell'allenamento: 30 km con 755 m di dislivello, frazione da 25 km con 673 m sia di salita che di discesa, frazione veloce da 2 km con 45 m sia di salita che di discesa.
un ulteriore approfondimento sui ritmi da tenere in questo tipo di allenamento: durante l'allenamento io mi regolo a sensazione cercando di stare appena sotto quel ritmo al quale inizierei ad avere il fiatone, diciamo un ritmo impegnativo ma che posso mantenere per qualche ora, i due km finali invece li faccio al massimo e servono anche come test per capire se il ritmo tenuto in precedenza era troppo elevato o era corretto: se non si riesce ad accelerare il ritmo era già troppo elevato e bisognerà regolarsi in gara per tenere un ritmo più basso. a posteriori utilizzando dei plugin di strava (tipo sauce for strava) o strava pro si può avere il calcolo del passo in base alla pendenza in automatico, e confrontare quello con i propri ritmi del lento e del medio (per esempio nel mio caso ho un PBP di 4'43" (passo reale 5'34") nella frazione lenta e 3'57" (passo reale 4'20") in quella veloce, un altro modo di confrontare i ritmi è di aggiungere circa 1 km ogni 100 m di salita fatti, quindi i mei 25 km diventano circa 31-32 km normalizzati corsi in 2h19'32" e i 2 km diventano circa 2,5 km corsi in 9'17" (questo metodo funziona abbastanza per percorsi lunghi e con tanto dislivello e funziona meno con quelli più corti o scorrevoli, ma ci si può tarare e aggiungere 1 km ogni 150 m o quello che si vuole, l'importante è fare lo stesso confronto sempre)

totale della settimana: 119 km e 1600 m di salita, ovviamente la settimana è finita con una sensazione di stanchezza percepibile e diversi acciacchi/fastidi, è importante capire se è stanchezza normale recuperabile con un giorno di riposo o se si è tirato troppo, la differenza spesso è sottile ma il mancato recupero oltre ad essere una causa poi di flop in gara, quando si fanno certi volumi è anche una causa di infortuni non banali; bisogna capire se ci sono solo fastidi gestibili calando di qualche km gli allenamenti o che spariscono dopo un giorno di lento o che escono solo a fine allenamento, oppure se sono dolori che peggiorano e in questo caso ci si deve iniziare a preoccupare
 
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