correre per boschi 2022 [italian pilsner & trail running]
- Autore discussione belladitheboss
- Data d'inizio
macs
Well-known member
Complimenti Bella per la costanza. Di sicuro serve il tempo per potersi allenare ogni giorno ma come sappiamo molto lo fa il sacrificio e la passione 
Io fondamentalmente adesso non faccio gare e corro per passione, inoltre piacendomi molti sport non riesco a seguirne solo uno, percui non riesco più a seguire una tabella come la tua. Tendenzialmente corro durante la settimana, e nei weekend faccio o scialpinismo o escursioni o mtb, ma senza una regola e un pò a seconda della stagione e delle giornate.
Un pò forse è dovuto anche al fatto che sto invecchiando
.... comunque riconosco che seguire una tabella di allenamenti con la giusta dose di ritmi veloci e lenti è molto più proficuo che correre, magari anche tanto, ma un pò alla cazzo 
Per il tipo di gare che comunque mi pare di capire fai tu, non è forse esagerato il tuo allenamento?? Mi pare tu faccia più gare brevi(entro i 30km) che altro e secondo me per distanze del genere fai troppi km mentre aggiungerei qualche ripetuta breve in più
Io fondamentalmente adesso non faccio gare e corro per passione, inoltre piacendomi molti sport non riesco a seguirne solo uno, percui non riesco più a seguire una tabella come la tua. Tendenzialmente corro durante la settimana, e nei weekend faccio o scialpinismo o escursioni o mtb, ma senza una regola e un pò a seconda della stagione e delle giornate.
Un pò forse è dovuto anche al fatto che sto invecchiando
.... comunque riconosco che seguire una tabella di allenamenti con la giusta dose di ritmi veloci e lenti è molto più proficuo che correre, magari anche tanto, ma un pò alla cazzo Per il tipo di gare che comunque mi pare di capire fai tu, non è forse esagerato il tuo allenamento?? Mi pare tu faccia più gare brevi(entro i 30km) che altro e secondo me per distanze del genere fai troppi km mentre aggiungerei qualche ripetuta breve in più
belladitheboss
TRUE BECCO
usavo il cardio i primi anni, poi ho capito che l'uso del cardio aveva alcuni problemini:
durante l'allenamento l'errore che potevi avere, anche con il cardio a fascia, era tale che sommato alla variabilità che può esserci fisiologicamente tra un giorno e l'altro (dovuta a stanchezza, temperatura e altri fattori) rischiava di non farti allenare correttamente; senza contare che se bisogna impostare gli allenamenti sulla base del rapporto tra la FC e la FCmax anche quest'ultima non è facilmente misurabile. Se poi parliamo di gara se sommo l'errore che ci può essere al fatto di aspettare di accorgermi con la frequenza cardiaca di essere più veloce del ritmo gara praticamente quando me ne accorgo sono spacciato, tanto più quanto più la gara è lunga e quindi il problema non è tanto la FC quanto l'abituare il corpo a usare i grassi a quella FC.
può avere un senso usare il cardio per analizzare gli allenamenti a posteriori, ovvero, ammettendo che il cardio non faccia errori troppo grossi posso valutare per gli allenamenti a ritmo costante (fondo lento, medio e progressivo) durante i quali dopo la salita iniziale dovrei avere un periodo abbastanza lungo a FC costante, per esempio se mi accorgo che il mio FL nel tempo lo sto facendo a FC sempre più alte forse devo iniziare a mettermi in testa che sono in un periodo di sovrallenamento o di mancati recuperi e agire di conseguenza.
quello che invece ho provato a fare io e ho visto che funziona è che basandomi sul ritmo e sulle sensazioni riesco a capire abbastanza bene se il ritmo che sto tenendo è quello giusto, e sostanzialmente uso tre ritmi: il lento, il medio e ritmi vicini a quello di gara, questi ultimi vengono abbastanza naturali tarando le ripetute o i lavori a ritmo gara su lunghezze consone, cioè per una campestre posso andare da 10-12 x 400 m a 6x1000 o 3x2000, se tiro le ripetute al massimo e faccio recuperi corretti il ritmo sarà quello corretto (cioè nei 6x1000 non devo nè scoppiare al terzo mille nel qual caso il ritmo era troppo elevato, nè finire il sesto mille in maniera troppo facile, devo accorgermi che l'allenamento è duro dal terzo mille in poi), per gare più lunghe le ripetute si allungano sia come lunghezza della frazione veloce sia come volume totale di ripetute, e anche qui se sto facendo 4x3000 non devo scoppiare al secondo, se sto facendo 3x5000 dev'essere l'ultimo quello nel quale ho sensazioni simili a quelle che avrei alla fine di una gara, basandomi sulla mia esperienza (non dico debba valere per tutti) ho visto che il vantaggio è di riuscire spesso a capire in gara fino a che punto ci si possa spingere
belladitheboss
TRUE BECCO
grazie per i complimenti e per le riflessioni sicuramente interessantiComplimenti Bella per la costanza. Di sicuro serve il tempo per potersi allenare ogni giorno ma come sappiamo molto lo fa il sacrificio e la passione
Io fondamentalmente adesso non faccio gare e corro per passione, inoltre piacendomi molti sport non riesco a seguirne solo uno, percui non riesco più a seguire una tabella come la tua. Tendenzialmente corro durante la settimana, e nei weekend faccio o scialpinismo o escursioni o mtb, ma senza una regola e un pò a seconda della stagione e delle giornate.
Un pò forse è dovuto anche al fatto che sto invecchiando
Per il tipo di gare che comunque mi pare di capire fai tu, non è forse esagerato il tuo allenamento?? Mi pare tu faccia più gare brevi(entro i 30km) che altro e secondo me per distanze del genere fai troppi km mentre aggiungerei qualche ripetuta breve in più
come dici sicuramente serve il tempo ma la mia opinione è che, compatibilmente con gli impegni, il tempo lo si può sempre trovare; ovviamente bisogna talvolta scendere a compromessi, per esempio io preparo gare abbastanza corte proprio perchè non ho tempo per correre 160 km settimanali magari andando più volte in montagna (a mio parere, e dopo ci torniamo, necessari per preparare gare da 100 km o più), mentre riesco sempre a ritagliarmi un po' di tempo, talvolta anche dopo le 20 durante la settimana o altre volte anche la domenica sera perchè ho dovuto lavorare prima, per correre gli allenamenti che mi serve correre e farlo vicino a casa; se dovessi avere un po' meno tempo probabilmente non smetterei di correre ma inizierei a preparare gare più corte magari su strada, cosa che tra l'altro ho fatto nei periodi in cui a causa delle regole post covid non ci si poteva allontanare da casa, abitando io in pianura e avendo la collina non molto lontana ma comunque a circa 20' di auto
allo stesso modo ho scoperto in questi ultimi due anni che riesco a dedicarmi alla corsa in maniera quasi esclusiva proprio perchè in alcuni periodi sono stato costretto, ma ho anche visto che se si decide di fare così come tu dici è molto importante seguire una tabella, che semmai può essere adattata e cambiata in corso d'opera, ma che deve darci una traccia per alternare periodi di carico ad altri di mantenimento o scarico e alternare correttamente allenamenti pesanti ed altri leggeri, altrimenti facendo le cose "a cavolo" si rischia di farsi male, e quando si corrono certi volumi si rischia grosso
ovviamente non vedo nulla di male nell'alternare diversi sport e anzi se ci si diverte si fa benissimo a farlo e anche io l'ho fatto e penso che prima o poi tornerò a farlo
venendo alla tua ultima domanda risposta breve: no!
risposta lunga: per me non lo è ma non vuol dire che lo sia per tutti. se andiamo a vedere gli allenamenti dei professionisti anche del mezzofondo o anche del mezzofondo veloce sono praticamente certo che tutti facciano molto più allenamento, per non parlare di maratoneti professionisti o ultra-maratoneti professionisti o semi-professionisti; se andiamo a vedere allenamenti di mezzofondisti o maratoneti amatori di alto livello ce ne sono alcuni che anche in italia fanno 160 km settimanali e ottengono risultati che io mi posso solo sognare.
il punto grosso secondo me è che se il nostro fisico lo tollera, fare più volume è praticamente sempre meglio, con l'unico disclaimer che se non faccio mai gare da più di 2 ore non mi serve fare lunghissimi ma è meglio fare tanti allenamenti ma più corti, quindi in questo caso a meno di riuscire a fare ogni giorno doppi allenamenti di cui uno da 20 km, si potrà arrivare al massimo a 100-120 km settimanali che ovviamente per un amatore sono già tanti. facendo anche gare sui 30 km in montagna invece i lunghi servono eccome perchè difficilmente queste gare dureranno meno di 2 h. al contrario io sono un fervido oppositore degli allenamenti da mezzofondista con tante ripetute brevi con recuperi lunghi che allenano sì la velocità ma che poca attinenza hanno con le grandezze fisiologiche che poi si usano per la maggiorparte in gara, ovvio che ha senso farle nei periodi lontani dalle gare lunghe perchè comunque servono a fare una manutenzione al nostro motore, e in questi periodi è bene prevedere qualche garetta corta per avere anche uno stimolo psicologico ad effettuare bene questi allenamenti di velocità, ma non ha alcun senso correre 10 x 400 o 10 x 200 o 5 x 1000 se sto preparando anche solo una mezza maratona o peggio una maratona: questi allenamenti serviranno per gare in cui il meccanismo anaerobico lattacido è importante, come gare tra 5 e 10 km perchè stimolano la VO2max e la SAN, mentre per una mezza maratona è molto importante aumentare la capacità di stare a ritmi prossimi alla SAN per più tempo possibile, mi spiego meglio: per un 10km se porto la mia SAN da 4'/km a 3'55"/km guadagno 1' sul tempo di gara, ma se poi a questa velocità dopo 45' scoppio non guadagno nulla in una mezza maratona, ha quindi perfettamente senso per chi volesse preparare una mezza dedicare una parte dell'anno a migliorare sui 10km, e un'altra parte dell'anno ad abituare il corpo a stare a velocità solo leggermente più lenta per il doppio dei km, e questo si fa con progressivi, medi, ripetute lunghe con recupero attivo, oppure con ripetute corte con recupero attivo ma ad altissimi volumi (un classico è 20x400 5-10" più veloci del ritmo gara con 400 di recupero 35-40" più lenti del ritmo gara della mezza, le ripetute sono corte ma questo allenamento non ti consente di tenere gli stessi ritmi di uno di ripetute veloci). quindi la mia idea è che serva periodizzare durante l'anno e che se si sceglie di affrontare un periodo di 6-8 settimane per preparare specificamente una distanza si debbano eseguire allenamenti che massimizzino le grandezze fisiologiche coinvolte in quel tipo di gara, che ovviamente non vuol dire che si debbano correre 3x6000 tutto l'anno (non avrebbe alcun senso correre questo allenamento quando si preparano campestri da 6 km)
ciò detto come si inseriscono gli allenamenti specifici all'interno di un programma che deve essere valutato nella sua globalità? dipende dall'atleta che si sta considerando. fino a 2-3 anni fa sarebbe per me stato impensabile inserire questi allenamenti e fare contemporaneamente questi volumi, ma ho passato alcuni periodi ogni anno a cercare specificamente di aumentare la capacità del corpo di reggere alti volumi a ritmi tutto sommato blandi e il tempo ha fatto il resto, non mi sognerei mai di consigliare a tutti di fare 20 km di trail il lunedì e un allenamento come 5x2000 il mercoledì con in mezzo tra l'altro un altro fondo lento, ma se si riesce a farlo perchè il nostro corpo riesce durante il fondo lento a non stressarsi anzi a riposarsi allora è meglio fare quei km che non farli, tra l'altro il grosso vantaggio di fare alti volumi è che i tanti km di lento settimanali vengono corsi a ritmi veramente lenti, per esempio quando preparavo la mezza correvo le ripetute a ritmi vicini a quello della mezza (che non è certo il ritmo di un millecinque) e i lenti anche 1'10" più lenti del ritmo mezza, cioè verosimilmente almeno 1'20" più lento del ritmo dei 10km, praticamente un ritmo facilissimo al quale non si ha alcun problema (se si è ben allenati) a stare in giro tanti km, ovvio che non si può passare da 60 (che non sono affatto pochi) a 110 km settimanali nel giro di due o tre settimane, probabilmente servono 2 o 3 anni per arrivare a fare quei volumi contestualmente alla preparazione di una gara.
quello che ho visto su di me però è che se aumento i volumi bene e riesco quindi a non infortunarmi miglioro tantissimo, soprattutto all'aumentare della distanza dove i km settimanali fatti contano tanto
spero di non essermi dilungato troppo ma questo argomento mi appassiona molto e penso (opinione personale) che troppo spesso sulle riviste o sui siti internet venga proposto il falso mito che si può migliorare diminuendo i km, se forse può essere vero per alcuni casi particolari (un professionista che fa 220-230 km lontano dalle gare e passa a farne 160 nei periodi di gare, un atleta che facendo 120 km settimanali è spesso stanco o infortunato e rende di più facendone 90...) nella maggiorparte dei casi, se li si tollera, i km sono nostri amici e ci fanno migliorare, l'importante è solo accorgersi quando è il caso di riposare
concludo ringraziandovi della discussione molto stimolante, sono contento che si stia animando un po'. ci sentiamo più tardi con la descrizione della prossima settimana
macs
Well-known member
Beh, certamente per maratone o ultramaratone i grossi volumi sono indispensabili, ma mi pareva di capire che facessi gare sui 10-20km, per questo se a uno interessa ottimizzare i tempi su queste gare relativamente brevi, secondo me conviene quasi fare più qualità che quantità...tanto sono distanze che uno abituato a correre non ha problemi a completare.
Se invece stai preparando gare più lunghe che mi sono perso, allora sono certamente d?accordo con te!
Se invece stai preparando gare più lunghe che mi sono perso, allora sono certamente d?accordo con te!
.
Concordo con il fatto che il cardio vada saputo interpretare,io lo usavo in riferimento alla frequenza di sa,e poi se hai la capacità di capire dalle sensazioni l'intensità dello sforzo e ti piace così sicuramente per te è la soluzione migliore,ciao e ti auguro tante corse divertenti
belladitheboss
TRUE BECCO
il programma sopra è per una gara di circa 26-27 km di trail, lo scorso luglio una 27 km con 600 di dislivello l'ho finita in 2h07', accelerando attorno al decimo km e finendo con sensazioni abbastanza brutte dal 24-25° circa
ciò non toglie che tendo a fare alti volumi anche per gare più corte (mezza su strada, campestri) semplicemente quello che varia è la tipologia di allenamenti specifici e il volume degli allenamenti ad alta intensità, molti meno km ad alta intensità ma intensità alta per davvero quando preparo gare corte, tutto il resto sono allenamenti di lento, per i quali, per me ma potrebbe non valere per tutti, non vi è alcuna controindicazione a farne un certo quantitativo, il vantaggio è ovviamente che questo volume ti aiuta poi quando devi preparare gare più lunghe perchè il tuo corpo è già in grado di reggere tutti quei km e l'adattamento è più veloce, ovvio che nel periodo di gare corte i lunghi non superano i 20 km mentre nel periodo specifico per una gara da 30 km un lungo da 30 o 32 km ci può anche stare
proviamo a fare un paio di settimane tipo nel mio caso:
preparazione invernale un mese prima delle campestri:
L riposo
M FL 18 km
M 15' FM - 5' RG - 15' FM - 5' RG (totale del lavoro circa 10-11 km in 40' di cui solo 3 km a RG; totale con riscaldamento e defaticamento 14-15 km in 1h05')
G 20-21 km FL collinare/trail (400 m disl)
V 13-14 km FL
S 8-10 km FL + allunghi
D garetta trail 13 km 600 m disl al mattino, 10 km FL alla sera
totale settimana 104 km 1250 m disl, nessun allenamento sopra i 20 km (incluso riscaldamento) quindi mai sopra le 2 h
preparazione gara trail 25-30 km (settimana -3 che sarebbe la prossima da guardare):
L riposo
M FL 16 km
M 4x4000 R1000 (totale del lavoro 19 km con 260 m disl, di cui 16 km vicini al ritmo gara, totale allenamento con riscaldamento ecc 22,7 km)
G FL 11 km
V FP 8 FL + 8 FM
S FL collinare 12-13 km
D LUNGO in progressione trail 30 km 1300 m disl
totale settimana 112 km con 1900 m disl, con un lungo sopra le 3 h
nella settimana sopra il lungo è di 20 km e meno di 2 h, in quella sotto di 30 e più di 3 h, nella settimana sopra si dividono i km in più allenamenti addirittura sdoppiando la domenica su due allenamenti, si tengono ritmi più alti per la qualità ma se ne fa meno, in quella sotto a discapito di pochi km in più alla settimana la qualità è a ritmi più lenti ma sono molti più km perchè un conto è correre una tempo run in due frazioni da 4000 un altro è correre il quarto 4000 alla fine di 20 km di corsa, così come un conto è correre un lungo da 20 km lento e un altro è correre uno da 30 km con gli ultimi due al massimo, a un ritmo che sarebbe facilissimo tenere a inizio allenamento o anche durante un medio da 10 km ma che ha una finalità completamente diversa dopo 28 km di trail quando le riserve di glicogeno stanno al lumicino
analizzando invece questa settimana rispetto alla precedente principalmente ha la progressione delle ripetute del mercoledì che passano da 4x3000 a 4x4000, quindi 4 km in più a ritmo veloce e si inizia a coprire un volume superiore alla metà della distanza di gara andando a sollecitare meccanismi molto specifici per la gara
il progressivo passa da 10+5 a 8+8 per dare un pizzico in più di tenuta allungando il medio
i lenti infrasettimanali si accorciano per dare modo al fisico di recuperare
il lungo del weekend ancora una volta viene svolto in maniera specifica perchè la distanza è simile a quella di gara, i primi 15 km vengono corsi in maniera molto facile, seguono 13 km corsi a ritmo medio (vicino a quello di gara) e gli ultimi due si cerca di passare ad un ritmo il più veloce possibile sempre per insegnare al corpo a tirare fuori le energie quando il glicogeno se ne sta andando (meccanismo che non serve assolutamente allenare quando si preparano gare corte per le quali il limite non sono le scorte del glicogeno e per le quali quindi sono meglio lunghi da meno di 2 h utilizzati solo per migliorare l'economia di corsa e i meccanismi aerobici)
ovviamente l'obiettivo della tabella non è semplicemente completare le gare, per le quali come dici tu basterebbero sicuramente minori volumi e allenamenti meno specifici, ma cercare di ottimizzare le grandezze fisiologiche per ottenere il miglior risultato possibile (o almeno provarci), altrimenti a tutti i professionisti o amatori di altissimo livello basterebbe correre 60-80 km settimanali per preparare gare su strada, invece ne corrono 160-180 (amatori) o anche 200 (professionisti) proprio perchè devono massimizzare il risultato (ovviamente ci sono anche amatori che ottengono ottimi risultati correndo 60 km la settimana, e ci sono anche atleti che sono "allergici" a grandi volumi, molto spesso perchè o ne vengono nauseati perdendo la voglia di allenarsi o perchè il fisico non regge e tra essere infortunati ogni due per tre o allenarsi bene correndo meno km è meglio ovviamente la seconda)
ci tengo a precisare perchè ribadisco che la mia non è una ricetta che vale per tutti, è quella che nel corso degli anni sembra andare meglio per me
belladitheboss
TRUE BECCO
sicuramente è uno strumento in più per chi lo sa usare, secondo me assieme ad altri strumenti, è cioè complementare anche se non necessario (nel senso che si può far bene anche senza). per alcune persone è molto utile e può dare miglioramenti. io principalmente l'ho abbandonato perchè sbarellava troppo e alla fine i dati che raccoglievo erano "spazzatura" (magari è anche colpa del modello che usavo io)
ovviamente non ho la controprova che con un cardio funzionante anche per me sarebbe stato più facile analizzare gli allenamenti
belladitheboss
TRUE BECCO
ed eccoci alla settimana -2
L riposo
M FL
M 3x6000 rec 1000
G FL
V FL
S FL
D GARA TEST
in questa settimana ho dovuto conciliare il tenere volumi alti perchè solo le ultime due settimane del programma sono di scarico con il voler partecipare ad una garetta di 30 km a staffetta (nella quale avrei dovuto fare solo l'ultima frazione da 15 km)
il FL del martedì è stato alzato a 20 km
il mercoledì la progressione delle ripetute ha portato a 3x6000 con 1000 di recupero quindi il lavoro è passato a circa 20 km di cui 18 veloci, con quasi 300 m di dislivello
giovedì un FL di circa 10 km sia per recuperare dal giorno prima sia per orari di lavoro balordi
venerdì ancora un FL da 14 km circa
sabato un FL molto lento da circa 16 km in questo modo sono arrivato alla gara di domenica non troppo stanco da rischiare di farmi male, ma nemmeno riposato come se fosse una gara obiettivo, il test quindi dovrebbe dirmi come posso andare su una gara di circa 10 km più lunga da riposato (spero)
domenica gara andata molto bene quasi 15 km con 500 m di salita e quasi 1000 di discesa chiusa in 1h03'55", spingendo dall'inizio alla fine
l'unico dubbio è che la durata di questa gara sarà stata verosimilmente meno della metà di quello in cui penso di chiudere la gara obiettivo, ma c'è da dire che dovrei essere molto più preparato per una gara lunga che per una gara veloce, oltretutto questa gara è stata fatta dopo una serie di allenamenti comunque non corti... in ogni caso ho deciso che mi sarei fatto andar bene lo stato di forma e mi sarei goduto il momento
totale della settimana 104.5 km con 1100 m di dislivello
L riposo
M FL
M 3x6000 rec 1000
G FL
V FL
S FL
D GARA TEST
in questa settimana ho dovuto conciliare il tenere volumi alti perchè solo le ultime due settimane del programma sono di scarico con il voler partecipare ad una garetta di 30 km a staffetta (nella quale avrei dovuto fare solo l'ultima frazione da 15 km)
il FL del martedì è stato alzato a 20 km
il mercoledì la progressione delle ripetute ha portato a 3x6000 con 1000 di recupero quindi il lavoro è passato a circa 20 km di cui 18 veloci, con quasi 300 m di dislivello
giovedì un FL di circa 10 km sia per recuperare dal giorno prima sia per orari di lavoro balordi
venerdì ancora un FL da 14 km circa
sabato un FL molto lento da circa 16 km in questo modo sono arrivato alla gara di domenica non troppo stanco da rischiare di farmi male, ma nemmeno riposato come se fosse una gara obiettivo, il test quindi dovrebbe dirmi come posso andare su una gara di circa 10 km più lunga da riposato (spero)
domenica gara andata molto bene quasi 15 km con 500 m di salita e quasi 1000 di discesa chiusa in 1h03'55", spingendo dall'inizio alla fine
l'unico dubbio è che la durata di questa gara sarà stata verosimilmente meno della metà di quello in cui penso di chiudere la gara obiettivo, ma c'è da dire che dovrei essere molto più preparato per una gara lunga che per una gara veloce, oltretutto questa gara è stata fatta dopo una serie di allenamenti comunque non corti... in ogni caso ho deciso che mi sarei fatto andar bene lo stato di forma e mi sarei goduto il momento
totale della settimana 104.5 km con 1100 m di dislivello
belladitheboss
TRUE BECCO
ultime due settimane
L riposo
M FL
M 4-3-2-2-1
G FLR
V FL
S FL trail
D FM trail
il FL del martedì è stato abbastanza faticoso e un po' più lento del solito, circa 14 km
il mercoledì l'allenamento è una serie di ripetute sul solito circuito fatte "a scalare" con i recuperi attivi anch'essi a scalare, totale dell'allenamento circa 19 km con 250 m di dislivello (inclusi riscaldamento e defaticamento), questo allenamento non risulta eccessivamente pesante e serve per capire se si è recuperata la domenica precedente introducendo una minima qualità
il giovedì un altro FL molto lento approfittando per accompagnare un amico e riposarsi, circa 12 km
venerdì FL al solito ritmo ma di circa 10 km
sabato FL di trail da 16 km e 400 m di dislivello
domenica 21 km a ritmo gara con 550 m di dislivello come ultimo test pre gara portati a casa molto bene
totale della settimana 97 km 1250 m di dislivello, come si vede i km sono già una decina meno della media delle settimane precedenti, e una ventina meno della settimana di massimo carico
L riposo
M FL
M 5 x 2000
G FL
V tapering
S riposo
D GARA
martedì circa 12 km
mercoledì 5 volte i 2000 con recupero 2' da fermo, allenamento che alla fine di questa tabella risulta non troppo duro, ovviamente non tirando le ripetute alla morte ma poco più veloci del ritmo gara, dislivello dell'allenamento circa 170 m, anche questo è un test per capire se si è assorbito bene il blocco di allenamento
giovedì 10 km di lento
venerdì la mia solita routine pre gara con circa 20' di riscaldamento, seguiti da stretching e allunghi
oggi riposo
perora sono 41 km e 200 m di salita, ci sentiamo lunedì per sapere com'è andata
L riposo
M FL
M 4-3-2-2-1
G FLR
V FL
S FL trail
D FM trail
il FL del martedì è stato abbastanza faticoso e un po' più lento del solito, circa 14 km
il mercoledì l'allenamento è una serie di ripetute sul solito circuito fatte "a scalare" con i recuperi attivi anch'essi a scalare, totale dell'allenamento circa 19 km con 250 m di dislivello (inclusi riscaldamento e defaticamento), questo allenamento non risulta eccessivamente pesante e serve per capire se si è recuperata la domenica precedente introducendo una minima qualità
il giovedì un altro FL molto lento approfittando per accompagnare un amico e riposarsi, circa 12 km
venerdì FL al solito ritmo ma di circa 10 km
sabato FL di trail da 16 km e 400 m di dislivello
domenica 21 km a ritmo gara con 550 m di dislivello come ultimo test pre gara portati a casa molto bene
totale della settimana 97 km 1250 m di dislivello, come si vede i km sono già una decina meno della media delle settimane precedenti, e una ventina meno della settimana di massimo carico
L riposo
M FL
M 5 x 2000
G FL
V tapering
S riposo
D GARA
martedì circa 12 km
mercoledì 5 volte i 2000 con recupero 2' da fermo, allenamento che alla fine di questa tabella risulta non troppo duro, ovviamente non tirando le ripetute alla morte ma poco più veloci del ritmo gara, dislivello dell'allenamento circa 170 m, anche questo è un test per capire se si è assorbito bene il blocco di allenamento
giovedì 10 km di lento
venerdì la mia solita routine pre gara con circa 20' di riscaldamento, seguiti da stretching e allunghi
oggi riposo
perora sono 41 km e 200 m di salita, ci sentiamo lunedì per sapere com'è andata
belladitheboss
TRUE BECCO
eccoci al dopo gara:
la gara è stata di 25,3 km con 1000 m di dislivello positivo (e negativo essendo un loop), trovate l'attività a questo link:
www.strava.com
sono molto soddisfatto del risultato perchè avevo stimato 2h15' basandomi anche sul risultato di gare simili del passato, poco prima della partenza rimanevo nel dubbio se 2h15' fosse una sovrastima delle mie possibilità e avrei fatto qualcosa più verso 2h20' o se fossi in giornata di grazia quando tutto si allinea e i mattoncini messi lì nei mesi precedenti sono tutti a posto e potessi ambire a un 2h10', quindi non credo ci sia bisogno di dire quanto sono rimasto contento e stupito di essere sceso sotto 2h03'
il percorso di gara come si vede dopo un saliscendi iniziale prevedeva una discesa fino al punto più basso al km 8 e poi una lunga salita, seppur spezzata da una breve discesa, lunga più di 10 km, dal 2° km mi sono trovato in testa senza alcun riferimento nè di concorrenti sulla gara da 15 km (di cui i primi 12,5 in comune con noi) nè sulla mia stessa gara, ho quindi deciso di vedere passata la prima metà di salita verso il km 13 come stavo e di iniziare ad accelerare seppure poco in quel punto (dopo circa 1h di gara e dopo aver preso il primo gel), il secondo gel l'ho preso verso il km 21 poco prima di quella rampa a metà dell'ultima discesa (circa 1h45' di gara), oltre ai due gel avevo una borraccia da 500 ml in cui avevo sciolto un polase sport, sono arrivato alla fine bevendo un sorso al massimo ogni 15' con ancora più di 1/3 di borraccia (che ho bevuto tutta nei minuti seguenti l'arrivo), dal momento che sul km di falsopiano in salita finale riuscivo ancora a spingere bene e non mi sentivo in particolare crisi direi che tutto è andato secondo i piani e che in sostanza sia gli allenamenti di tenuta al ritmo sia i lunghi corsi in progressione hanno fatto il loro lavoro
spero che le riflessioni fatte sulla mia tabella di allenamento, che ripeto è una analisi di una tabella che io mi sono costruito e che assolutamente non vuole essere una discussione esaustiva sull'argomento nè ritiene essere l'unico sistema possibile per giungere al medesimo risultato, possano tornarvi utili e ancora una volta ringrazio tutti gli interventi di osservazioni fatte che sono state molto stimolanti
ora vediamo di mettere giù la tabella per la prossima gara, magari inizio a vedere come vanno le prime settimane e poi ve la metto qui, sempre se può interessare (non vorrei che diventasse un monologo ma mi piacerebbe mantenere una discussione quindi magari se avete voi argomenti da proporre sarò ben contento di parlarne)
la gara è stata di 25,3 km con 1000 m di dislivello positivo (e negativo essendo un loop), trovate l'attività a questo link:
Trail del poggio 2022 medio - Davide D's 25.3 km run
Giovi: che tempo punti? Dino: boh... Spero un 2h15'... G: tanta roba... D: beh sì ma considerando il tempo del carpinus si può fare... Forse un 2h20'... G: sarebbe comunque tanta roba! Giovi è, che io sappia, l'atleta che al momento a Piacenza ha il più alto trail performance index. Potrei dire...
www.strava.com
il percorso di gara come si vede dopo un saliscendi iniziale prevedeva una discesa fino al punto più basso al km 8 e poi una lunga salita, seppur spezzata da una breve discesa, lunga più di 10 km, dal 2° km mi sono trovato in testa senza alcun riferimento nè di concorrenti sulla gara da 15 km (di cui i primi 12,5 in comune con noi) nè sulla mia stessa gara, ho quindi deciso di vedere passata la prima metà di salita verso il km 13 come stavo e di iniziare ad accelerare seppure poco in quel punto (dopo circa 1h di gara e dopo aver preso il primo gel), il secondo gel l'ho preso verso il km 21 poco prima di quella rampa a metà dell'ultima discesa (circa 1h45' di gara), oltre ai due gel avevo una borraccia da 500 ml in cui avevo sciolto un polase sport, sono arrivato alla fine bevendo un sorso al massimo ogni 15' con ancora più di 1/3 di borraccia (che ho bevuto tutta nei minuti seguenti l'arrivo), dal momento che sul km di falsopiano in salita finale riuscivo ancora a spingere bene e non mi sentivo in particolare crisi direi che tutto è andato secondo i piani e che in sostanza sia gli allenamenti di tenuta al ritmo sia i lunghi corsi in progressione hanno fatto il loro lavoro
spero che le riflessioni fatte sulla mia tabella di allenamento, che ripeto è una analisi di una tabella che io mi sono costruito e che assolutamente non vuole essere una discussione esaustiva sull'argomento nè ritiene essere l'unico sistema possibile per giungere al medesimo risultato, possano tornarvi utili e ancora una volta ringrazio tutti gli interventi di osservazioni fatte che sono state molto stimolanti
ora vediamo di mettere giù la tabella per la prossima gara, magari inizio a vedere come vanno le prime settimane e poi ve la metto qui, sempre se può interessare (non vorrei che diventasse un monologo ma mi piacerebbe mantenere una discussione quindi magari se avete voi argomenti da proporre sarò ben contento di parlarne)
Complimenti,quanti anni hai?eccoci al dopo gara:
la gara è stata di 25,3 km con 1000 m di dislivello positivo (e negativo essendo un loop), trovate l'attività a questo link:
sono molto soddisfatto del risultato perchè avevo stimato 2h15' basandomi anche sul risultato di gare simili del passato, poco prima della partenza rimanevo nel dubbio se 2h15' fosse una sovrastima delle mie possibilità e avrei fatto qualcosa più verso 2h20' o se fossi in giornata di grazia quando tutto si allinea e i mattoncini messi lì nei mesi precedenti sono tutti a posto e potessi ambire a un 2h10', quindi non credo ci sia bisogno di dire quanto sono rimasto contento e stupito di essere sceso sotto 2h03'Trail del poggio 2022 medio - Davide D's 25.3 km run
Giovi: che tempo punti? Dino: boh... Spero un 2h15'... G: tanta roba... D: beh sì ma considerando il tempo del carpinus si può fare... Forse un 2h20'... G: sarebbe comunque tanta roba! Giovi è, che io sappia, l'atleta che al momento a Piacenza ha il più alto trail performance index. Potrei dire...
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il percorso di gara come si vede dopo un saliscendi iniziale prevedeva una discesa fino al punto più basso al km 8 e poi una lunga salita, seppur spezzata da una breve discesa, lunga più di 10 km, dal 2° km mi sono trovato in testa senza alcun riferimento nè di concorrenti sulla gara da 15 km (di cui i primi 12,5 in comune con noi) nè sulla mia stessa gara, ho quindi deciso di vedere passata la prima metà di salita verso il km 13 come stavo e di iniziare ad accelerare seppure poco in quel punto (dopo circa 1h di gara e dopo aver preso il primo gel), il secondo gel l'ho preso verso il km 21 poco prima di quella rampa a metà dell'ultima discesa (circa 1h45' di gara), oltre ai due gel avevo una borraccia da 500 ml in cui avevo sciolto un polase sport, sono arrivato alla fine bevendo un sorso al massimo ogni 15' con ancora più di 1/3 di borraccia (che ho bevuto tutta nei minuti seguenti l'arrivo), dal momento che sul km di falsopiano in salita finale riuscivo ancora a spingere bene e non mi sentivo in particolare crisi direi che tutto è andato secondo i piani e che in sostanza sia gli allenamenti di tenuta al ritmo sia i lunghi corsi in progressione hanno fatto il loro lavoro
spero che le riflessioni fatte sulla mia tabella di allenamento, che ripeto è una analisi di una tabella che io mi sono costruito e che assolutamente non vuole essere una discussione esaustiva sull'argomento nè ritiene essere l'unico sistema possibile per giungere al medesimo risultato, possano tornarvi utili e ancora una volta ringrazio tutti gli interventi di osservazioni fatte che sono state molto stimolanti
ora vediamo di mettere giù la tabella per la prossima gara, magari inizio a vedere come vanno le prime settimane e poi ve la metto qui, sempre se può interessare (non vorrei che diventasse un monologo ma mi piacerebbe mantenere una discussione quindi magari se avete voi argomenti da proporre sarò ben contento di parlarne)
belladitheboss
TRUE BECCO
quasi 37
belladitheboss
TRUE BECCO
senza passione si dura poco