Corsa : metodo MAF

Domande nel senso che forse c'è poca voglia di fare fatica, o forse non c'è proprio interesse ad andar più forte... magari potrebbe essere solamente piacere di stare all'aria aperta e non correre in sè! Non penso però che ci si debba fare un esame di coscienza...
 
inutile scervellarsi sui metodi di allenamento se non si riesce a correre in un certo modo ;)
se si è subito in affanno, ovvero si corre sempre in maniera anaerobica, l'unica è stare in giro tante ore a sensazione finchè il corpo si abitua e trova il modo di correre in modo aerobico
se invece si corre sempre in modo aerobico ma non si riesce ad accelerare si inizia ad inserire su un'ora di corsa delle frazioni corse più veloci, ad esempio gli ultimi 10 minuti, poi 15, poi 20, poi mezz'ora e poi si prova a correre un'ora al passo più veloce, oppure 20' aerobico +10' anaerobico +20' aerobico +10' anaerobico
quando si riesce a gestire bene il ritmo aerobico e quello anaerobico, ovvero a lavorare con il fiato, si può pensare ai metodi di allenamento, se no appunto basta stare fuori e correre e sentirsi bene :)
 
belladitheboss ha detto:
inutile scervellarsi sui metodi di allenamento se non si riesce a correre in un certo modo ;)
se si è subito in affanno, ovvero si corre sempre in maniera anaerobica, l'unica è stare in giro tante ore a sensazione finchè il corpo si abitua e trova il modo di correre in modo aerobico
se invece si corre sempre in modo aerobico ma non si riesce ad accelerare si inizia ad inserire su un'ora di corsa delle frazioni corse più veloci, ad esempio gli ultimi 10 minuti, poi 15, poi 20, poi mezz'ora e poi si prova a correre un'ora al passo più veloce, oppure 20' aerobico +10' anaerobico +20' aerobico +10' anaerobico
quando si riesce a gestire bene il ritmo aerobico e quello anaerobico, ovvero a lavorare con il fiato, si può pensare ai metodi di allenamento, se no appunto basta stare fuori e correre e sentirsi bene :)
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Domanda da totale inesperta (non mi fucilate): correre sempre in zona anaerobica, cosa comporta? Al di là dell'affanno, intendo. Quali sono le conseguenze? Ha un senso "allenante", o è fatica sprecata?
E se invece si corre solo in zona aerobica?

Il consiglio che dai riguardo a 20' aerobici più 10' anaerobici, sono ripetute lunghe? Aiutano a migliorare il ritmo o la resistenza?
Invece ripetute corte (che so, 30" + 30" per 10) a cosa servono?

Grazie!
 
Ripetute corte allenano elasticità e spunto. Servono più che altro a fare sbalzi con il cuore. Le ripetute lunghe allenano la velocità e la conseguente resistenza alla velocità. Le ultime dritte in materia consigliano di fare le ripetute brevi su percorsi in falsopiano a scendere in maniera da utilizzare al meglio il cuore, ma non sforzare incredibilmente il muscolo.
 
marghareth ha detto:
Domande nel senso che forse c'è poca voglia di fare fatica, o forse non c'è proprio interesse ad andar più forte... magari potrebbe essere solamente piacere di stare all'aria aperta e non correre in sè! Non penso però che ci si debba fare un esame di coscienza...
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no, intendevo che potrebbero esserci gravi lacune di forza, di coordinamento, di predisposizione ecc...
poi tutto si fa per gradi, se non sai fare lo spazzaneve non hai bisogno dell'allenatore della squadra agonistica, ma del maestro che ti tenga in piedi.
 

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tres ha detto:
Domanda da totale inesperta (non mi fucilate): correre sempre in zona anaerobica, cosa comporta? Al di là dell'affanno, intendo. Quali sono le conseguenze? Ha un senso "allenante", o è fatica sprecata?
E se invece si corre solo in zona aerobica?

Il consiglio che dai riguardo a 20' aerobici più 10' anaerobici, sono ripetute lunghe? Aiutano a migliorare il ritmo o la resistenza?
Invece ripetute corte (che so, 30" + 30" per 10) a cosa servono?

Grazie!
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correre sempre in zona anaerobica senza una base aerobica non va bene, si è sempre a manetta e prima o poi ci si infortuna
inoltre i runner più allenati riescono a tenere il ritmo della soglia anaerobica per circa un'ora, quelli poco allenati per massimo 40 minuti, va da sè che quindi solo una piccola parte dell'allenamento può essere fatta in zona anaerobica
il 20' + 10' + 20'+ 10' è semplicemente un modo diverso di fare 40' FL (aerobico) + 20' FM (che le prime volte sarà corso anaerobicamente, poi ci si abitua e il FM si corre sotto la soglia anaerobica, ma sopra quella aerobica) ovvero il progressivo, che serve ad imparare a lavorare con i diversi ritmi, quello aerobico dove la respirazione è facile, e quello dove la respirazione è leggermente impegnata (si riesce ancora a parlare ma con più difficoltà)
siamo ben prima di capire a cosa servono le ripetute lunghe ovvero dai 3000 in su (tenuta alla velocità o sensibilizzazione al ritmo gara)
le ripetute corte vere (i 100, 200, 300, 400 m) all'amatore non servono, se non per allenare anche il meccanismo anaerobico alattacido che normalmente non si usa mai perchè è quello che si usa per la velocità, servono a chi potrebbe doversi giocare una gara in volata, hanno un senso per l'amatore le ripetute brevi in salita, come potenziamento
le variazioni di ritmo servono a far girare le gambe e abituare il cuore a salire e scendere senza fare troppo tempo alti di battiti, ad abituare il corpo a recuperare e scendere di battiti velocemente, ma se fai solo quelle poi non hai tenuta alla velocità

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toh proprio ora hanno pubblicato questo:

https://www.spiritotrail.it/allenamento/376-l-allenamento-polarizzato-e-la-regola-dell-80-20

va da sè che se vi allenate più di 4 volte la settimana la proporzione torna, se vi allenate meno vi ritroverete in quelli che credono di correre a bassa intensità ma in realtà sono a media intensità perchè il corpo è meno abituato a correre, ma avrete anche più tempo di recuperare
 
Concordo.
Poi tutto è relativo a come si sta e quello che si vuole ottenere, per questo è importante conoscersi.

PS.
le ripetute corte sono anaerobiche Lattacide, quelle alattacide le fanno i velocisti e comunque sfociano quasi sempre nel lattato anche loro, ma lo tollerano molto bene visto che le fanno spesso, a differenza di chi fa lunghe distanze.
 
sì hai ragione, quelle alattacide sono gli allunghi da 60-80-100 m, ma per un amatore molto difficile farle in maniera alattacida (impossibile fare 10x100 m alla velocità alattacida)
 
E di unire forza e velocità che mi dite? L'idea è quella primordiale di fare un lavoro di quantità e trasformarlo immediatamente in qualità, ma utilizzando un approccio diverso. Di solito si fanno gite in montagna che terminano con allunghi o si fanno dei fondi lenti che terminano con un mille tirato o con una progressione. Ma invece il nostro coach da un po' di tempo ci sta facendo lavorare su forza + velocità nello stesso allenamento: facciamo per 35'/40' un circuito che consta di due salite (una più breve e più ripida dell'altra) da fare in progressione recuperando in discesa e una fase di piano da fare in scatto + per finire due volte i mille a tutta recuperando tra loro due al passo. Si fanno forza + variazioni di cuore + qualità. Mi piace tantissimo quell'allenamento!!!
 
marghareth ha detto:
E di unire forza e velocità che mi dite?
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E' un allenamento stra-usato ed a volte stra-abusato.
Va calibrata bene la quantità di forza da fare prima della velocità, in funzione del livello e attitudini dell'atleta.
Gli amatori solitamente non esagerano con la forza, quindi non è altro che una pre-attivazione neuromuscolare, utile anche al lavoro di velocità che svolgono dopo.
Questo tipo di allenamento è stato studiato e sviluppato soprattutto in italia negli anni 70', e ultimamente molto criticato, in quanto prevedeva per gli atleti velocisti grandi quantità di pesi prima della velocità.
 
io lo faccio perchè per il trail è importante oltre alla velocità e alla resistenza anche la tenuta muscolare, cerco di non esagerare perchè è un allenamento durissimo e ad alto rischio di infortunio per sovraccarico muscolare e tendineo
ne faccio due varianti:
6-8-10 ripetute veloci in salita con ritorno al passo a volte intervallate da rupetute sui 400 m in falsopiano, con recupero al FL o souplesse, seguite da un 1000 tirato (dopo un allenamento del genere se va bene il 1000 si tira al ritmo dei 3000)
oppure sul circuito di single track con diversi saliscendi di 4-5 metri fatto a tutta manetta (battiti alla SAN) e ritorno sulla strada sottostante al FL, il single track dura a manetta circa 3' e continua a salire e scendere tra tre argini, con cambiamenti di direzione e fondo sconnesso, fatto in un verso c'è più salita che discesa, quindi poi si fa l'ultima discesa ed il ritorno sulla strada che sta sotto l'agine più basso al FL
di solito riesco a fare 4-5 ripetute, al massimo le faccio seguire da un 1000 tirato
il potenziamento classicamente si fa facendo le salite, e facendo le salite a manetta, se di media lunghezza (circa 10') il cuore sale anche un bel po', ma non si fa velocità perchè su una salita con 100-150 m su 1 km magari si va a 8-10'/km, quindi per fare salite veloci meglio trovare una salita di 100-200 m di lunghezza con una pendenza leggera che consenta comunque di correre

io di progressivi ne faccio tanti ma di solito si fanno per altri motivi: imparare a partire piano e finire forte, e fare qualità alla fine di un allenamento quindi in deplezione di glicogeno, con le riserve svuotate insomma
 
quanti km fai alla settimana same?
bisogna poi considerare da quanti anni si corre, quanto si pesa, quanto si è predisposti... e ovviamente c'è sempre un fattore personale per cui alcuni non si infortunano quai mai seriamente, altri anche facendo i lenti...
per un principiante sicuramente non è la scelta migliore, anche perchè un principiante appena esce dal ritmo del lento passa subito a correre in maniera anaerobica, soprattutto se sovrappeso (non grasso, anche sovrappeso di muscoli) e abituato a praticare altri sport (calcio, basket)
 
ne faccio pochi, quando ne facevo un po di più aggiungevo anche una uscita lenta settimanale di 40' circa.
Comunque ho sempre diversi acciacchi, ma ho notato che è proprio il kilometraggio che mi ammazza, indipendentemente (o quasi) dall'intensità...
 
Il chilometraggio alla lunga ammazza tutti! Traslo il discorso su livelli altissimi per dire come la Flanagan per vincere NY ha fatto tutta la preparazione correndo 230 km settimanali circa. La Dossena, predisposta agli infortuni di suo, he ha corsi circa 100 in meno aggiungendo però un'uscita di bdc ed una di nuoto alla settimana. Una ha vinto. L'altra è arrivata sesta, ma è come se avesse vinto.
Quando i gemelli Dematteis hanno iniziato ad allenarsi con la nazionale di maratona sono passato da un centinaio di km settimanali (per buona parte su sterrato) a 200 e rotti km settimanali (moltissimi su asfalto, gli altri su tartan). Risultato: Martin ha corso Roma dopo 3 settimane di stop forzato causa ferro azzerato, Bernard manco ci è arrivato... si è dovuto fermare ben prima causa infortunio tendineo.
 
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