Corsa : metodo MAF

[suxsusy]

i metodo MAF prevede di allenarsi attorno alla soglia aerobica (+/-5 bpm), mai sopra. Con il passare del tempo si dovrebbe riuscire ad aumentare il ritmo con sempre le stesse pulsazioni. E' indicato per i periodi di costruzione aerobica, tipo quello invernale.
Ovviamente Maffettone ha solo scoperto l'acqua calda, i ciclisti si sono sempre allenati in quel modo nei periodi di costruzione aerobica.

Il problema è conoscere in maniera attendibile le proprie soglie, le formulette empiriche non servono a nulla. Ad esempio per la freq. massima la famosa formuletta 220-età nel mio caso darebbe 168 mentre ho già tranquillamente raggiunto i 185 bpm!

Nel MAF bisogna fare 180 - età (nel mio caso 130 +/- 5 secondo il livello di forma fisica) e infatti, come è capitato anche a me le prime volte non riesci a correre e devi camminare : non conta la velocità devi guardare solo i battiti poi pian piano riesci a correre molto lentamente a quella frequenza

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i metodo MAF prevede di allenarsi attorno alla soglia aerobica (+/-5 bpm), mai sopra. Con il passare del tempo si dovrebbe riuscire ad aumentare il ritmo con sempre le stesse pulsazioni.

Ok e poi cosa dovrebbe succedere? non è che uno corre tutta la vita con i battiti così bassi...e arriva a fare i 3,30/km con quella fc...immagino

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gli orologi e frequenzimetri servono solo per tener compagnia, oltre che per far fare soldi.
per gli amatori l'unica teoria è di ascoltare il proprio corpo e sviluppare la forma su questo.

Io non ho il senso del ritmo e avendo buon allenamento muscolare, se non controllo l'andatura o i battiti mi trovo a partire x la tangente per poi scoppiare di botto, secondo me sono utili
Anche per valutare eventuali miglioramenti

 

[miabù]

La prima cosa che si impara è conoscersi...
se non impari a gestire le tue forze, e le lasci gestire ad un aggeggio esterno, i miglioramenti saranno sempre minori.
non si può correre se prima non sai camminare .

 

[suxsusy]

esatto
ma ci sono un po' di espedienti pratici per capire qual è il proprio passo in regime di soglia aerobica o al di sotto
ad esempio se si riesce senza problemi a correre chiacchierando per un'ora, se si riesce a correre respirando con il naso (sul libro che mi avevi consigliato di massini dice che ad esempio quando si corre in souplesse si è talmente poco sotto sforzo che si riesce a fischiettare), se si è recuperato al 100% l'allenamento il giorno seguente... il più semplice è il ritmo che si riesce a tenere naturalmente senza guardare orologio o altri riferimenti per almeno un'ora sentendosi comunque non sotto sforzo
la costruzione ovviamente si fa in soglia aerobica o al di sotto proprio per quello, se no sarebbe impossibile allenarsi tante ore settimanali perche non si recupera mai l'allenamento
anche quando si introducono allenamenti a più alta intensità è importante che la maggiorparte delle ore sia comunque fatta in regime aerobico
personalmente faccio allenamento solo aerobici quando devo recuperare dopo una gara o se sono molto stanco dopo diverse settimane di allenamenti duri, anche in inverno cerco di inserire sempre qualche allenamento un po' più stimolante, se non altro a livello mentale

ci ho pensato al parlare ma sono sempre da sola...DDDDDD(ovviamente visto il mio ritmo non è facile correre con me:wink

 

[belladitheboss]

prova a correre a bocca chiusa respirando con il naso

se ti alleni sempre alla soglia aerobica (posto che anche a me il calcolo con l'età non funziona mai) i battiti calano, ma non allenando mai i meccanismi anaerobici appena sali più di quel 5% vai subito in affanno, ovvero fiatone, acido lattico, devi fermarti
per questo ci si allena facendo tante ore a ritmo aerobico (cioè facile) su cui si inseriscono allenamenti specifici, perchè le ore fatte a ritmo aerobico ti fanno essere in forma, innanzitutto mantieni il peso basso cosa che è importantissima al nostro livello, ti si abbassa la frequenza cardiaca, riesci a stare in giro più ore a correre quindi ad allenarti sempre di più

il problema di scoppiare si ha proprio per questo, bisogna imparare a conoscersi come dice miabù, per conoscersi bisogna partire ad un ritmo che ci sembri eccessivamente facile, il corpo dopo 5-10' si porta da solo ad un ritmo di corsa aerobico senza far niente
per abituarsi ai diversi ritmi si corre il progressivo o si divide l'allenamento in più parti, ma il progressivo è il più semplice da capire, ad esempio se si corre per 1h si faranno 40' ad un ritmo facile e poi solo gli ultimi 20' ad un ritmo leggermente impegnato, ovvero un ritmo più faticoso ma che ci consenta comunque di correre per 20' senza calare, anche se bisognerà costringere il corpo a tenerlo, piano piano si aumenta a 30'-40' fino a riuscire a correre 1h a ritmo leggermente impegnato
io quando parto per un allenamento per i primi 5-6' non guardo assolutamente l'orologio e parto scaldandomi a ritmo facilissimo, dopo circa 5' di solito se guardo l'orologio sono al ritmo del mio fondo lento, cioè ritmo aerobico, se guardi l'orologio non lo centri mai perchè sei più lento, provi ad accelerare, finisci per essere troppo veloce e devi rallentare...

 

[suxsusy]

prova a correre a bocca chiusa respirando con il naso

se ti alleni sempre alla soglia aerobica (posto che anche a me il calcolo con l'età non funziona mai) i battiti calano, ma non allenando mai i meccanismi anaerobici appena sali più di quel 5% vai subito in affanno, ovvero fiatone, acido lattico, devi fermarti
per questo ci si allena facendo tante ore a ritmo aerobico (cioè facile) su cui si inseriscono allenamenti specifici, perchè le ore fatte a ritmo aerobico ti fanno essere in forma, innanzitutto mantieni il peso basso cosa che è importantissima al nostro livello, ti si abbassa la frequenza cardiaca, riesci a stare in giro più ore a correre quindi ad allenarti sempre di più

il problema di scoppiare si ha proprio per questo, bisogna imparare a conoscersi come dice miabù, per conoscersi bisogna partire ad un ritmo che ci sembri eccessivamente facile, il corpo dopo 5-10' si porta da solo ad un ritmo di corsa aerobico senza far niente
per abituarsi ai diversi ritmi si corre il progressivo o si divide l'allenamento in più parti, ma il progressivo è il più semplice da capire, ad esempio se si corre per 1h si faranno 40' ad un ritmo facile e poi solo gli ultimi 20' ad un ritmo leggermente impegnato, ovvero un ritmo più faticoso ma che ci consenta comunque di correre per 20' senza calare, anche se bisognerà costringere il corpo a tenerlo, piano piano si aumenta a 30'-40' fino a riuscire a correre 1h a ritmo leggermente impegnato
io quando parto per un allenamento per i primi 5-6' non guardo assolutamente l'orologio e parto scaldandomi a ritmo facilissimo, dopo circa 5' di solito se guardo l'orologio sono al ritmo del mio fondo lento, cioè ritmo aerobico, se guardi l'orologio non lo centri mai perchè sei più lento, provi ad accelerare, finisci per essere troppo veloce e devi rallentare...

vero...bisogna sviluppare la sensibilità

tuttavia sec me è utilissimo confrontare le proprie sensazioni con i dati rilevati

ottimo suggerimento quello del naso

 

.

[same]

Nel MAF bisogna fare 180 - età (nel mio caso 130 +/- 5 secondo il livello di forma fisica) e infatti, come è capitato anche a me le prime volte non riesci a correre e devi camminare : non conta la velocità devi guardare solo i battiti poi pian piano riesci a correre molto lentamente a quella frequenza

le formule lasciale perdere, i valori delle soglie sono troppo soggettivi. Se conosci con precisione la tua freq massima la soglia aerobica è circa il 60% di questa. Comunque per avere il valore preciso devi fare un test, ad esempio il Conconi.

Ok e poi cosa dovrebbe succedere? non è che uno corre tutta la vita con i battiti così bassi...e arriva a fare i 3,30/km con quella fc...immagino

Ovviamente dopo un po il ritmo si stabilizza e per incrementarlo devi dare nuovi stimoli: allenamenti alla soglia anaerobica ed oltre... e sperare che la genetica ti aiuti

 

[suxsusy]

le formule lasciale perdere, i valori delle soglie sono troppo soggettivi. Se conosci con precisione la tua freq massima la soglia aerobica è circa il 60% di questa. Comunque per avere il valore preciso devi fare un test, ad esempio il Conconi.

Hai perfettamente ragione....penso però che le rilevazioni così mirate siano necessarie per chi ha velleità agonistiche, per prestazioni amatoriali forse bastano indicazioni più sommarie

Ma questi allenamenti oltre soglia ecc sai se sono descritti nel metodo MAF?

 

[same]

Ma questi allenamenti oltre soglia ecc sai se sono descritti nel metodo MAF?

direi di no, ma sono le classiche ripetute, fartlek etc...

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Ma questi allenamenti oltre soglia ecc sai se sono descritti nel metodo MAF?

direi di no, ma sono le classiche ripetute, fartlek etc...

 

[marghareth]

Se dovessi correre a 180-33 anni praticamente potrei fare solo del fondo leeeeeeeeento. In sostanza metterei nel motore un sacco di gasolio, ma non avrei un goccio di qualità nella mia corsa. Significa che potrei andare a fare il Passatore a ritmi blandissimi, ma mai un 5000 o un 10000 che valga la pena!

 

[suxsusy]

Cercherò di documentarmi meglio perche mi sembra impossibile che uno sia diventato famoso dicendo di correre piano e basta....che metodo sarebbe altrimenti?DDDDDD

 

[belladitheboss]

Hai perfettamente ragione....penso però che le rilevazioni così mirate siano necessarie per chi ha velleità agonistiche, per prestazioni amatoriali forse bastano indicazioni più sommarie

Ma questi allenamenti oltre soglia ecc sai se sono descritti nel metodo MAF?

in realtà no, si rischia di incorrere in quello che Albanesi chiama "errore dello scienziato" ovvero pensare di ridurre tutto a soli indici che però è difficilissimo misurare accuratamente
molto meglio basarsi sulle proprie prestazioni
ad esempio per preparare un 10000 mi baso sul tempo che riesco a fare sui 3000, per correre la maratona sul tempo dei 10000 e via discorrendo
poi un piano di allenamento ben strutturato consente aggiustamente in corso se mi accorgo che il ritmo teorico è troppo alto o troppo blando, si fanno in pratica dei test su distanza/tempo

Se dovessi correre a 180-33 anni praticamente potrei fare solo del fondo leeeeeeeeento. In sostanza metterei nel motore un sacco di gasolio, ma non avrei un goccio di qualità nella mia corsa. Significa che potrei andare a fare il Passatore a ritmi blandissimi, ma mai un 5000 o un 10000 che valga la pena!

che poi dev'essere una palla atomica

Cercherò di documentarmi meglio perche mi sembra impossibile che uno sia diventato famoso dicendo di correre piano e basta....che metodo sarebbe altrimenti?DDDDDD

beh per essere in salute basta correre almeno tre volte a settimana per almeno un'ora e passare almeno il test del moribondo, cioè correre i 10 km in 60' o meno, ovviamente non è tutto così semplice ma questi sono condizioni sufficienti, cioè se lo fai sei abbastanza in salute, non sono necessarie, nel senso che potresti pure essere in salute non facendole (la relazione non è biunivoca)
una persona che corre tre volte a settimana per circa un'ora dopo un po' il test del moribondo lo passa (salvo disfunzioni particolari) e lo passa anche senza essere in affanno, quindi direi che per alcuni potrebbe essere un concetto di allenamento sufficiente, sufficiente per essere in salute
altri potrebbero considerare non sufficiente questo allenamento perchè hanno voglia di scoprire il loro valore di atleta, o anche solo perchè ritengono che si è allenati non solo se si riesce a correre i 10 km in meno di 1h ma anche se si riesce a correre i 1000 m in meno di 4', ovvero se si è allenati non solo sull'aspetto puramente aerobico ma se si allenano anche le caratteristiche anaerobiche (lasciamo perdere chi riesce a correre una maratona sotto i 4'/km di media, ovvero chi a 4'/km è ancora in condizioni perfettamente aerobiche, runner che possiamo considerare parte di un'elite seppur ancora distanti dai top mondiali)

 

[suxsusy]

porca miseriaaa!!! io il test del moribondo non l'ho mai passato neanche quando non fumavo e facevo 3 allenamenti a settimana:uuue::uuue: il mio record storico è 6,09min/km (10k in 1:01:25)....

Ad ogni modo oggi ho fatto 10 km correndo a sensazione (provando spesso a respirare col naso) e guardando il cardio per riscontro : i miei battiti erano ben oltre quello che avrebbero dovuto (sul totale fc media 146 anzichè 130+/-5)
Una differenza davvero notevole tra "calcoli" e sensazione
Come si puo spiegare?
e poi....farà dimagrire lo stesso ?

 

[belladitheboss]

1: il calcolo si basa sulla media della popolazione, il che vuol dire dall'obeso sedentario al campione dei 1500 m
2: se corri poco i battiti sono sempre più alti di quel che dovrebbero soprattutto nel lento
3: per dimagrire occorre semplicemente bruciare più di quello che si inserisce, farlo correndo o facendo il muratore poco cambia, invece allenandosi correndo oltre a dimagrire (sempre ammesso di bruciare più di quel che si mangia) si aiuta il corpo ad abituarsi all'attività aerobica

 

[suxsusy]

in effetti da quel poco che sono riuscita a trovare pare proprio che questo metodo sia mirato a preparare una base aerobica nella stagione morta, passato tale periodo si devono fare allenamenti specifici per quello che si vuole preparare (maratone trails ecc)
con il dimagrimento c'entra poco, nel senso che se corri dimagrisci come con qualunque attività aerobica....
quindi non capisco bene dove stia l'innovazione

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1: il calcolo si basa sulla media della popolazione, il che vuol dire dall'obeso sedentario al campione dei 1500 m
2: se corri poco i battiti sono sempre più alti di quel che dovrebbero soprattutto nel lento
3: per dimagrire occorre semplicemente bruciare più di quello che si inserisce, farlo correndo o facendo il muratore poco cambia, invece allenandosi correndo oltre a dimagrire (sempre ammesso di bruciare più di quel che si mangia) si aiuta il corpo ad abituarsi all'attività aerobica

Molto chiaro!!!
trovo corrette le tue affermazioni

 

[miabù]

Infatti non c'è nessuna innovazione anzi direi regressione.
Comunque una persona che si allena e al massimo delle sue capacità corre a 6, dovrebbe porsi molte altre domande, tralasciando un attimo le metodologie...