Allenamento bici

[belladitheboss]

ma è proprio una questione di carico-scarico che ti fa migliorare, certi giorni senti proprio di non averne, non aver paura di fare un allenamento che ti sembra eccessivamente facile, quando tornerai a quello duro ne avrai di più. questo non vuol dire che il giorno dell'allenamento duro alla prima difficoltà bisogna mollare, vuol dire che bisogna imparare a conoscersi, certi giorni è giusto tirare di più e stancarsi, altri è giusto recuperare, non bisogna eccedere nè nell'una nè nell'altra cosa
soprattutto le prime volte gli allenamenti di fondo e di recupero devono essere molto facili altrimenti non si recupera mai, la cosa difficile è che appena si vede un leggero miglioramento si vorrebbe andare sempre più veloce, e si è portati a tirare anche gli allenamenti di scarico, questo è sbagliato perchè nella migliore delle ipotesi porta a un calo delle prestazioni, nella peggiore a infortuni

 

[nonnosciatore]

Anche i "gioielli" devono essere allenati ed attenzione dopo una certa età

 

[Il Pordenonese]

Anche i "gioielli" devono essere allenati ed attenzione dopo una certa età

soprattutto se si segue la nouvelle vague che spopola anche qui cioe' i 110rpm...io ste mulinate non le faro' mai, primo perche' sono antiestetico a quelle frullate, poi perche' mi scarica il peso sui maroni e mi viene l'orchite...

butto li qualche suggerimento anche io:
-trovati un amico se non lo hai gia per le uscite mattutine. io quest'anno vado con un amico neofita e ho azzerato gli annullamenti causa sonno, tempo incerto, scuse varie per stare a letto...
-creati un circuito per le prime uscite in modo da memorizzare i progressi senza diventare un maniaco del ciclocomputer, anzi ti direi di toglierlo proprio per i primi 500km
-dopo le prime 10 uscite goditi un bel fondo lungo, lento, quasi turistico, e' la sublimazione del tuo allenamento
-senza seguire tabelle cambia ritmo, alzati sui pedali, fai qualche scattino e recupera. e inserisci qualche uscita in collina/falsopiano se possibile
-abituati a bere spesso, in bici non ti rendi conto di quanto sudore perdi perche l'aria lo asciuga velocemente, e ti ritrovi disidratato velocemente. e abituati nelle uscite lunghe a mangiare (il mio incubo...)
-impara a ciucciare le ruote altrui ))))
-regola il tuo allenamento sulla base della fatica che senti. se alla fine dell'allenamento sei sfinito di fiato, cala la frequenza delle pedalate. se sei sfinito di muscoli, aumentala. il tutto entro i limiti del buonsenso (70-100rpm)

 

[mckenzie]

Io bevo spesso ma dopo un po comincio a farfugliare e mi si anebbia la vista, cosa sto sbagliando?
(Scritto dalla Croazia con la......boh ho perso il conto delle birre

 

[nonnosciatore]

Non ho trovato un topic al riguardo ma nelle varie discussioni ho letto che ci sono diversi utenti che sanno come andrebbe organizzato un piano di allenamento ( o almeno così mi è sembrato), vi va di condividere idee e suggerimenti?

Per esempio , io sabato ho fatto un bel giretto ( giro gravel da 50 km con 1300 e passa dsl) , non ho dolori o fastidi alle gambe ( a parte un po di rigidità muscolare ma niente che non possa risolvere con un po di stretching) domani mattina vorrei fare un giro simile , anche perché poi vado una settimana in ferie e non credo che avrò tempo di muovermi in bici , faccio bene , faccio male ?
Di solito faccio un giretto del genere nel fine settimana ( per il mio livello e per lo sforzo fisico abbastanza impegnativo), durante la settimana faccio un giro piu corto ( fra i 20 ed i 30 km) e a volte faccio sui 700 dsl senno ne faccio meno e cerco di non spingere troppo sui pedali.

Chiaramente "l'allenamento" è riferito ad un soggetto che:
1) non ci campa con la bici;
2) lavora;
3) ci tiene alla sua forma fisica;
4) gli piace andar ein bici;
5) visto il forum dove si scrive, è un amante degli sport invernale, per cui per mantenersi in forma ha scelto la bici;
6) non gli interessano le gare, manco quelle amatoriali;
7) se nel caso ci prende gusto gli piacerebbe prendere parte ad eventuali raduni dalle parti di casa sua;
8) vorrebbe torbare a casa ancora ben fermo sulle gambe e non in stato comatoso dopo un giro di 100 km;
9) ha difficoltà a ritagliarsi il tempo che vorrebbe per andare di più in bici;
10) deve decidere (forse) cin quale attrezzo praticare questo sport (bcd o mtb);
Ricominciamo la discussione?
La mia esperienza. La bici, quel che sia, bdc o mtb, da soddisfazioni ad andare per salite. Per fare le salite devi allenarti. Le salite in inverno di solito non si fanno. L'inverno è la stagione giusta per preparare la gamba per i mesi migliori per fare salite, quelli caldi. Per preparare la gamba in inverno i km che si fanno, si fanno con rapporti leggeri, per far si che alla fine si riesce a "mulinare" bene la pedalata, molta agilità insomma, che servirà nei mesi successivi per fare le salite. Mi pare chiaro che i percorsi invernali oltre la agilità danno resistenza e fiato. Certo e se si inizia a giugno? Bene , visto che non si devono raggiungere traguardi di gara, ci si deve regolare su cosa dice il tuo corpo e la tua giugulare. Capta ogni sensazione sia di fiato, sia muscolare, sia di giugulare (in sostanza ti dice quando devi darti una calmata e sostituisce il cardiofrequenzimetro, nel caso non lo si voglia usare) e regolati in proposito, poi piano piano seguirà il resto e ti adeguerai, se vuoi (mica è obbligatorio, tanto è che io per via dello sci non ci riesco), all'allenamento invernale per le salite estive. Il tutto senza NESSUN obbligo di rispettare nulla , se non il tuo fisico.

 

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[luca63]

Ti scrivo qui perchè (penso) potrebbe essere utile anche ad altri. Innanzitutto grazie per questi consigli.
Io inizio BDC tra qualche giorno, nel senso che mi arriva la mia prima BDC. Ora, come sai vivo a Milano e il tempo per allenarsi non è granchè, ma volevo approfittare dell'estate andando al mattino a fare qualche km (la sera finisco troppo tardi). Qual è secondo te, SE ESISTE, una quota di allenamento "che abbia senso"? Mi spiego: mi sveglio, piglio la bici e... quanto devo fare perchè abbia un senso? In termini chilometrici? in termini di ore? In termini di ritmo cardiaco? Senza voler fare il Giro d'Italia ma per approfittare dei benefici di questo tipo di allenamento. Non so se mi sono spiegato...

Ti consiglio di prendere un appuntamento con il bio meccanico.Metterà a punto le giuste misure per te,quella del sellino,pedali.manubrio,ecc..Le classiche misure che si prendono con il metro sono per me meno precise.Ti devi presentare (o cambiarti sul posto)con la tenuta da ciclista,scarpe, calzini,pantaloni e maglia.A quel punto con le misure precise la bici sarà veramente TUA

Buon divertimento

- - - Upda

 

[ami]

Minkia che discussione mi ero perso:shock:

Ho capito perché ad Apo è venuta la febbre

Vi racconto come funziona il mio piano di allenamento di agonista.... per esempio tipo oggi che facevo 12 ore di guardia siccome non ho mai tempo di allenarmi sono partoto alle 6.30 mi sono cammellato 40 km, poi ho fatto 12 ore di massacro di lavoro, e infine son risalito sulla bici e ho gattonato ancora 40 km fino a casa - cadenza: 10 pedalate al minuto

Una tabella particolare

 

[Il Pordenonese]

Oggi ho avuto la riprova dell importanza del peso/potenza...giro pre lavoro (h6.00) con amico...media 34km/h x 40km...boccheggiavo e davo i cambi x rallentare e prendere fiato, anziche x rilanciare l azione. Con lo stesso amico sabato scorso fatto 20km pianura e poi affrontato salita impegnativa. Al secondo tornante non lo vedo piu. Aspetto, arriva, altri 2 tornanti e mi dice "io scendo". Portarsi a spasso 10kg di troppo conta appena la strada s'impenna....eppure in pianura pista e abbiamo fatto 60km tirati...

 

[mckenzie]

Minkia che discussione mi ero perso:shock:

Ho capito perché ad Apo è venuta la febbre

Vi racconto come funziona il mio piano di allenamento di agonista.... per esempio tipo oggi che facevo 12 ore di guardia siccome non ho mai tempo di allenarmi sono partoto alle 6.30 mi sono cammellato 40 km, poi ho fatto 12 ore di massacro di lavoro, e infine son risalito sulla bici e ho gattonato ancora 40 km fino a casa - cadenza: 10 pedalate al minuto

Una tabella particolare

Una tabella eroica piu che particolare.

 

[mister k]

Premetto che vado in bici da corsa da circa una buona quindicina d'anni e ho passato tutti i vari step del caso...secondo me l'errore che noto di più tra i principianti è quello di alimentarsi ed idratarsi male. In bici da corsa si consuma parecchio e se ci si fa prendere la mano la lancetta della benzina precipita ancora più velocemente. La cosiddetta cotta è sempre in agguato e quando arriva, soprattutto le prime volte in cui non ci si sa gestire, è un vero incubo! Ecco, questo consiglierei ad un neofita della BDC, di imparare prima possibile "l'arte" dell'alimentazione!
Il resto viene da se, questo è uno sport poi che spesso provoca dipendenza e quando si è alle prime armi, se si è tenaci e continui nell'uscire, i progressi si vedono subito e sono tangibili. Ho visto tanti iniziare da zero e nel giro di pochi mesi / un anno vivere letteralmente di bici! (spesso in maniera malsana)
Detto questo la bici rispetto ad altri sport è una "mangia ore". Se corri a piedi e hai un'oretta libera ogni giorno puoi fare tanto (a livello amatoriale), in bici non è nulla, nemmeno se ne hai 2 di ore... Questo perchè vanno poi considerati i tempi morti, sistemare la bici, gonfiare le ruote, uscire in strada magari partendo dal centro città ecc.ecc.

Secondo me va sempre fatto un distinguo tra chi punta ad andare in bici per ottenere un determinato tempo, posizione in classifica ecc. e chi invece lo fa per star bene o al limite per arrivare semplicemente in fondo ad un determinato percorso. Nel primo caso ci saranno tabelle, preparatori, corse, PowerMeter e una certa mole di Km settimanali da dover per forza di cose percorrere... nel secondo caso invece no, basta una certa continuità e consapevolezza delle proprie possibilità.

Io comunque non sono un esempio da seguire, in questi anni più che consigli sul cosa fare potrei consigliare cosa non fare...! Domenica 1 luglio sarò in Val Badia per partecipare alla Maratona delle Dolomiti...purtroppo causa lavoro e impegni famigliari ho 1500km scarsi nelle gambe da gennaio...e il mio obiettivo è per forza di cose quello di arrivare VIVO in fondo al percorso lungo.... Sarà dura, ma se ci riuscirò (e ci riuscirò) sarò più felice di quando una decina di anni fa ero più giovane e soprattutto, da studentello, avevo molto più tempo da dedicare alla specialissima! All'epoca mi sarei posto un determinato tempo, che so under 6h ore, e magari avrei patito le pene dell'inferno per poi avere il rammarico che forse avrei potuto fare meglio! Ora che il cronometro non ha importanza, la felicità e la gioia di andare in bici nei pochi ritagli di tempo è ben maggiore che in passato! Per cui a chi comincia dico: prima di tutto divertiti!

 

[apo]

L'alimentazione e l'idratazione come giustamente detto da misterk sono fondamentali. Un sorso d'acqua con Isostar ogni 15 min, durante le uscite faccio così. Se il giro è più lungo, scorta di polverina e altra roba dietro: banana, dolci leggeri, pane e marmellata. Ovviamente bere molto prima di uscire e alimentarsi a dovere a seconda dell'uscita prevista.

 

[Il Pordenonese]

Oggi era la giornata ideale. Sole, fresco, zero umidita. Un piacere allenarsi. Fatto Pordenone-Lignano Sabbiadoro, 62km x stradine secondarie, e sono riuscito nel mio piccolo obiettivo di tenere i 30 di media senza scannarmi (ero solo). Poi uscire per qualche km sullo stradone e sorpassare una riga di macchine in coda...doppio godimento

 

[belladitheboss]

Minkia che discussione mi ero perso:shock:

Ho capito perché ad Apo è venuta la febbre

Vi racconto come funziona il mio piano di allenamento di agonista.... per esempio tipo oggi che facevo 12 ore di guardia siccome non ho mai tempo di allenarmi sono partoto alle 6.30 mi sono cammellato 40 km, poi ho fatto 12 ore di massacro di lavoro, e infine son risalito sulla bici e ho gattonato ancora 40 km fino a casa - cadenza: 10 pedalate al minuto

Una tabella particolare

però poi quando scarichi e fai una gara da riposato voli, parlo per esperienza

Oggi ho avuto la riprova dell importanza del peso/potenza...giro pre lavoro (h6.00) con amico...media 34km/h x 40km...boccheggiavo e davo i cambi x rallentare e prendere fiato, anziche x rilanciare l azione. Con lo stesso amico sabato scorso fatto 20km pianura e poi affrontato salita impegnativa. Al secondo tornante non lo vedo piu. Aspetto, arriva, altri 2 tornanti e mi dice "io scendo". Portarsi a spasso 10kg di troppo conta appena la strada s'impenna....eppure in pianura pista e abbiamo fatto 60km tirati...

questo perchè in piano una volta raggiunta la velocità di crociera si evono vincere solo gli attriti
in salita si va contro una componente della forza di gravità, ovvero è come se in pianura si accellerasse sempre un po', per sempre!

 

[Marco89B]

Tra un pò parto e mi faccio il Lagone, giro del lago di Como per intero, 160 km e 1600m di dislivello, di pianura manco l'ombra visto che è un continuo sali e scendi di vento ne abbonderà, traffico idem.

Speriamo di farci un bagnetto verso Lierna al ritorno

 

[mister k]

Oggi era la giornata ideale. Sole, fresco, zero umidita. Un piacere allenarsi. Fatto Pordenone-Lignano Sabbiadoro, 62km x stradine secondarie, e sono riuscito nel mio piccolo obiettivo di tenere i 30 di media senza scannarmi (ero solo). Poi uscire per qualche km sullo stradone e sorpassare una riga di macchine in coda...doppio godimento

Per me che sono un crotalo faceva quasi freddo! Qua a Trieste per le "alte" non c'era sole e a tratti tirava un po' di borino. In discesa all'ombra mi son messo lo smanicato perchè da sudato mi si ghiacciava lo stomaco... e vista l'imminenza della Maratona delle Dolomiti non mi pareva il caso di rischiare malanni..! Comunque ieri giretto in scioltezza, giusto 40km e un po' di salitelle con sparatina finale per scarburare un po' (lo scarso) motore! Ora praticamente riposo tutta la settimana, venerdì partenza per Colfosco / Val Badia! Punto almeno ad essere freschissimo e riposato, vuol dire tanto anche e soprattutto per chi come me ci arrivava scarsamente allenato e punta a portare a casa la pelle...! Di testa almeno sono carico!