Allenamento bici

[Marco89B]

Parto per 10-20' a 100/110 rpm

Nein, 10/20' li fai a ritmi blandi facendo 60/70 pedalate al minuto e con il cuore molto basso, poi finito il riscaldamento ti fai per la tua ora/ oretta e mezza un allenamento con 100/110 rpm con FC sui bpm che hai calcolato.

Non ti posso dire a priori se la palestra ti aiuterà o meno è qualcosa che dovrai sentire te, se vedi che questo tipo di allenamento lo riesci a fare senza grossi problemi allora puoi passare agli step successivi con giri sempre più interessanti e ad affrontare le prime salite

i

chi inizia semplicemente le deve fare a quel ritmo al quale la respirazione è impegnata (cioè si riesce al massimo a parlare a monosillabi: sì/no)
nella bici vedo che molti fanno 1' impegnato-1' agile, oppure ad esempio 10-15' di salita dura con poi recupero
personalmente non faccio ripetute in bici, solo lenti o medi

SFR 1' - 1' non sono molto utili, di solito ti piazzi su salita al 6/7% e ti fai 5' - 5' con rapportone per 5/6 serie.

F&O non ancora visto qualcuno che le faceva perchè è massacrante.

Si è vero la maggior parte si allena sul medio/lento e basta quello, poi se si vuole andare più forte è un altro conto. Io mi accontento della mia VAM di 1050

 

[belladitheboss]

anche secondo me ci stiamo fasciando la testa quando un principiante dovrebbe semplicemente fare un giro lungo nel weekend fregandosene del tempo o se si deve fermare un paio di volte, e un paio di giri un po' più impegnati ma corti in settimana
quando queste cose sembrano facili, così come per un podista quando i 10 km vengono facili sotto l'ora, si può passare a ragionare di allenamento

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SFR 1' - 1' non sono molto utili, di solito ti piazzi su salita al 6/7% e ti fai 5' - 5' con rapportone per 5/6 serie.

F&O non ancora visto qualcuno che le faceva perchè è massacrante.

Si è vero la maggior parte si allena sul medio/lento e basta quello, poi se si vuole andare più forte è un altro conto. Io mi accontento della mia VAM di 1050

SFR = soglia forza resistenza ?
F&O = ???

 

[Jms-1]

Hai sbagliato a fare qualche conto mi sa:
http://fabrizio.zellini.org/sviluppo-metrico-cadenza-e-velocita


34/15 100 rpm = 27.9 senza contare attriti, quindi si arriva a 25km/h

39/17 100 rpm = 28.2 ed anche li senza attriti

cosa centrano gli attriti con la cinematica?

 

[belladitheboss]

concordo, gli attriti ti fanno dissipare, ma se tieni quei giri/min di pedale con quel rapporto e quello sviluppo metrico non centrano un ciufolo, fai solo più fatica, ma la velocità è quella
pedalate/minuto * rapporto di trasmissione * circonferenza della ruota = metri/minuto
stop

 

[apo]

SFR 1' - 1' non sono molto utili, di solito ti piazzi su salita al 6/7% e ti fai 5' - 5' con rapportone per 5/6 serie.

Lungi da me salire in cattedra visto che sei biker consumato, però un paio di volte al mese secondo me sono utili eccome...se poi l'uscita successiva la fai in agilità attorno alle 90/100 rpm fai il salto di qualità. In alternativa ogni tanto mi impongo di non scendere - in salita - sotto un determinato rapporto, anche questo fa gamba (sempre con seduta di alleggerimento/agilità la volta dopo).

edit: ma forse ti riferivi a chi chiedeva consiglio, e in tal caso mi taccio.

In parole povere dopo una prima fase di riscaldamento di circa 10/20' ,in base alla tua muscolatura, inizi a tenere 100/110 rpm(pedalate al minuto) con battiti cardiaci intorno al 60/70% della soglia. Fai un breve conto su qual'è la tua soglia: (220 - età)*0,935. E su questo valore calcoli il tuo range tra il 60 e il 70%.

Qui proprio non capisco: a parte che un neofita 100/110 non li raggiungerà mai (non è che si tratta solo di muovere gambe e piedi, eh, una frequenza del genere implica una bella rotondità di pedalata che all'inizio non c'è) ma soprattutto se ci arriva si troverà come niente poco sottosoglia per lo sforzo.

Io a chi comincia, come detto da altri, direi soprattutto di uscire il più possibile. Poi il resto, gradualmente, seguirà.

 

.

[one-of-us]

Concordo con l'ultima affermazione di apo.
Chi inizia a pedalare deve prima di tutto trovare la bici giusta, la giusta posizione in sella, la giusta posizione delle tacchette, deve fare il callo al sottocoda, deve abituare il fisico a stare in sella 1-2-3 ore. E per farlo deve pedalare, divertendosi, senza forzare mai troppo. Per le tabelle ed i lavori (che dovranno essere impostati in base ad esigenze, obiettivi e tempo a disposizione) ci sarà tempo.

 

[Maxxx155]

Concordo con l'ultima affermazione di apo.
Chi inizia a pedalare deve prima di tutto trovare la bici giusta, la giusta posizione in sella, la giusta posizione delle tacchette, deve fare il callo al sottocoda, deve abituare il fisico a stare in sella 1-2-3 ore. E per farlo deve pedalare, divertendosi, senza forzare mai troppo. Per le tabelle ed i lavori (che dovranno essere impostati in base ad esigenze, obiettivi e tempo a disposizione) ci sarà tempo.

Grazie a te e ad Apo per aver puntualizzato. Allora vi chiedo: esiste un "tempo" per adattarsi? Tipo: io so che se ora prendessi la bici e andassi in pianura, senza problemi farei 20km (in qualche modo) perchè ho le gambe allenate e ho un discreto fiato. Ma!! Non ho mai fatto BDC, mai avuto scarpette, mai quella posizione in sella, ecc. Quindi? Cosa indichereste per far sì che un neofita discretamente in forma non faccia cretinate, soprattutto all'inizio?

 

[one-of-us]

E' soggettivo, un tempo parlavano di 1000 km in 2 mesi (tendenzialmente pianura o salite leggere ad intensità medio bassa) per far adattare il corpo al movimento ed alla posizione. Solo dopo iniziare ad aumentare progressivamente intensità e specificità.
Non so se sia una "regola" ancora valida ma dovendo dare un numero secondo me questo è uno che ha senso.

 

[apo]

Grazie a te e ad Apo per aver puntualizzato. Allora vi chiedo: esiste un "tempo" per adattarsi? Tipo: io so che se ora prendessi la bici e andassi in pianura, senza problemi farei 20km (in qualche modo) perchè ho le gambe allenate e ho un discreto fiato. Ma!! Non ho mai fatto BDC, mai avuto scarpette, mai quella posizione in sella, ecc. Quindi? Cosa indichereste per far sì che un neofita discretamente in forma non faccia cretinate, soprattutto all'inizio?

Cretinate ? Dargliene sui pedali con un altezza sella non corretta: tendiniti o peggio garantite ! Buttarsi in strada con poca dimestichezza con lo sgancio rapido....sono varie le cose che richiedono tempo e gradualità. Io forse non avrei cominciato con la bdc, ma sono opinioni.

E' soggettivo, un tempo parlavano di 1000 km in 2 mesi (tendenzialmente pianura o salite leggere ad intensità medio bassa) per far adattare il corpo al movimento ed alla posizione. Solo dopo iniziare ad aumentare progressivamente intensità e specificità.
Non so se sia una "regola" ancora valida ma dovendo dare un numero secondo me questo è uno che ha senso.

Regola sempre valida quella dei 1000 km/50 ore. Che ogni volta che ricomincio dopo la pausa invernale non rispetto mai, e faccio male.

 

[Maxxx155]

Cretinate ? Dargliene sui pedali con un altezza sella non corretta: tendiniti o peggio garantite ! Buttarsi in strada con poca dimestichezza con lo sgancio rapido....sono varie le cose che richiedono tempo e gradualità. Io forse non avrei cominciato con la bdc, ma sono opinioni.

Vado in MTB appena posso ma non mi piace molto. La posizione della BDC mi piace molto di più, mi sono sempre trovato meglio quando l'ho provata. Inoltre ho diversi amici che fanno BDC e nessuno MTB. In ultimo, la BDC la trovo meno faticosa.
Farò questa esperienza e vi dirò

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Cretinate ? Dargliene sui pedali con un altezza sella non corretta: tendiniti o peggio garantite ! Buttarsi in strada con poca dimestichezza con lo sgancio rapido....sono varie le cose che richiedono tempo e gradualità. Io forse non avrei cominciato con la bdc, ma sono opinioni.



Regola sempre valida quella dei 1000 km/50 ore. Che ogni volta che ricomincio dopo la pausa invernale non rispetto mai, e faccio male.

Quindi quanti km non vanno superati a ogni uscita? Se ne faccio un paio a settimana ad esempio, per 8 settimane sono 16 uscite: fanno 62,5km a uscita. E' giusto?

 

[apo]

Quindi quanti km non vanno superati a ogni uscita? Se ne faccio un paio a settimana ad esempio, per 8 settimane sono 16 uscite: fanno 62,5km a uscita. E' giusto?

Teoricamente dovrebbe essere fattibile, sì. Poi qualche giorno ne avrai di più e allungherai, un'altra volta non sarai in giornata e ridurrai i km....insomma take it easy, l'importante in questa fase è prendere la bici come un piacere e non come un dovere. Poi se deciderai di investire in tempo/sforzo perchè lo sport ti piace e vuoi migliorare ti sobbarcherai qualche giornata di rottura di maroni come capita a me (poche volte per fortuna, e quasi sempre verso ottobre, quando ormai sento aria di sci).

 

[one-of-us]

Se possibile all'inizio aumenta la frequenza diminuendo la durata, 3 uscite (non più di 2 consecutive) a settimana di 90 minuti possono essere un buon compromesso (pianura, media sui 25, ti vengono 3 uscite da 40 km circa).
Così facendo in 2 mesi fai i "famosi" 1000 km base per iniziare a conoscersi e "sentirsi" sulla bici.

Poi oh, non prendere questi numeri come vangelo, sono indicativi e, ribadisco, soggettivi. Se un giorno senti di poter e voler fare 10 km in più falli! L'importante è non esagerare, non sentire dolore nè troppa fatica. Non uscire sul dolore, se sei stanco aspetta il giorno dopo, se stai bene ed hai voglia fai pure un'uscita in più!

 

[apo]

C'è ancora una cosa che aggiungerei, che vale per chi comincia e anche per tutti gli altri (e poi sto zitto, prometto): privilegiare sempre i rapporti agili ai rapportoni. Se senti che la bici non va come vorresti non intestardirti, scala un rapporto e aumenta le rpm...vedrai che alla fine vai più veloce e il muscolo ti dura molto di più.

 

[belladitheboss]

io in un anno da neofita ho fatto circa 2000 km (aggiuntivi alla corsa, in una settimana sono 4-5-6 gg di corsa e 1-2 di bici tranne settimane di scarico dalla corsa dove posso fare anche solo bici) e in effetti la "svolta" l'ho avuta dopo circa 6 mesi

 

[Maxxx155]

C'è ancora una cosa che aggiungerei, che vale per chi comincia e anche per tutti gli altri (e poi sto zitto, prometto): privilegiare sempre i rapporti agili ai rapportoni. Se senti che la bici non va come vorresti non intestardirti, scala un rapporto e aumenta le rpm...vedrai che alla fine vai più veloce e il muscolo ti dura molto di più.

Sì è utile dirlo ma personalmente ci ero già arrivato andando in MTB. Non ho velleità tali da spingermi a chissà quale performance.