Consigli allenamento palestra con pesi

[PEVO]

Buondì! Ho ripreso a sciare dopo 5-6 anni di stop dovuti ad altri impegni, COVID ecc. Il mio livello di sciata è medio-alto, ho sciato parecchio da piccolo e sento di avere una tecnica abbastanza solida (ma c'è ancora tanto da migliorare). Frequento anche la palestra tre volte a settimana per tenermi in forma durante l'anno.

Quali sono secondo voi gli esercizi da fare in palestra per sostenere meglio le gambe e schiena durante lo sci? Sento che dopo un certo numero di curve, le gambe non tengono più e devo fermarmi. Sto facendo ad esempio squat in palestra, ma forse lo sto facendo in modo sbagliato. Tendo a fare infatti un movimento più rapido, piuttosto che uno lento, rimanendo magari per più secondi nella posizione più bassa. Altri consigli su questo aspetto?

Il mio obiettivo è sia migliorare la mia resistenza per poter fare una pista intera senza soste o comunque dei tratti più lunghi. L'altro obiettivo è quello di avere maggiore padronanza degli sci nelle situazioni più complesse come quando in pista si formano i mucchi di neve a fine giornata o le lastre di ghiaccio.

 

[Sperem]

Darti delle risposte certe senza sapere come sei fatto/a : età, peso, altezza, problematiche varie é difficile.Alimentazione?
Di teorie in merito ve ne sono parecchie certo è che lo squat va fatto bene, non in velocità per non fare danni. Io di norma opto per circuiti di più esercizi su muscoli complementari così da aumentare anche il lavoro aerobico ovviamente meglio se a corpo libero, i macchinari tendono ad isolare i singoli distretti.
La padronanza degli sci di sicuro non la migliori con esercizi fisici ma esclusivamente migliorando la tecnica e lì ci vuole un maestro. L’unica cosa che si può fare è fare esercizi che prevedano l’uso del bosu e della tavoletta propriocettiva per migliorare la sensibilità è la risposta in tal senso dei muscoli e dei recettori preposti.

 

[PEVO]

Darti delle risposte certe senza sapere come sei fatto/a : età, peso, altezza, problematiche varie é difficile.Alimentazione?
Di teorie in merito ve ne sono parecchie certo è che lo squat va fatto bene, non in velocità per non fare danni. Io di norma opto per circuiti di più esercizi su muscoli complementari così da aumentare anche il lavoro aerobico ovviamente meglio se a corpo libero, i macchinari tendono ad isolare i singoli distretti.
La padronanza degli sci di sicuro non la migliori con esercizi fisici ma esclusivamente migliorando la tecnica e lì ci vuole un maestro. L’unica cosa che si può fare è fare esercizi che prevedano l’uso del bosu e della tavoletta propriocettiva per migliorare la sensibilità è la risposta in tal senso dei muscoli e dei recettori preposti.

Grazie per la risposta. Io faccio squat velocemente (eseguendo il movimento in maniera corretta) per allenare di più l'esplosività (almeno così mi è stato detto dal preparatore atletico quando facevo pallavolo). Per lo sci immagino invece che bisognerebbe allenare di più la resistenza e quindi tenere una posiziona bassa per più tempo.

Diciamo che il mio obiettivo sarebbe semplicemente quello di avere una maggiore resistenza sulle gambe. Insieme alla giusta tecnica mi permetterebbero di sciare meglio per più tempo.

 

[Sperem]

Grazie per la risposta. Io faccio squat velocemente (eseguendo il movimento in maniera corretta) per allenare di più l'esplosività (almeno così mi è stato detto dal preparatore atletico quando facevo pallavolo). Per lo sci immagino invece che bisognerebbe allenare di più la resistenza e quindi tenere una posiziona bassa per più tempo.

Diciamo che il mio obiettivo sarebbe semplicemente quello di avere una maggiore resistenza sulle gambe. Insieme alla giusta tecnica mi permetterebbero di sciare meglio per più tempo.

Ma perché tu fai discesa libera? Se scii come tutti i normali cristiani e non fai agonismo basta avere una buona tonicitá muscolare unita ad un normale allenamento a corpo libero. Se fai circuiti e qualche sessione aerobica complementare ( ellittica, cyclette, vogatore, stepper ecc ecc) basta ed avanza. La forza reattiva che necessita un pallavolista nulla centra con l’allenamento dello sciatore, anzi. Caso mai per le gambe esercizi su bosu e tavoletta propriocettiva che fanno lavorare tutta la “gamba”.

 

[Petrus]

Io ho trovato benefici lavorando con squat e stacchi da terra.

Niente di fuori di testa, lavoro +/- con l'equivalente del mio peso x 6-8 ripetizioni.

 

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[4 Dolomiti]

consiglio spassionato..
se sei iscritto in palestra (come mi pare di aver capito) fatti fare una scheda dal personal trainer della palestra (se trattasi di una palestra "seria") puntando a migliorare la forza nelle gambe ma anche della parte alta. Intendo schiena e torace.
Sicuramente farei anche degli esercizi isometrici per le gambe. Per la resistenza e per far lavorare il muscolo in contrazione per x tempo (in isometria appunto)

Tutto questo va fatto in maniera fatta bene, stando attendi all'esecuzione dei vari esercizi.. molto sottovalutano o se ne fregano proprio dell'importanza dell'esecuzione dei vari esercizi! E poi magari si lamentano che non ottengono risultati malgrado l'abbonamento di N mesi in palestra...

 

[4 Dolomiti]

Io ho trovato benefici lavorando con squat e stacchi da terra.

Niente di fuori di testa, lavoro +/- con l'equivalente del mio peso x 6-8 ripetizioni.

ah bè minki@ dici poco..

per una persona "comune" normopeso di 75/80kg e non abituata all'attività in palestra, prova a dirgli di fare uno squat con 80kg x 6/8 ripetizioni..
io parlo di squat fatto bene, con esecuzione corretta.. non di baggianate che spesso si vedono nelle palestre..

 

[Petrus]

Per arrivare a 80kg ci avro' messo circa due mesi, partendo da 30.
80 in squat li faccio raramente, in genere mi fermo a 60/70 a secondo di come mi sento.
(Squat a barra libera, non nella macchina con le guide)

Stacco da terra sono arrivato a fare 3x100, ma anche li' in genere mi fermo a 70-80

Ogni sessione parto con la sola barra e poi carico gradualmente, dando piu' prevalenza allo squat o allo stacco, non tiro mai al massimo con entrambi lo stesso giorno.

PS: io sto sugli 85-87kg

 

[muscledoc]

Non è il momento per fare allenamento a secco in palestra, ma la scorsa stagione vista la chiusura anticipata degli impianti, a metà marzo ero in palestra. Considera che da giovane sono stato un pesista, ma in questi ultimi anni mi reiscrivevo ad aprile solo per tonificare la parte alta per non sfigurare troppo in spiaggia nei confronti di mia moglie. A marzo 2022 invece l'assetto mentale è stato quello di lavorare duramente la parta bassa e ho iniziato un ciclo di potenziamento basato su squat, pressa 45, leg extention split (arti separati), varie leg curl, stacchi e iperextention, mentre per i poplacci solo calf a libero ad alte ripetizioni. Il macrociclo prevedeva un aumento costante dei carichi fino a fine ottobre per poi cominciare a scaricare e concentrarsi di piu sulle alte ripetizioni e dando molta importanza a esercizi di propiocettività. ti devo dire che all'apertura della stagione mi son sentito subito benissimo e probabilmente una spanna sopra la stagione precedente. A Marzo prossimo dovrò rientrarci come riabilitazione ginocchio sinistro, ma non appena avrò recuperato il Rom, ripeterò lo stesso schema di preparazione effettuato per questa stagione.

 

[Maxxx155]

Ciao, mi aggiungo fortemente a chi ti dice di affidarti a un trainer.

Per esperienza ti direi che il lavoro va fatto a 360 gradi e deve avere un focus sulle seguenti attivita':

- Potenziamento dei quadricipiti con affondi alternati, meglio se su tavoletta propriocettiva o con TRX
- Leg Extension alternata + Leg curl
- Pressa: io la adoro ma la sconsiglio. Le presse che ci sono in palestra tendono a sovraccaricare la zona lombare, soprattutto quando inizi a farla alternata. Te lo dice uno che la ama, che fino a poco fa girava sui 90 per gamba, ma ora preferisco altro
- Stesso discorso per gli stacchi: troppo facile sbagliare. Se hai un personal che ti segue ok, ma se sei da solo sconsiglio, i danni che potresti procurarti sono importanti
- Balzi: sia con 2 gambe con atterraggio in posizione "uovo" e isometria per 5 secondi; sia alternati
- Addominali: puoi lavorare in isometria o meno, ma devi aggiungere gli obliqui

Aggiungi 1x esercizio per gruppo muscolare superiore (petto, dorso, spalle, tricipiti) e avrai un allenamento perfetto. Gli esercizi per le gambe non li fai certo tutti ogni volta, mentre quelli per la parte superiore si'.

Il salto di qualita' lo farai quando inizierai a lavorare sull'equilibrio, con l'aiuto di tavoletta propriocettiva (basta quella che balla in 2 direzioni) e/o TRX, ma quello e' piu' un lavoro a lungo termine che regala risultati strepitosi.

Non dimenticare almeno 15 minuti di stretching a fine seduta, soprattutto stendendo bene la schiena e la sua parte lombare soprattutto.

 

[PEVO]

Grazie mille a tutti per le risposte. Domani parlerò con il trainer in palestra, così vedo se saprebbe darmi qualche consiglio.

 

[Sperem]

Grazie mille a tutti per le risposte. Domani parlerò con il trainer in palestra, così vedo se saprebbe darmi qualche consiglio.

Senza nulla togliere ad alcuno, chiedigli se conosce la tematica dello sci o se ha tempo di dedicare un po’di tempo a studiare l’allenamento funzionale dello sci prima di farti una “scheda”. Tra preparare un allenamento normale ed uno dedicato ad uno sport ce ne passa soprattutto se è uno sport poco conosciuto come lo sci.

 

[Teo]

squat su bosu in primis, abbinati ad affondi classici in avanzamento con kettlebell o manubrii come carico, affondi bulgari, pistol squat su cuscinetto. esegui tutto piuttosto lento, e abbina anche qualche serie ad alto carico su leg press a 45.
non dimenticare il core, sia addominali frontali che sopratutto laterali

 

[Albert 85]

Io ho fatto 9 anni di palestra abbastanza intensa con molta attenzione alla parte alta e vari esercizi per le gambe, squat, pressa, afffondi ecc... Poi mi sono stufato e ho ripreso ad andare in bicicletta con continuità sia BDC che MTB. La parte alta continuo ad allenarla a casa ma senza carichi alti come in palestra. In ogni caso nello sci non vedo la differenza come allenarsi nelle gambe da quando ho smesso di andare in palestra. Anzi adesso mi sento più tonico e con maggiore resistenza. Stai attento alla scelta del personal trainer, molto spesso trovi personaggi che non hanno nessuna conoscenza medico-scientifica del corpo umano, a volte sono solo energumeni bombati messi lì a fare le schede tutte uguali.