C'è qualche modo migliore per allenare la forza?
Per il prossimo mesetto e mezzo - due potrò fare solo 2 sedute a settimana al massimo un'ora purtroppo e questo potrebbe essere un problema immagino.
Sì, c'è qualche modo migliore: ridurre le ripetizioni, aumentare le serie, abbassare i carichi.
Gli esercizi che stai facendo vanno benissimo, anzi sono perfetti.
Se hai problemi di schiena (ascolta bene le avvisaglie) passa allo stacco variante sumo e al front squat. Comunque se pratichi solo 2 giorni a settimana il back squat e lo stacco standard non dovrebbero causare problemi.
In un'ora devi puntare al 100% sulla forza, finché non raggiungi livelli minimi che per me sono:
back squat e stacco da terra: 1,5 volte il tuo peso
front squat: 1 volta il tuo peso
Bada bene che questi sono livelli minimi. Che possono senz'altro andare bene per uno che scia fino a 100-120 punti FISI, ma per esempio per me che ero arrivato a 60 punti (comunque una mezza pippa), i livelli passano a 2x e a 1,5x.
Quindi se pesi 75 kg, come minimo devi sollevare 110 kg (massimale... UNA RIPETIZIONE). Considera che io non sono particolarmente forte e stacco 130 kg, squatto (front) 90 kg.
Poi panca piana, trazioni alla sbarra, e lento avanti (se c'è tempo) sono perfetti per la parte alta.
Fai trazioni con la macchina... uhmmmm... No buono. Trazioni a carico naturale, come minimo. Io mi metto in cintura 40 kg (1 RM). Forza = forza massima. Se hai un potenziale di 100 kg in un esercizio e ti alleni con 60, non stai allenando la forza se non in minima parte. Ovviamente ci vuole gradualità e metodo.
La tecnica è fondamentale che sia corretta ma da quello che ho capito sei seguito da un pt quindi ok. Cerca di capire cosa significa tecnica corretta e fatti dei filmati spesso, per controllare, o farti controllare (io con il mio PT faccio coaching online e lavoro in questo modo).
Da 3x10 dovrai gradualmente passare a un allenamento con molte più serie e ripetizioni basse, tipo 8-6-5-5-5 e poi 8-6-4-3-3-3-3 (sono due esempi, non prenderli alla lettera, devi sempre mantenere la tecnica corretta fino all'ultima ripetizione) perché con 10 ripetizioni sei troppo lontano dal massimale. Questo ti consentirà di aumentare i carichi.
Qualcosina di cardio la devi fare, altrimenti non avrai abbastanza resistenza. Va bene qualunque sport ti consenta di allenarti intensamente coinvolgendo le gambe per 20-40 minuti (corsa, bici, camminata in salita... basta che sia INTENSO non una sgambata). Visto che da quello che ho capito non hai tempo... L'ideale sarebbe fare un circuitino di 45''-1' super intenso dove ci metti dentro balzi esplosivi, da ripetere tot volte (dipende dal tuo stato di forma) dopo adeguato riposo. Non mi dilungo altrimenti viene fuori un papiro. Ma va bene anche un classico allenamento aerobico... Almeno uno a settimana, suvvia
Addominali e core: non avrai tempo di farli. Ma se squatti e stacchi pesante, gli addominali li stai facendo lì in modo molto più efficace che con qualunque esercizio per addominali.
Equilibrio con slackline, fitball e quant'altro: ok, serve... Ma DOPO la forza e la resistenza alla forza. Perché quando arriveranno 100 kg sulla gamba esterna puoi avere tutto l'equilibrio che vuoi, ma se non hai la forza per resistere... Verrai schiacciato. Quindi, dato che non hai tempo (perché in un'ora è già tanto se riesci a fare bene squat, stacchi, panca e trazioni - e mettici anche il lento avanti o military press che dir si voglia ma secondo me farai fatica a starci dentro in un'ora), fai forza BENE e accontentati.
Considera comunque che la forza ti serve in modo proporzionale alla tecnica che possiedi. Finché non scendi sotto i 120 punti FISI, di forze ne sentirai il giusto. Poi aumenteranno in modo esponenziale e la preparazione atletica avrà un'importanza sempre maggiore.
Fare GS è molto emozionante e se davvero riuscirai a fare 30 allenamenti in un anno avrai un miglioramento pazzesco. Io sono partito a 33 anni con 130 punti FISI (avevo un piccolo trascorso agonistico fatto in adolescenza) e sono arrivato a 70 dopo 3 anni (livello per passare le selezioni) con circa 25 allenamenti all'anno di GS (io però arrivavo a 100 giornate totali di sci).
Se ti capita, prova questi sci che ho testato qualche giorno fa, per i master sono fantastici perché si comportano in modo molto simile a un race carve:
https://www.youtube.com/watch?v=kLclyDZgkPM
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