Presciistica casalinga..

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Sethi

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Lo so è tardissimo parlare di presciistica il 17 Febbrraio! Comunque.. Ho un grosso problema: l'unica attività fisica che faccio è il nuoto (quasi tutto l'anno) una sola volta a settimana e lo sci durante l'inverno. (Penso chebla digitazione su tastiera circa 10 ore al giorno e suonare il pianoforte non siano compresi negli esercizi fisici utili :D)

Tornando al nocciolo: durante le sciate mi accorgo che le gambe reggono proprio pochissimo! Vorrei mettermi a fare un po' di esercizio per godermi un po' di più le sciate che rimangono fino alla fine stagione. Che ne dite di questi semplici esercizi? Ecco il link:

Dieci esercizi di presciistica da fare a casa - OK La Salute

E' il primo risultato ottenuto da google digitando "presciistica casa"
 
Ciao,
non sono un esperto di preparazione atletica ma dal mio piccolo posso darti un consiglio ;).
Da quello che ho capito il problema e il tempo che scarseggia altrimenti le soluzioni sarebbero molteplici: una corsetta o un giro in bici 2/3 volte la settimana con un po di ginnastica, oppure aumentare la frequenza del nuoto che gia di suo e un allenamento ottimo.
Tornando al nocciolo della questione: comprati una swissball :shock:. Si si avete capito bene, le palle quelle grosse giganti colorate che ci fanno il pilates. E comoda e soprattutto efficace, molto piu di quanto mi aspettassi. Ti consiglio al volo due esercizi:
-squat: poggi la palla fra te e il muro all'altezza del bacino, mani distese lungo i fianchi, piedi larghi come le spalle, e poi fai su e giu
-crunch per addominali: palla in terra, ti ci poggi sopra in modo che se ti sdrai del tutto segua la curvatura della tua schiena (in pratica ci sei sopra dai reni fin quasi sotto le scapole e quando completi il crunch ci sei poggiato solo con il bacino), mani dietro la testa, parti da quasi del tutto sdraiato sulla palla e arrivi ad esserci poggiato solo con il bacino, torni giu e ovviamente ripeti ;). Simpatica alternativa per il crunch sulla palla (che io preferisco) con elastico: stessa posizione, passi l'elastico intorno a qualcosa di stabile dietro di te (io uso la gamba del letto) e ne tieni le estremita con le mani, fai solo l'ultima parte del movimento.
 
Sethi ha detto:
le gambe reggono proprio pochissimo!
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se il problema sono le gambe, bisogna lavorare sulle gambe :D molti degli esercizi proposti nel sito che hai linkato sono indirizzati proprio alla resistenza delle gambe, quindi ok.

io se possibile aggiungerei la bicicletta, ma dipende se hai già una cyclette/spin bike altrimenti aspetta qualche settimana per fare attività all'aperto. soprattutto cercando di spingere veloce con forte carico, si ha un utilizzo dei muscoli simile a quello necessario per la sciata tradizionale.

un altro esercizio pratico e che non necessita di attrezzi particolari è il salire/scendere le scale di corsa, con l'accortezza di fare dei bei balzi (due o tre scalini alla volta se sono piccoli) in salita. questo, oltre a rendere resistenti i muscoli delle gambe, fa lavorare molto le caviglie e le ginocchia ma senza sovraccarichi pericolosi, inoltre è un buon esercizio per la flessibilità e coordinazione, magari fatto dopo gli altri esercizi.

attenzione che fare gli esercizi a casa presuppone tre cose molto importanti (che spesso non vengono menzionate): la prima è sapere come vanno eseguiti i movimenti nel modo giusto (sarebbe meglio aver fatto qualcosa in palestra con la guida di un istruttore, le illustrazioni lasciano troppo spazio all'immaginazione e agli errori), la seconda è avere una persona che possa aiutare (infatti nel sito linkato ci sono un paio di esercizi da fare in due) e anche per motivarsi a vicenda, la terza è fare sempre un buon riscaldamento prima di cominciare con il lavoro pesante altrimenti i guai arrivano puntuali.

buon workout!
 
io mi sono trovato bene con circa 3 ore di bici in settimana e con lo squat ad una gamba.. già farne 4-5 di seguito è un buon risultato (almeno per me)
però occhio alle ginocchia visto che è un esercizio che sovraccarica molto le articolazioni.
io ho iniziato con lo squat bulgaro e pian piano sono passato al resto

qua Come imparare ad eseguire lo Squat 1 gamba Parte 1 - YouTube

Come imparare ad eseguire lo Squat 1 gamba Parte 2 - YouTube

spiega direi benissimo come farlo, con le dovute precauzioni.
 
Questo è un esercizio che richiede delle basi di allenamento. E' definito difficile nel video postato.
Se non hai velleità agonistiche, inizia per gradi con esercizi a corpo libero tipo flessioni sulle gambe.
Ci vuole pazienza e costanza ma i risultati arrivano. Se fai l'esercizio del video rischi di riportare +
traumi che benefici.
 

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notrub ha detto:
Questo è un esercizio che richiede delle basi di allenamento. E' definito difficile nel video postato.
Se non hai velleità agonistiche, inizia per gradi con esercizi a corpo libero tipo flessioni sulle gambe.
Ci vuole pazienza e costanza ma i risultati arrivano. Se fai l'esercizio del video rischi di riportare +
traumi che benefici.
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quoto tutto. io sono arrivato a farlo dopo due anni di palestra e poi l'ho mollato perché troppo esagerato, per una sciata della domenica basta molto meno.
 
nel video lo squat a una gamba è un punto di arrivo. ci sono molti esercizi propedeutici, ognuno deve iniziare dalle cose semplici. (esempio io ho i legamenti del ginocchio malandati, col trekking in montagna in discesa mi viene male.)

ma facendo tutti i passi necessari, iniziando dai più facili e progredendo col tempo, ci si fa già un buona gamba (non tanto come forza o potenza ma come stabilità e sicurezza di appoggio, muscoli stabilizzatori credo.. )
più che altro serve essere costanti nel tempo, meglio pochi esercizi non impegnativi ma fatti sempre come routine (anche solo esempio mezzoretta ogni 3 giorni)
 
Lo squat che ho suggerito io e un esercizio che ho preso in prestito dal mio fisioterapista, me lo faceva fare quando ho fatto la riabilitazione per un infortunio al collaterale, quindi escluderei che sia in qualche maniera traumatico per il ginocchio soprattutto. Si puo fare anche con la schiena poggiata ad una porta di legno liscia o ad uno specchio, schiena completamente attaccata alla parete (dal bacino alla testa), braccia lungo i fianchi e gambe sempre leggermente divaricate (altezza spalle) ad una ventina di centimentri dal punto di appoggio (specchio, porta, parete...). Imo e un esercizio molto rinforzante, isola il carico soltanto sulle gambe e su determinati muscoli :D
 
Rigel ha detto:
Lo squat che ho suggerito io e un esercizio che ho preso in prestito dal mio fisioterapista, me lo faceva fare quando ho fatto la riabilitazione per un infortunio al collaterale, quindi escluderei che sia in qualche maniera traumatico per il ginocchio soprattutto. Si puo fare anche con la schiena poggiata ad una porta di legno liscia o ad uno specchio, schiena completamente attaccata alla parete (dal bacino alla testa), braccia lungo i fianchi e gambe sempre leggermente divaricate (altezza spalle) ad una ventina di centimentri dal punto di appoggio (specchio, porta, parete...). Imo e un esercizio molto rinforzante, isola il carico soltanto sulle gambe e su determinati muscoli :D
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io e notrub facevamo riferimento ai video linkati da yosku.:D

lo squat semplice (anche nelle varianti che hai proposto tu) è uno dei quattro "fondamentali" del body building (e fitness in genere) e non dovrebbe mai mancare in un workout serio. detto questo, è ovvio che per farlo al meglio (ed evitare quindi errori che portano a traumi) è necessario avere avuto almeno un'esperienza fisica in palestra o con un p.t. perché è un esercizio tosto. se invece una persona è priva di quest'esperienza, può comunque fare quello che ho consigliato io e altri (bici, scale, ecc...) e trarne comunque profitto in funzione di una sciata non agonistica.
 
visto che hai detto che a sciare ai problemi alle gambe, sicuramente i muscoli maggiormente sollecitati sono gli adduttori (grande-piccolo-lungo) che tanto per farla in parole povere sono i muscoli superiori della coscia diciamo!

La cosa migliore è allenarli facendo un pò di squat fatti bene, jump-squat e squat isotonici (quelli che devi rimanere fermo in posizione abbassata e ovviamente con i muscoli contratti) e io integrerei anche un pò di esercizi per polpacci e bicipite femorale (che è il muscolo quello dietro diciamo) in modo da rinforarti le gambe in modo completo!
Poi comunque se riesci a farti un pò di corsa tra la settimana sicuramente male non fà! :D
 
4 Dolomiti ha detto:
sicuramente i muscoli maggiormente sollecitati sono gli adduttori (grande-piccolo-lungo) che tanto per farla in parole povere sono i muscoli superiori della coscia diciamo!
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non sono d'accordo :D. .
Qualsiasi azione di flessione delle gambe sul perno del ginocchio (anche laterale e anche in assorbimento negativo) è supportata in primo luogo dal quadricipite nei suoi quattro capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. I quali si allenano molto bene con lo squat (ovviamente) di tutti i tipi e anche con altri esercizi di cui si parlava sopra.

Invece gli adduttori servono per il movimento di unione delle gambe tra di loro (o di una che si muove verso l'altra), per la rotazione della gamba su se stessa e per altre funzioni legate all'equilibrio del bacino. non c'entrano nulla con la flessione.

Sicuramente nella sciata moderna (carving) sono sollecitati un po' anche loro, ma IMHO il classico dolore da interruzione della sciata prima del tempo (parte poco sopra il ginocchio che si indurisce e si fa fatica a estendere) è sostanzialmente dovuta all'accumulo di lattato nel vasto intermedio e mediale.
Che poi questo supersforzo del quadricipite sia indice di una tecnica non perfetta, ci può stare (infatti io sto lavorando su di me su questo aspetto), ma resta il fatto che è statisticamente il dolore più diffuso fra i praticanti "della domenica" che magari non sono maestri e/o agonisti.

Ovviamente sono d'accordo che con lo squat (se fatto correttamente e magari con sovraccarico) si allenano a sufficienza (per una sciata domenicale) anche gli adduttori.

scusa la precisazione.:D
 
esercizio proposto anche nel sito da te messo in evidenza
"seggiolina" con la schiena appoggiata al muro per 30 secondi.... poi senza pause ti alzi e fai 20 squat veloci a corpo libero senza pesi (per i principianti)... il tutto per 4 serie.

esercizio che può essere "pompato" aumentando il tempo di saduta statica a "seggiolina"... e/o inserire un bilanciere con un peso leggero (esempio 10+10Kg) per gli squat (che si possono anche fare saltati: molto duro dal punto di vista cardiovascolare).

Esercizio che ti permette di aumentare la resistenza all'acido lattico.

Il pistol squat (squat su una gamba sola) te lo sconsiglio perchè ci vuole molta forza... senza la forza necessaria si rischia di andare fuori asse delle articolazioni facendo danni.
per chi fosse allenato sa bene che questo è un esercizio terribile sia mentalmente che fisicamente.

ciao e have a good squat.
 
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