Potenziamento muscolatura cosce

Ciao a tutti, vorrei consigli utili da chi e' esperto di preparazione per lo sci. Il mio problema e' che ho problemi alle ginocchia, per problemi intendo una fragilita' delle cartilagini che mi provoca dolore dopo sforzi intensi. Dopo una giornata di sci (in genere intensa perche' scio diverse ore e soprattutto mi piace sciare veloce e aggressivo) le ginocchia mi dolgono per diversi giorni.
Con l'avanzare dell'eta' il problema si sta acuendo. Penso che sforzandomi di tenere la muscolatura delle gambe il piu' allenata possibile forse riesco a tenere il problema sotto controllo.
Ma come fare senza sforzare troppo le ginocchia? Quali esercizi ginnici permettono lo svilupoo dei quadricipiti senza caricare troppo le articolazioni del ginocchio? Gli elettrostimolatori possono essere una soluzione?
Grazie a chi mi dara' dei consigli

funnyman ha detto:

Ciao a tutti, vorrei consigli utili da chi e' esperto di preparazione per lo sci. Il mio problema e' che ho problemi alle ginocchia, per problemi intendo una fragilita' delle cartilagini che mi provoca dolore dopo sforzi intensi. Dopo una giornata di sci (in genere intensa perche' scio diverse ore e soprattutto mi piace sciare veloce e aggressivo) le ginocchia mi dolgono per diversi giorni.
Con l'avanzare dell'eta' il problema si sta acuendo. Penso che sforzandomi di tenere la muscolatura delle gambe il piu' allenata possibile forse riesco a tenere il problema sotto controllo.
Ma come fare senza sforzare troppo le ginocchia? Quali esercizi ginnici permettono lo svilupoo dei quadricipiti senza caricare troppo le articolazioni del ginocchio? Gli elettrostimolatori possono essere una soluzione?
Grazie a chi mi dara' dei consigli

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Ciao Funnyman,

indubbiamente devi evitare tutte le attività di potenziamento dove le ginocchia sono particolarmente stressate, quindi:

1.corsa
2.balzi
3.massimali in palestra

a metà strada ci sono attività di media sollecitazione tipo

4.bici/cyclette ( nel caso della bici però solo se in pianura )
5. ripetizioni in palestra ( diciamo per capirci Leg Ext caricata con poco peso, o pressa ma con ancora meno peso )

via libera totale invece ad attività che sollecitano nulla o pochissimo le ginocchia tipo

6. nuoto

L'elettrostimolazione non ti da alcun tipo di resistenza muscolare, che è ciò che ti serve per lo sci.
Aumenta il volume dei muscoli e ne mantiene il tono, ma senza darti nè forza esplosiva, nè resistente nè veloce.

Ciao

Solo qualche spunto dalla mia esperienza, magari qualche esperto sara' piu' preciso.
Potenziamento ma soprattutto propriocettivita', lascia stare la leg extension, fai mezzo squat o mezza pressa (quando ti pieghi tirando un filo a piombo dal ginocchio a terra il piombo non dovrebbe superare l'area del piede). Non dimenticare la parte posteriore della muscolatura, compresi i polpacci. Propriocettivita' non solo delle ginocchia ma pure delle caviglie e delle anche. Inoltre aumenta l'equilibrio lavorando sulla stabilizzazione degli addominali.

sebadl ha detto:

Solo qualche spunto dalla mia esperienza, magari qualche esperto sara' piu' preciso.
Potenziamento ma soprattutto propriocettivita', lascia stare la leg extension, fai mezzo squat o mezza pressa (quando ti pieghi tirando un filo a piombo dal ginocchio a terra il piombo non dovrebbe superare l'area del piede). Non dimenticare la parte posteriore della muscolatura, compresi i polpacci. Propriocettivita' non solo delle ginocchia ma pure delle caviglie e delle anche. Inoltre aumenta l'equilibrio lavorando sulla stabilizzazione degli addominali.

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Quoto

Dissento solo su Leg Ext, che caricata con una 30ina di Kg x 3 serie da 30-40 ripetizioni è un ottimo esercizio di potenziamento dei quadricipiti e non affatica le ginocchia, cosa che la pressa un pochino fa, anche se caricata poco.

dissento proprio su leg ext, che e' vietatissimo per problemi alle cartillagini o ai legamenti delle ginocchia. L'unica cosa sarebbe fare il movimento incompleto, pochi gradi, magari tenendo un pallone tra le gambe ed il piede ruotato esternamente per rinforzare il vasto mediale (una gamba alla volta). Anche questo va fatto in maniera chirurgica.
Tutti i movimenti andrebbero fatti cercando di caricarle il meno possibile, quindi ben venga pressa o squat ma solo entro certi angoli, tre secondi per scendere un secondo per salire.
Comunque per problemi alle ginocchia piu' che potenziamento va migliorata la propriocettivita' e l'equilibrio; ottimo e' caminare sulla slackline...ma qui passiamo alla sezione dei climbers...
cheers

io avevo il tuo stesso problema, pensa che dopo una giornata di sci, avevo difficoltà a salire le scale di casa.
tu non lo hai specificato, e forse non li usi nemmeno, ma per problemi di questo tipo, elimina completamente gli sci da slalom e passa a dei race carve gigante mediamente lunghi e non troppo sciancrati, già solo con questa soluzione sono rinato sciisticamente.
fai periodicamente una cura con integratori per la cartilagine (tipo condral800 o simili) e fai pure bicicletta, comincia gradualmente poi se non hai problemi particolari passa alle salite, io faccio regolarmente mtb con salite e discese e non ho particolari problemi.......adesso :wink:

parlo per esperienza personale...

sono stato operato al legamento crociato anteriore e menisco mediale...10 anni fa
e per riprendere il tono muscolare del quadricipite il fisioterapista mi ha fatto fare tanta palestra, leg, pressa, cyclette ecc...
io ancora adesso faccio una volta alla settimana esercizi in palestra per gambe, cyclette, corsa su tapis e step, poi leg pressa e leg curl, lo squot, a corpo libero e senza scendere eccessivamente non oltre i 90 gradi ,cosi come la pressa non fino in fondo,...
e tanto strech...
poi 2 volte in piscina con 70 vasche di cui almeno 10 vasche di tavoletta usando solo le gambe, e una volta in bici , anche con salite... devo dire che son soddisfatto delle mie cosce e quando vado a sciare son contento perche' arrivo alle 17 con 7 ore di sci anche con neve rovinata senza patire troppo... poi il giorno dopo qualche piccolo dolorino, ma nel normale...
a me succede cosi' piu' non faccio nulla e piu' le ginocchia soprattutto quello operato mi danno fastidio, piu' li uso e piu' va meglio perche' tengo sempre il muscolo tonico...
ho sentito dire anche io che la leg puo' dar fastidio perche' c'e' una compressione della rotula, ma allora mi chiedo perche' la fanno usare per fare fisioterapia...
e poi io sinceramente mi sento meglio dopo averla fatta...

La bici va bene anche in salita (dopo un periodo di allenamento in pianura), meglio però sempre in sella. Il nuoto... bah, non aspettarti una grande crescita muscolare se non facendone veramente tanto. Phelps a parte, tutti i nuotatori fanno pesi per la muscolatura.

Esercizi liberi e stretching fatto bene aiutano. Per entrambi ho messo un po' di roba qui e qui

funnyman ha detto:

Ciao a tutti, vorrei consigli utili da chi e' esperto di preparazione per lo sci. Il mio problema e' che ho problemi alle ginocchia, per problemi intendo una fragilita' delle cartilagini che mi provoca dolore dopo sforzi intensi. Dopo una giornata di sci (in genere intensa perche' scio diverse ore e soprattutto mi piace sciare veloce e aggressivo) le ginocchia mi dolgono per diversi giorni.
Con l'avanzare dell'eta' il problema si sta acuendo. Penso che sforzandomi di tenere la muscolatura delle gambe il piu' allenata possibile forse riesco a tenere il problema sotto controllo.
Ma come fare senza sforzare troppo le ginocchia? Quali esercizi ginnici permettono lo svilupoo dei quadricipiti senza caricare troppo le articolazioni del ginocchio? Gli elettrostimolatori possono essere una soluzione?
Grazie a chi mi dara' dei consigli

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la miglior cosa che ce per potenziare le gambe senza stressare tutto il resto è la corsa in salita...e in discesa camminare se ti fanno male le ginocchia..........pero alemono 500 600 metri di dislivello devi fare....

io ho sempre sentito dire e ho provato anche di persona che la corsa e' un esercizio molto traumatico per le articolazioni comprese le ginocchia... soprattutto su terreni duri...si provocano dei microtraumi che col tempo possono dare fastidio..
a me ad esempio era venuta una tendinite..molto meglio la bici e fidati che le cosce crescono lo stesso...
poi se la unisci al nuoto... e soprattutto alla tavoletta e tanto strch secondo me ce ne' gia in avanzo

intanto affidati ad un buon preparatore atletico,lui saprà indirizzarti sui giusti esercizi e seguirti a modo. leg extension ok ma con piccoli angoli e poco carico,almeno così hanno detto alla mi ragazza che s'è fatta male al menisco.
io facevo (preparazione per altro sport,non sci) : squat,pressa,affondi,polpacci (a quella macchina dove stai in piedi su uno scalino e con i pesi sulle spalle),leg extension,salti pliometrici,mezzo squat con poco carico e salto finale,ecc...
ripeto,affidati a qualcuno competente. ho problemi ad una spalla e alla schiena,mi affido al mio preparatore di fiducia.

sembrerà strano,ma la bici è ottima anche persmaltire l'affaticamento magari il giorno dopo la sciata.
nuoto ok,ma attenzione per esempioa non fare rana...se hai problemi al menisco rana è da evitare.

- FODOMA - ha detto:

Quoto

Dissento solo su Leg Ext, che caricata con una 30ina di Kg x 3 serie da 30-40 ripetizioni è un ottimo esercizio di potenziamento dei quadricipiti e non affatica le ginocchia, cosa che la pressa un pochino fa, anche se caricata poco.

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30 kg x serie da 30-40 ripetizioni? dici su due gambe, non su gamba singola, vero? se no alla faccia di caricare poco... ai tempi delle gare facevo 65 kg su una gamba ma ne facevo 5 serie da 20. ora che sono allenato (ma non come una volta) ne faccio 4 da 20 ma con 50 kg (sempre 1 gamba) e mi sembra di spingere come un animale... per farne 40 dovrei scendere ai 35-40 kg...
comunque secondo me gli esercizi naturali sono molto meglio di quelli di palestra! bici e nuoto sono il top se ai problemi al ginocchio (chiaramente la bici o cyclette, è la stessa roba, senza spingere come un dannato). poi se vuoi aggiungere i piegamenti (squat) occhio a non scendere troppo, devi farti vedere da un esperto che ti dica fino a che angolo puoi lavorare senza problemi. un altro esercizio molto utile è fare uno "scivolamento" tipo quello della difesa nella pallacanestro ma devi sempre stare attento a non lavorare oltre l'angolo che ti è permesso.
p.s.: il consiglio comunque se vai in palestra è di prenderti il personal trainer o un preparatore atletico (che magari ti possa consigliare anche qualche esercizio al di fuori della palestra)

gregol68 ha detto:

io avevo il tuo stesso problema, pensa che dopo una giornata di sci, avevo difficoltà a salire le scale di casa.
tu non lo hai specificato, e forse non li usi nemmeno, ma per problemi di questo tipo, elimina completamente gli sci da slalom e passa a dei race carve gigante mediamente lunghi e non troppo sciancrati, già solo con questa soluzione sono rinato sciisticamente.
fai periodicamente una cura con integratori per la cartilagine (tipo condral800 o simili) e fai pure bicicletta, comincia gradualmente poi se non hai problemi particolari passa alle salite, io faccio regolarmente mtb con salite e discese e non ho particolari problemi.......adesso :wink:

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Come sci uso gia' dei race carve da gigante, ma come sai comunque se non scii su piste completamente lisce le ginocchia sono molto sollecitate, attualmente visto il peggioramento della situazione sono andato a fare una visita dall'ortopedico, il quale mi ha richiesto una rmn a entrambe le ginochhia e dieci sedute di tekar terapia, e poi in un secondo momento inflitrazioni di acido ialuronico. Per quanto riguarda la bici il medico mi ha sconsigliato di sicuro le salite, ma anche troppi km in pianura. Dice meglio la piscina....