Allenamenti brevi per salite lunghe??

Quello che mi chiedo e che chiedo a voi guru della salita del forum é: é possibile allenarsi per salite lunghe (essendo io una mezza sega direi dai 1000m in su...) attraverso allenamenti brevi (circa 30-60min)??

Il mio problema é che faccio poco ski alp e, le volte che lo faccio, non dovrei stupirmi se sono morto a metá salita !!! Peró vorrei migliorare...Continuando a farlo comunque poche volte, diciamo in previsione della primavera ! Purtroppo il mio tempo libero é anche estremamente risicato, per questo mi chiedevo se allenamenti intensivi ma brevi tipo circuit-training un paio di volte la settimana potessero aiutare? Se si, che allenamenti mi consigliereste? il week end scio spesso con salite annesse, ma molto raramente oltre i 30-60min per volta ....

Grazie mille in anticipo!

60 minuti di salita non sono pochissimi, stando sul semplice se vai tre volte a settimana potresti fare
1h facili,
50 medi
40 veloci
Le ripetute e i variati li lascerei agli atleti
io con un paio di uscite a settimana solitamente brevi, mi sento abbastanza allenato per 1000 metri

No 60min non sono pochi, però sono quasi sempre meno ! Il punto è che noi principalmente facciamo freeride, quindi salite brevi e quasi sempre a piedi con sci in spalla. Per questo mi sento relativamente in forma per questo tipo di salite, ma le poche volte che poi metto le pelli per qualcosa di lungo, allora la prestazione cala drasticamente ! Durante la settimana non ho quasi mai il tempo/voglia per allenarmi per più di 1 ora, per questo mi chiedevo se 2 allenamenti aggiuntivi a settimana, anche se brevi, potessero aiutare su salite lunghe.

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Da perfetto ignorante in materia ma negli anni ho fatto un pò di palestra e sentito vari istruttori.

Allenamenti brevi e intesi fanno forza esplosiva,
per scatti e prestazioni immediate,non mi pare sia il tuo caso.

Tu dovresti fare resistenza che prevede meno carico e più ripetizioni,ovvio che se hai poco tempo il risultato non sarà il massimo,
ti ci vuole un istruttore che faccia un piano di allenamento dedicato,
se ho capito che per allenamento intendi in palestra...

Le cose tipo freelethics potrebbero essere una soluzione?

Se ti riferivi alla palestra devi pensare comunque a cyclette, step, tapis in salita ecc., i pesi sono il contorno per avere una buona struttura, ma non ti cambiano il motore che ti serve aerobico.
Ripeto, 30 minuti intensi portano già a buoni adattamenti aerobici, e sono molto più che meglio di niente.
dunque se puoi falli, ovvio che non impari a bruciare i grassi, come richiesto da sforzi lunghi....

secondo me impostare un circuito tipo ripetute in salita/scalinate, affondi o squat + qualcosina per gli arti superiori e core (per sfruttare anche la spinta del bastoncino), tipo flessioni o burpees potrebbe portare dei benefici...credo eh....

pillows87 ha detto:

Quello che mi chiedo e che chiedo a voi guru della salita del forum é: é possibile allenarsi per salite lunghe (essendo io una mezza sega direi dai 1000m in su...) attraverso allenamenti brevi (circa 30-60min)??

Il mio problema é che faccio poco ski alp e, le volte che lo faccio, non dovrei stupirmi se sono morto a metá salita !!! Peró vorrei migliorare...Continuando a farlo comunque poche volte, diciamo in previsione della primavera ! Purtroppo il mio tempo libero é anche estremamente risicato, per questo mi chiedevo se allenamenti intensivi ma brevi tipo circuit-training un paio di volte la settimana potessero aiutare? Se si, che allenamenti mi consigliereste? il week end scio spesso con salite annesse, ma molto raramente oltre i 30-60min per volta ....

Grazie mille in anticipo!

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Raramente mi alleno per più di un'ora ma mi scammello gite mediamente lunghe (1500/1600m+) abbastanza agevolmente con set abbastanza pesanti.
Solitamente correvo con quanto più collinare e salite possibile. Negli ultimi mesi ho aggiunto scale con balzi, squat, affondi, scatti in salita con un notevole miglioramento di forza ed esplosività.
Causa esami sono stato un mese senza sciare e nel frattempo mi sono allenato con una bici da spinning 3 o 4 volte a settimana e una routine per il core nei giorni di riposo. Non ho mai notato benefici del genere! Tornato a pellare settimana scorsa mi sono fatto senza problemi 5 giorni di pelli consecutivi anche con in mezzo dei 1600m+ e discreti sviluppi. Non potendo fare spessissimo allenamenti lunghi, cerco di tenere il ritmo sempre alto e di spingere progressivamente e sempre un filo sotto il limite. Certi giorni faccio progressioni di intensità (marce sempre più dure) mantenendo la pedalata costante, altri giorni faccio progressioni più brevi ed intense alternate a qualche minuto di scarico, sempre pedalando.
Un altro allenamento che ho notato mi faceva davvero bene era fare salite ripide a passo molto sostenuto e rientrare correndo, o comunque correre su sentieri con quanta piùsalita e discesa possibile. Stare un'ora a battiti molto più alti di quelli che mediamente ho pellando ho notato che mi dà grandi benefici quando pello a ritimi più blandi per periodi ben più lunghi.

squat e altri esercizi del genere servono per avere la potenza necessaria, si tratta di forza resistente, ma non è fondo/resistenza
sono utili perchè se tu ripeti lo stesso movimento N volte per due ore e i muscoli non hanno una base minima di forza mandi in crisi i tendini (oltre a servirti per sciare in discesa)
puoi fare allenamenti di fondo anche allenandoti 1 h, se capita anche meno, ma se la regola è meno... piuttosto di niente è meglio piuttosto, ma non sarai mai allenato nel vero senso della parola (cioè ottimizzato per quella determinatap restazione)
poi suppongo che a te non importi niente di salire i 1000 m sotto le 2 h, ma magari in 2h 30' - 3h, in quel caso sarebbe anche inutile fare allenamenti specifici, devi solo abituare il tuo corpo a non scoppiare ad un ritmo decente
in settimana potresti fare due allenamenti di fondo + uno di potenziamento, il weekend cercare di ritagliarti un giorno per un giro di qualche ora, sia per abituarti a stare in giro delle ore, sia per capire quale dovrà essere il passo che ti consente di arrivare su in maniera non troppo lenta, ma senza scoppiare o fare troppe pause

in ogni caso ricordati che è comunque meglio fare più allenamenti ma più brevi che uno solo ma lungo (ad esempio se voglio correre 30 km la settimana è meglio correre tre volte circa 10 che una sola volta 30 km), l'unico problema è che se hai solo mezz'ora tra riscaldamento e stretching in pratica non hai tempo per l'allenamento (quel giorno dedicalo al potenziamento magari, come esercizi oppure come scatti in salita/scalini)

l'ideale sarebbe abituare il tuo corpo a stare tante ore al regime che più o meno tieni in salita con le pelli, se riesci a farlo il corpo sfrutterà meglio l'energia a quel determinato regime e tu pur non andando più veloce riuscirai a tenere una velocità costante con poche pause e senza crisi improvvise, che secondo me per il freeride con le pelli su gite comunque di un certo dislivello è il massimo
(ovvio che poi se invece ti devi scammellare una salita piuttosto impegnativa, ad esempio una gita con tratti tecnici di ripido, devi essere sicuro di salirla relativamente veloce e con sufficienti forze per scenderla)

maremonti ha detto:

Raramente mi alleno per più di un'ora ma mi scammello gite mediamente lunghe (1500/1600m+) abbastanza agevolmente con set abbastanza pesanti.
Solitamente correvo con quanto più collinare e salite possibile. Negli ultimi mesi ho aggiunto scale con balzi, squat, affondi, scatti in salita con un notevole miglioramento di forza ed esplosività.
Causa esami sono stato un mese senza sciare e nel frattempo mi sono allenato con una bici da spinning 3 o 4 volte a settimana e una routine per il core nei giorni di riposo. Non ho mai notato benefici del genere! Tornato a pellare settimana scorsa mi sono fatto senza problemi 5 giorni di pelli consecutivi anche con in mezzo dei 1600m+ e discreti sviluppi. Non potendo fare spessissimo allenamenti lunghi, cerco di tenere il ritmo sempre alto e di spingere progressivamente e sempre un filo sotto il limite. Certi giorni faccio progressioni di intensità (marce sempre più dure) mantenendo la pedalata costante, altri giorni faccio progressioni più brevi ed intense alternate a qualche minuto di scarico, sempre pedalando.
Un altro allenamento che ho notato mi faceva davvero bene era fare salite ripide a passo molto sostenuto e rientrare correndo, o comunque correre su sentieri con quanta piùsalita e discesa possibile. Stare un'ora a battiti molto più alti di quelli che mediamente ho pellando ho notato che mi dà grandi benefici quando pello a ritimi più blandi per periodi ben più lunghi.

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mi daresti qualche info in più, è un mio punto debole che vorrei colmare, grazie

pillows87 ha detto:

Quello che mi chiedo e che chiedo a voi guru della salita del forum é: é possibile allenarsi per salite lunghe (essendo io una mezza sega direi dai 1000m in su...) attraverso allenamenti brevi (circa 30-60min)??

Il mio problema é che faccio poco ski alp e, le volte che lo faccio, non dovrei stupirmi se sono morto a metá salita !!! Peró vorrei migliorare...Continuando a farlo comunque poche volte, diciamo in previsione della primavera ! Purtroppo il mio tempo libero é anche estremamente risicato, per questo mi chiedevo se allenamenti intensivi ma brevi tipo circuit-training un paio di volte la settimana potessero aiutare? Se si, che allenamenti mi consigliereste? il week end scio spesso con salite annesse, ma molto raramente oltre i 30-60min per volta ....

Grazie mille in anticipo!

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Se la cosa ti interessa davvero, dovresti fare almeno una volta un performace test (o come si chiama in Italiano) presso un instituto di medicina sportiva o simile.
In cosa consiste:
Ti mettono su una cyclette (o su una pedana per correre) e ogni 2-4 min viene incrementata la potenza da erogare (risp. la velocità sulla pedana) finchchè non raggiungi iil limite fisico.
Durante il processo vengono monitorati frequenza cardiaca e concentrazione di acido lattico nel sangue (attraverso prelievo di una goccia di sangue)
In questo modo vengono tracciate delle curve e vengono identificate delle soglie (espresse in battiti/min o W) che servono da riferimento per impostare l´allenamento.
Se poi spieghi quali sono i tuoi obiettivi e quale é la tua disponibilità di tempo possono realizzarti un piano di allenamento.

Se poi ripeti il test a distanza di un paio di mesi puoi avere un riscontro dei risultati e magari correggere il tiro.

In rete c´è abbondante letteratura sul tema.
Un altro aspetto é quello della forza e forza-resistenza, ma per quello non sono necessari allenamenti di lunga durata.

Hai pensato anche a sfruttare ogni occasione tipo andar al lavoro in bici, salire/scendere le scale invece di usare l´ascensore?
Andare a fare la spesa a piedi/in bici (magari con uno zaino per metterci la merce)?
Tutto fa brodo.

pillows87 ha detto:

Quello che mi chiedo e che chiedo a voi guru della salita del forum é: é possibile allenarsi per salite lunghe (essendo io una mezza sega direi dai 1000m in su...) attraverso allenamenti brevi (circa 30-60min)??

Il mio problema é che faccio poco ski alp e, le volte che lo faccio, non dovrei stupirmi se sono morto a metá salita !!! Peró vorrei migliorare...Continuando a farlo comunque poche volte, diciamo in previsione della primavera ! Purtroppo il mio tempo libero é anche estremamente risicato, per questo mi chiedevo se allenamenti intensivi ma brevi tipo circuit-training un paio di volte la settimana potessero aiutare? Se si, che allenamenti mi consigliereste? il week end scio spesso con salite annesse, ma molto raramente oltre i 30-60min per volta ....

Grazie mille in anticipo!

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secondo me e per la mia esperienza direi che la risposta è no! O meglio, se vuoi migliorare o fare un tipo di allenamento che ti consenta di fare delle belle gite con dislivelli importanti, dovresti allenarti sui lunghi! Allenarsi sui lunghi vuol dire riuscire a tenere un'andatura costante macinando km e dislivello! Cosa che in 1h la vedo molto difficile..

parlando in soldoni, (poi dipende sempre dal tua prestanza fisica/atletica e dal peso della tua attrezzatura) diciamo che se in gita riesci a fare i 500/600 m dislivello all'ora è già un bel andare! Ma se ogni volta che ti alleni fai solo 500m di dislivello nel momento in qui fai il gitone lungo con tanto dislivello in realtà il tuo allenamento serve a poco! Si per carità, ti fai la gamba ma poi comunque ti manca la resistenza!
Anche perchè poi devi considerare che c'è anche la discesa e quindi sarebbe opportuno non arrivare in cima con le gambe cotte altrimenti poi voglio vederti a scendere!
Sembra una banalità ma ti assicuro che ne ho visti parecchi arrivare in cima sfiniti e poi a scendere ogni 4curve erano a terra o erano fermi per il dolore alle gambe!

Piuttosto del nulla assoluto, anche una blanda cyclette di 30-40 minuti potrebbe andar bene? Per lo meno il cuore lo allena giusto?

Penso però che oltre a potenziare il "motore" serva anche introdurre una benzina di qualità, siate clementi: cibi da evitare / tentare di evitare?

maremonti ha detto:

Raramente mi alleno per più di un'ora ma mi scammello gite mediamente lunghe (1500/1600m+) abbastanza agevolmente con set abbastanza pesanti.
Solitamente correvo con quanto più collinare e salite possibile. Negli ultimi mesi ho aggiunto scale con balzi, squat, affondi, scatti in salita con un notevole miglioramento di forza ed esplosività.
Causa esami sono stato un mese senza sciare e nel frattempo mi sono allenato con una bici da spinning 3 o 4 volte a settimana e una routine per il core nei giorni di riposo. Non ho mai notato benefici del genere! Tornato a pellare settimana scorsa mi sono fatto senza problemi 5 giorni di pelli consecutivi anche con in mezzo dei 1600m+ e discreti sviluppi. Non potendo fare spessissimo allenamenti lunghi, cerco di tenere il ritmo sempre alto e di spingere progressivamente e sempre un filo sotto il limite. Certi giorni faccio progressioni di intensità (marce sempre più dure) mantenendo la pedalata costante, altri giorni faccio progressioni più brevi ed intense alternate a qualche minuto di scarico, sempre pedalando.
Un altro allenamento che ho notato mi faceva davvero bene era fare salite ripide a passo molto sostenuto e rientrare correndo, o comunque correre su sentieri con quanta piùsalita e discesa possibile. Stare un'ora a battiti molto più alti di quelli che mediamente ho pellando ho notato che mi dà grandi benefici quando pello a ritimi più blandi per periodi ben più lunghi.

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bè in questo caso evidentemente c'è una tua predisposizione fisica non indifferente! (una bella fortuna )

Per quanto riguarda il resto, concordo!
Gli allenamenti migliori per lo ski-alp (e viceversa secondo me) sono sicuramente la bici e sopratutto la corsa in montagna!

Guarda, io è una vita che vado a correre due volte la settimana per 50/60 min. All'inizio cominci col ritmo che riesci a tenere, poi col tempo e l'allenamento aumenterà da solo. Per fare 1000mt, per me dopo poche settimane che vai a correre, non te ne accorgi neanche.