Ciao,
per tenermi in forma e per aumentare le prestazioni, anche se purtroppo non ho mai fatto attività agonistica, sto allenando la base aerobica (VO2max).
Per mantenerla quando ho finito il periodo per allenarla?
Lo faccio in funzione di palestra e poi sci alpino o alpinismo a seconda che riaprano o no e/o che riesca a diventare atleta.
Poi ho letto diverse volte che quando si fa palestra o allenamento si deve fare anche un allenamento di attività aerobica? Come si può fare? Va bene il trekking con almeno qualche cetinaio di metri di dislivello?
Dalla terminologia che usi, mi pare che tu non sia molto informato riguardo la teoria dell'allenamento (ci sta, nessun problema).
Ti consiglio questo video che ti spiega le basi della fisiologia per quanto riguarda l'allenamento aerobico:
https://youtu.be/YTM6MWPx8Zs
Sia per lo scialpinismo che per lo sci alpino devi avere una base aerobica e una base di forza massima.
Per lo scialpinismo darai prevalenza alla base aerobica, con allenamenti più lunghi, intensi e frequenti, per lo sci alpino darai prevalenza alla forza.
Se non sai ancora cosa farai... Fai 50 e 50.
L'allenamento della forza deve essere finalizzato allo sviluppo della forza massima, con esercizi fondamentali di spinta e trazione verticale e orizzontale (trazioni alla sbarra, rematori, panca piana, overhead press), e accosciata (squat, stacchi da terra).
Basse ripetizioni (max 8-10), alti carichi. Previo condizionamento tecnico e meccanico (non vai in palestra il primo giorno e ti spari il massimale di squat, per intenderci).
Questi fondamentali li puoi "condire" con l'allenamento dei polpacci, dei muscoli che deprimono e abbassano le scapole, dei deltoidi posteriori, insomma di tutti i muscoli che ti "aprono" perché i fondamentali tendono ad "accartocciarti" e irrigidirti.
Un check della mobilità di anche e spalle non fa male: se scopri di avere carenze, meglio lavorarci sopra altrimenti ben presto i fondamentali presenteranno il conto.
Nella playlist del mio canale trovi molti video sul tema:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLUeADpEMcBwyiN6ATJKK4ohAE4h7JEsm9
la camminata in salita va benissimo sia per lo scialpinismo che per lo sci, se fatta a velocità non blande, ho un video anche per quella:
https://youtu.be/XvboPxkhBD8
Come impostazione dell'allenamento, dovresti fare almeno 2 sedute di cardio e 2 di forza. Se hai più tempo... Anche di più. 3+2 o 3+3.
Per quanto riguarda la tecnica degli esercizi in palestra TASSATIVAMENTE devi farti aiutare da un PT, bastano poche lezioni, anche solo 2 o 3 e un check ogni tanto.
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Palestra=carrozzeria
Fondo =motore
Gonfiarsi a vuoto in palestra senza fare fondo è come comprare un ferrari col motore di una skoda. Questo diceva il mio insegnante di educazione fisica [emoji1787]
Diceva male. Piuttosto è come comprare una Ferrari con il serbatoio di una 500.
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per mia esperienza personale, ovviamente camminare e correre vanno benissimo, però è troppo facile fermarsi e tirar fiato, con li bicicletta si è più vincolati e si riesce a fare un lavoro con più continuità
Sono d'accordo, ma solo con i bar chiusi per lockdown
In bici per contro se vai in pianura, e non spingi, il lavoro sarà pure continuo ma rischia di essere troppo blando.
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Ok grazie. VOlevo dire che vorrei allenare il fondo non la VO2 max. Ero male informato.
Sono già all'ottava settimana e ho fatto almeno tre quarti d'ora e almeno tre volte a settimana.
Una volta avevo il cardiofrequenzimetro, ma si è scaricata la batteria e non trovavo più ricambi perché aveva caratteristiche strane così ho iniziato ad allenarmi a occhio sulla base del respiro.
Dopo un allenamento di questo genere e di questa durata sento qualche beneficio.
Non stai allenando la forza massima. Inizia a farlo.
Il cardio non serve a molto, lascialo pure perdere. Piuttosto usa un software tipo Strava, per monitorare i miglioramenti.
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No.
Il trekking è un attività prevalentemente anaerobica per tutti coloro che non sono allenati, inoltre qualche centinaio di metri equivale a dire un oretta di attività
Non ti seguo. Un trekking ha una durata incompatibile con lo svolgimento di un'attività anaerobica. Il trekking è per definizione aerobico.
A meno di non fare una sparata di 15 minuti full gas... Ma diciamo che è un trekking un po' "strano".
Capisco quel che dici, però andrebbe spiegato meglio. È ovvio che se prendi un sedentario e lo metti su una salita al 15% andrà facilmente fuori soglia. Ma è altrettanto ovvio che andando fuori soglia sarà costretto a fermarsi ogni 3-5 minuti oppure a rallentare tornando in regime aerobico, e dopo pochi km sarà sfinito. Insomma capirà da solo che quella non era la salita per lui (almeno spero).
Inoltre si può fare trekking anche sul delta del Po, e ti garantisco che lì andare fuori soglia non è semplicissimo. A meno di non fare le ripetute sugli argini dei canali
Inizia a camminare, correre od andare in bici e cerchi di mantenere le pulsazioni per tutta la tua attività tra le 120/146 bpm, battiti al minuto, sarà un pò noioso ma solo così migliorerai.
Poi dopo 3/4 mesi si può fare qualcosa.
Eh la madona! 3-4 mesi per costruire una base aerobica? Manco un ciclista professionista fa 3-4 mesi di fondo...