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Discussione: VO2max

  1. #1

    Predefinito Base aerobica

    Ciao,
    per tenermi in forma e per aumentare le prestazioni, anche se purtroppo non ho mai fatto attività agonistica, sto allenando la base aerobica (VO2max).

    Per mantenerla quando ho finito il periodo per allenarla?
    Lo faccio in funzione di palestra e poi sci alpino o alpinismo a seconda che riaprano o no e/o che riesca a diventare atleta.

    Poi ho letto diverse volte che quando si fa palestra o allenamento si deve fare anche un allenamento di attività aerobica? Come si può fare? Va bene il trekking con almeno qualche cetinaio di metri di dislivello?
    Ultima modifica di Carlo84; 18-05-2021 alle 09:20 PM.

  2. #2

    Predefinito

    Il massimo consumo di ossigeno (Vo2 max) non è la base aerobica, che alleni viceversa con la corsa lunga lenta.

  3. Skife per Kaliningrad:


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  5. #3

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da Carlo84 Vedi messaggio
    Va bene il trekking con almeno qualche centinaio di metri di dislivello?

    No.

    Il trekking è un attività prevalentemente anaerobica per tutti coloro che non sono allenati, inoltre qualche centinaio di metri equivale a dire un oretta di attività

    Se vuoi iniziare prova a comprarti un cardiofrequenzimetro: fascia + orologio, fascia + gps. I soli orologi tipo suunto , garmin, polar, ecc che rilevano anche le pulsazioni senza fascia sono tutte fuffa e sbagliano di parecchio i battiti, mi han fatto provare alcuni modelli come il suunto 7 o il Garmin Fenix 6 e sono costretti per rilevare i battiti corretti ad indossarli ad almeno 4 dita dal polso, solo che non è più un orologio se lo devo installare così in alto.

    Cmq quello che devi fare se vuoi allenare il fondo

    E' metterti a fare un attività come: ciclismo, camminata, corsa dove mantieni le pulsazioni basse e mai sopra un certo valore, quindi un attività mai impegnativa e dove riesci a mantenerla per almeno 2/3 h

    Non voglio dirti prendi 220 sottrai la tua età e moltiplica per percentuale ecc..... Cose trite e ritrite.

    Inizia a camminare, correre od andare in bici e cerchi di mantenere le pulsazioni per tutta la tua attività tra le 120/146 bpm, battiti al minuto, sarà un pò noioso ma solo così migliorerai.

    Poi dopo 3/4 mesi si può fare qualcosa.

  6. Skife per Marco89B:

    apo

  7. #4

    Predefinito

    Ok grazie. VOlevo dire che vorrei allenare il fondo non la VO2 max. Ero male informato.

    Sono già all'ottava settimana e ho fatto almeno tre quarti d'ora e almeno tre volte a settimana.
    Una volta avevo il cardiofrequenzimetro, ma si è scaricata la batteria e non trovavo più ricambi perché aveva caratteristiche strane così ho iniziato ad allenarmi a occhio sulla base del respiro.

    Dopo un allenamento di questo genere e di questa durata sento qualche beneficio.

  8. #5

  9. #6

    Predefinito

    Palestra=carrozzeria
    Fondo =motore
    Gonfiarsi a vuoto in palestra senza fare fondo è come comprare un ferrari col motore di una skoda. Questo diceva il mio insegnante di educazione fisica

  10. Lo skifoso Il Pordenonese ha 2 Skife:


  11. #7

    Predefinito

    per mia esperienza personale, ovviamente camminare e correre vanno benissimo, però è troppo facile fermarsi e tirar fiato, con li bicicletta si è più vincolati e si riesce a fare un lavoro con più continuità
    Ultima modifica di cocojambo; 10-05-2021 alle 10:21 AM.

  12. Skife per cocojambo:


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  14. #8

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da Carlo84 Vedi messaggio
    Ciao,
    per tenermi in forma e per aumentare le prestazioni, anche se purtroppo non ho mai fatto attività agonistica, sto allenando la base aerobica (VO2max).

    Per mantenerla quando ho finito il periodo per allenarla?
    Lo faccio in funzione di palestra e poi sci alpino o alpinismo a seconda che riaprano o no e/o che riesca a diventare atleta.

    Poi ho letto diverse volte che quando si fa palestra o allenamento si deve fare anche un allenamento di attività aerobica? Come si può fare? Va bene il trekking con almeno qualche cetinaio di metri di dislivello?
    Dalla terminologia che usi, mi pare che tu non sia molto informato riguardo la teoria dell'allenamento (ci sta, nessun problema).

    Ti consiglio questo video che ti spiega le basi della fisiologia per quanto riguarda l'allenamento aerobico:
    https://youtu.be/YTM6MWPx8Zs

    Sia per lo scialpinismo che per lo sci alpino devi avere una base aerobica e una base di forza massima.

    Per lo scialpinismo darai prevalenza alla base aerobica, con allenamenti più lunghi, intensi e frequenti, per lo sci alpino darai prevalenza alla forza.

    Se non sai ancora cosa farai... Fai 50 e 50.

    L'allenamento della forza deve essere finalizzato allo sviluppo della forza massima, con esercizi fondamentali di spinta e trazione verticale e orizzontale (trazioni alla sbarra, rematori, panca piana, overhead press), e accosciata (squat, stacchi da terra).
    Basse ripetizioni (max 8-10), alti carichi. Previo condizionamento tecnico e meccanico (non vai in palestra il primo giorno e ti spari il massimale di squat, per intenderci).
    Questi fondamentali li puoi "condire" con l'allenamento dei polpacci, dei muscoli che deprimono e abbassano le scapole, dei deltoidi posteriori, insomma di tutti i muscoli che ti "aprono" perché i fondamentali tendono ad "accartocciarti" e irrigidirti.
    Un check della mobilità di anche e spalle non fa male: se scopri di avere carenze, meglio lavorarci sopra altrimenti ben presto i fondamentali presenteranno il conto.


    Nella playlist del mio canale trovi molti video sul tema:
    https://www.youtube.com/playlist?lis...K4ohAE4h7JEsm9

    la camminata in salita va benissimo sia per lo scialpinismo che per lo sci, se fatta a velocità non blande, ho un video anche per quella:
    https://youtu.be/XvboPxkhBD8

    Come impostazione dell'allenamento, dovresti fare almeno 2 sedute di cardio e 2 di forza. Se hai più tempo... Anche di più. 3+2 o 3+3.

    Per quanto riguarda la tecnica degli esercizi in palestra TASSATIVAMENTE devi farti aiutare da un PT, bastano poche lezioni, anche solo 2 o 3 e un check ogni tanto.

    - - - Updated - - -

    Citazione Originariamente scritto da Il Pordenonese Vedi messaggio
    Palestra=carrozzeria
    Fondo =motore
    Gonfiarsi a vuoto in palestra senza fare fondo è come comprare un ferrari col motore di una skoda. Questo diceva il mio insegnante di educazione fisica
    Diceva male. Piuttosto è come comprare una Ferrari con il serbatoio di una 500.

    - - - Updated - - -

    Citazione Originariamente scritto da cocojambo Vedi messaggio
    per mia esperienza personale, ovviamente camminare e correre vanno benissimo, però è troppo facile fermarsi e tirar fiato, con li bicicletta si è più vincolati e si riesce a fare un lavoro con più continuità
    Sono d'accordo, ma solo con i bar chiusi per lockdown

    In bici per contro se vai in pianura, e non spingi, il lavoro sarà pure continuo ma rischia di essere troppo blando.

    - - - Updated - - -

    Citazione Originariamente scritto da Carlo84 Vedi messaggio
    Ok grazie. VOlevo dire che vorrei allenare il fondo non la VO2 max. Ero male informato.

    Sono già all'ottava settimana e ho fatto almeno tre quarti d'ora e almeno tre volte a settimana.
    Una volta avevo il cardiofrequenzimetro, ma si è scaricata la batteria e non trovavo più ricambi perché aveva caratteristiche strane così ho iniziato ad allenarmi a occhio sulla base del respiro.

    Dopo un allenamento di questo genere e di questa durata sento qualche beneficio.
    Non stai allenando la forza massima. Inizia a farlo.

    Il cardio non serve a molto, lascialo pure perdere. Piuttosto usa un software tipo Strava, per monitorare i miglioramenti.

    - - - Updated - - -

    Citazione Originariamente scritto da Marco89B Vedi messaggio
    No.

    Il trekking è un attività prevalentemente anaerobica per tutti coloro che non sono allenati, inoltre qualche centinaio di metri equivale a dire un oretta di attività
    Non ti seguo. Un trekking ha una durata incompatibile con lo svolgimento di un'attività anaerobica. Il trekking è per definizione aerobico.

    A meno di non fare una sparata di 15 minuti full gas... Ma diciamo che è un trekking un po' "strano".

    Capisco quel che dici, però andrebbe spiegato meglio. È ovvio che se prendi un sedentario e lo metti su una salita al 15% andrà facilmente fuori soglia. Ma è altrettanto ovvio che andando fuori soglia sarà costretto a fermarsi ogni 3-5 minuti oppure a rallentare tornando in regime aerobico, e dopo pochi km sarà sfinito. Insomma capirà da solo che quella non era la salita per lui (almeno spero).
    Inoltre si può fare trekking anche sul delta del Po, e ti garantisco che lì andare fuori soglia non è semplicissimo. A meno di non fare le ripetute sugli argini dei canali

    Citazione Originariamente scritto da Marco89B Vedi messaggio

    Inizia a camminare, correre od andare in bici e cerchi di mantenere le pulsazioni per tutta la tua attività tra le 120/146 bpm, battiti al minuto, sarà un pò noioso ma solo così migliorerai.

    Poi dopo 3/4 mesi si può fare qualcosa.
    Eh la madona! 3-4 mesi per costruire una base aerobica? Manco un ciclista professionista fa 3-4 mesi di fondo...
    Ultima modifica di WellnessGourmet; 13-05-2021 alle 06:47 AM.

  15. Skife per WellnessGourmet:


  16. #9

    Predefinito

    Locodown e smartlavoro, ovvero bar chiusi e zero traffico, sono stati top per la bici

    Effettivamente uso anche io i dati del ciclomputer e non cardio per vedere miglioramenti, anche se un cardio almeno all'inizio può aiutarti a capire come funzioni

  17. #10

    Predefinito

    Ciao a tutti,
    l'anno scorso durante il primo lockdown ho preso questo libro, è davvero molto completo e scritto dai migliori sulla piazza (fra cui un certo Kilian Jornet...)

    https://mulatero.it/prodotto/allenar...t-di-montagna/

    Se vogliamo fare un sunto velocissimo la prassi è lavori ad intensità moderata per il 75-80% del tempo, lavori ad intensità superiori ben calibrati, sedute di forza un paio di volte a settimana.

  18. Lo skifoso lucio_andrea ha 2 Skife:


  19. #11

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da lucio_andrea Vedi messaggio
    Se vogliamo fare un sunto velocissimo la prassi è lavori ad intensità moderata per il 75-80% del tempo, lavori ad intensità superiori ben calibrati, sedute di forza un paio di volte a settimana.
    Mi pare ottimo, molto moderno come approccio. E va bene per qualunque sport di endurance.

    Ormai chi ha un minimo di voglia di informarsi sa che questo è l'approccio giusto.

    Il problema oggi diventa la personalizzazione... Perché è tutto bello e "lineare" sulla carta, ma poi quando ci si scontra con il dover inserire l'allenamento all'interno di una vita "normale" che comprende lavoro, famiglia, amici, altri svaghi... Ecco che diventa tutto più difficile e spesso anche il PT non aiuta, perché per quanto bravi, lavorano quasi tutti con schemi standard.

    Il PT è utile per sistemare la tecnica, ma per la pianificazione bisogna studiare e fare da soli o avere la fortuna di trovare un PT che sia in grado di personalizzare l'allenamento in tutti i suoi aspetti.

    - - - Updated - - -

    Citazione Originariamente scritto da cocojambo Vedi messaggio
    Locodown e smartlavoro, ovvero bar chiusi e zero traffico, sono stati top per la bici

    Effettivamente uso anche io i dati del ciclomputer e non cardio per vedere miglioramenti, anche se un cardio almeno all'inizio può aiutarti a capire come funzioni
    Il cardio può essere utile, ma solo per l'atleta evoluto che sa incrociare i dati con quelli prestazionali e questa è una cosa non banale.

    O per fare allenamenti molto specifici.

    Se sei sano e devi usarlo per "stare nel range 130-150", meglio lasciarlo a casa o direttamente in negozio.

  20. Lo skifoso WellnessGourmet ha 2 Skife:


  21. #12

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    Ciao. Se le condizioni lo permettono farò quasi solo sci alpino e anche qualche palo di GS con poche uscite di alpinismo. Se invece ci saranno molte chiusure ripiegherò sull'alpinismo, a meno che non possa diventare atleta.

    Farò un mix di corsa e palestra. Magari avrei intenzione di fare due allenamenti in palestra in settimana e uno di corsa. oppure tre di palestra e uno di corsa se riesco.
    L'arrampicata immagino sia più assimilabile alla palestra.

  22. #13

    Predefinito

    nella palestra ricordati di inserire stretching e propriocezione

    l'arrampicata, fatta con cognizione, aiuta sicuramente equilibrio e ad imparare ad usare certi muscoli singolarmente

    ma qui è solo pourparler, parla invece con un professionista e digli che risultati vuoi ottenere ed entro quando, così ti farà un programma ben fatto (si spera) che evolve col tempo

  23. #14

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da Carlo84 Vedi messaggio
    L'arrampicata immagino sia più assimilabile alla palestra.
    Sì, ma solo per la parte alta... Con le gambe spingi il giusto. Bello sport, comunque, purtroppo sono una mezza sega e qui da me, falesie poche.

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