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Discussione: Allenamento bici

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  1. #1

    Predefinito Allenamento bici

    Non ho trovato un topic al riguardo ma nelle varie discussioni ho letto che ci sono diversi utenti che sanno come andrebbe organizzato un piano di allenamento ( o almeno così mi è sembrato), vi va di condividere idee e suggerimenti?

    Per esempio , io sabato ho fatto un bel giretto ( giro gravel da 50 km con 1300 e passa dsl) , non ho dolori o fastidi alle gambe ( a parte un po di rigidità muscolare ma niente che non possa risolvere con un po di stretching) domani mattina vorrei fare un giro simile , anche perché poi vado una settimana in ferie e non credo che avrò tempo di muovermi in bici , faccio bene , faccio male ?
    Di solito faccio un giretto del genere nel fine settimana ( per il mio livello e per lo sforzo fisico abbastanza impegnativo), durante la settimana faccio un giro piu corto ( fra i 20 ed i 30 km) e a volte faccio sui 700 dsl senno ne faccio meno e cerco di non spingere troppo sui pedali.

  2. Skife per mckenzie:


  3. #2

    Predefinito

    Mi sembra di capire che tu non abbia obiettivi particolari ma semplicemente tu voglia pedalare e divertirti/stare bene.
    Quindi se hai tempo e voglia di pedalare fallo, non preoccuparti, segui semplicemente i segnali del corpo, non esagerare, non forzare, scegli casomai un persorso che ti permetta di tornare indietro senza problemi nel caso in cui tu avverta particolare fatica o dolori vari.

    Buona pedalata!

  4. #1.5 ADS
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  5. #3

    Predefinito

    se non hai esigenze di particolari allenamenti, per finire un dato percorso/gara in un tempo/obiettivo, non necessiti di un piano di allenamento particolare, ma tieni comunque conto di un paio di capisaldi da rispettare:
    (nelle indicazioni che seguono per volume si intende la quantità, mentre l'intensità vuol dire quanto il tuo fisico si deve impegnare)
    - non aumentare troppo il volume di settimana in settimana, cioè se sei abituato a fare 150 km settimanali non passare di colpo a 300 e poi di colpo a 450 quella successiva (o se vari molto il dislivello considera le ore)
    - non andare sempre al chiodo, la maggiorparte del volume deve essere fatto a bassa intensità e solo una piccola parte ad alta intensità
    - il recupero e il riposo sono parte integrante dell'allenamento, ad un allenamento duro fai seguire riposo o se te la senti e il tuo fisico è in grado, un allenamento di recupero attivo (basso volume e bassa intensità), ogni X settimane di carico fanne una di scarico dove X è un numero compreso tra 1 e 3, cioè fai una settimana dove riduci il volume sia degli allenamenti a bassa intensità che di quelli ad alta intensità.
    - la capacità del corpo di recuperare si può allenare, questo si fa aumentando gradualmente il volume settimanale, inserendo allenamenti blandi e corti il giorno successivo un allenamento impegnativo, ma occhio a non esagerare!
    - anche se sei abituato ad allenarti 6 giorni a settimana, fare 3 giorni di riposo forzato (per esempio per un'influenza o per problemi lavorativi o familiari) non causa alcuna diminuzione sensibile del tuo stato di allenamento. se devi fermarti una settimana ricomincia senza voler strafare subito. se devi fermarti un mese o più ricomincia da zero senza avere fretta, tanto in 1-2 mesi sarai di nuovo al livello di prima di interrompere
    - in linea di massima meglio uscire più giorni per meno ore al giorno che pochi giorni tantissime ore

    nella fattispecie della tua domanda se già attualmente fai 50+30 = 80 km settimanali puoi tranquillamente fare una settimana da 90 km, quindi fare un giro sui 40 km domani, al massimo se proprio senti qualcosa che non va fermati

    il principio dell'allenamento è portare il fisico sotto stress e poi farlo recuperare, in modo che si adatti e i benefici dell'allenamento vadano a modificare il nostro fisico. non serve a niente continuare a stressarlo mentre è già in stress, ma una volta raggiunto il livello di sollecitazione del nostro fisico bisogna recuperare

  6. Lo skifoso belladitheboss ha 4 Skife:


  7. #4

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da belladitheboss Vedi messaggio
    se non hai esigenze di particolari allenamenti, per finire un dato percorso/gara in un tempo/obiettivo, non necessiti di un piano di allenamento particolare, ma tieni comunque conto di un paio di capisaldi da rispettare:
    (nelle indicazioni che seguono per volume si intende la quantità, mentre l'intensità vuol dire quanto il tuo fisico si deve impegnare)
    - non aumentare troppo il volume di settimana in settimana, cioè se sei abituato a fare 150 km settimanali non passare di colpo a 300 e poi di colpo a 450 quella successiva (o se vari molto il dislivello considera le ore)
    - non andare sempre al chiodo, la maggiorparte del volume deve essere fatto a bassa intensità e solo una piccola parte ad alta intensità
    - il recupero e il riposo sono parte integrante dell'allenamento, ad un allenamento duro fai seguire riposo o se te la senti e il tuo fisico è in grado, un allenamento di recupero attivo (basso volume e bassa intensità), ogni X settimane di carico fanne una di scarico dove X è un numero compreso tra 1 e 3, cioè fai una settimana dove riduci il volume sia degli allenamenti a bassa intensità che di quelli ad alta intensità.
    - la capacità del corpo di recuperare si può allenare, questo si fa aumentando gradualmente il volume settimanale, inserendo allenamenti blandi e corti il giorno successivo un allenamento impegnativo, ma occhio a non esagerare!
    - anche se sei abituato ad allenarti 6 giorni a settimana, fare 3 giorni di riposo forzato (per esempio per un'influenza o per problemi lavorativi o familiari) non causa alcuna diminuzione sensibile del tuo stato di allenamento. se devi fermarti una settimana ricomincia senza voler strafare subito. se devi fermarti un mese o più ricomincia da zero senza avere fretta, tanto in 1-2 mesi sarai di nuovo al livello di prima di interrompere
    - in linea di massima meglio uscire più giorni per meno ore al giorno che pochi giorni tantissime ore

    nella fattispecie della tua domanda se già attualmente fai 50+30 = 80 km settimanali puoi tranquillamente fare una settimana da 90 km, quindi fare un giro sui 40 km domani, al massimo se proprio senti qualcosa che non va fermati

    il principio dell'allenamento è portare il fisico sotto stress e poi farlo recuperare, in modo che si adatti e i benefici dell'allenamento vadano a modificare il nostro fisico. non serve a niente continuare a stressarlo mentre è già in stress, ma una volta raggiunto il livello di sollecitazione del nostro fisico bisogna recuperare
    Ti scrivo qui perchè (penso) potrebbe essere utile anche ad altri. Innanzitutto grazie per questi consigli.
    Io inizio BDC tra qualche giorno, nel senso che mi arriva la mia prima BDC. Ora, come sai vivo a Milano e il tempo per allenarsi non è granchè, ma volevo approfittare dell'estate andando al mattino a fare qualche km (la sera finisco troppo tardi). Qual è secondo te, SE ESISTE, una quota di allenamento "che abbia senso"? Mi spiego: mi sveglio, piglio la bici e... quanto devo fare perchè abbia un senso? In termini chilometrici? in termini di ore? In termini di ritmo cardiaco? Senza voler fare il Giro d'Italia ma per approfittare dei benefici di questo tipo di allenamento. Non so se mi sono spiegato...

  8. #5

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da Maxxx155 Vedi messaggio
    Ti scrivo qui perchè (penso) potrebbe essere utile anche ad altri. Innanzitutto grazie per questi consigli.
    Io inizio BDC tra qualche giorno, nel senso che mi arriva la mia prima BDC. Ora, come sai vivo a Milano e il tempo per allenarsi non è granchè, ma volevo approfittare dell'estate andando al mattino a fare qualche km (la sera finisco troppo tardi). Qual è secondo te, SE ESISTE, una quota di allenamento "che abbia senso"? Mi spiego: mi sveglio, piglio la bici e... quanto devo fare perchè abbia un senso? In termini chilometrici? in termini di ore? In termini di ritmo cardiaco? Senza voler fare il Giro d'Italia ma per approfittare dei benefici di questo tipo di allenamento. Non so se mi sono spiegato...

    Che corone hai? 53/39 0 50/34?

    Se sei all'inizio non potrai fare chissà quale chilometraggio e molto dipenderà dal tempo che hai a disposizione: 1h, 1h e 30', 2h?

    Inizialmente è inutile seguire dei programmi, devi pensare solo a pedalare senza nemmeno guardare la media. I primi 1000km è consigliabile fare solo agilità anche solo in pianura.

    In parole povere dopo una prima fase di riscaldamento di circa 10/20' ,in base alla tua muscolatura, inizi a tenere 100/110 rpm(pedalate al minuto) con battiti cardiaci intorno al 60/70% della soglia. Fai un breve conto su qual'è la tua soglia: (220 - età)*0,935. E su questo valore calcoli il tuo range tra il 60 e il 70%.

    Come rapporti dovrai usare un 39 - 17/19 o se hai la compact un 34 - 15/13. E' un allenamento che va benissimo soprattutto se si ha poco tempo e si è all'inizio, quindi alla sera per 1h, 1h e 30' pedali ed devi metterti i para occhi per evitare, quando ti supereranno altri ciclisti di volerli seguire a tutti i costi.

    A questo allenamento durante la settimana è consigliabile nei fine settimana effettuare un lungo, in altre parole un fondo molto lento, dove i bpm scendono ancora e ti fai 3/4 h in sella con sforzi bassi ma dove farai tanti chilometri.

    La ciclabile della Martesana è l'ideale per i novizi

  9. Skife per Marco89B:


  10. #6

    Predefinito

    Sì, ma se una persona non allenata sale in bici da corsa e pedala a 110 rpm per un'ora e mezza tenendo i 35 km/h di media a 120 battiti al minuto... tra tre anni la iscriviamo a Giro, Tour e Vuelta.

  11. #7

    Predefinito

    non sono esperto di bici in quanto il mio principale allenamento, cioè l'attività in cui gareggio seppure a bassissimo livello, è la corsa
    provo a fare un ragionamento
    per la corsa un allenamento per stare bene, cioè per fare in modo che gli effetti dell'allenamento siano positivi sul corpo senza rischiare di fare danni è un'ora al giorno dalle 3 alle 5 volte a settimana, ovviamente questo presuppone che il nostro corpo riesca a correre almeno 1h, o almeno 10 km, cosa che qualunque essere umano in salute dovrebbe riuscire a fare senza fare danni, se non si riesce ci sono altri problemi da risolvere a monte
    per la bici cambia qualcosina in quanto in bici si può volendo anche andare in maniera molto rilassata (cioè che equivale a passeggiare anzichè correre) sia in maniera molto impegnata, quindi ho trovato che il rapporto tempo bici / tempo corsa, per avere gli stessi effetti può variare da 1,5 fino a 4 volte tanto
    ovvio che ad esempio se vado in pianura cercando di avere un impegno equivalente alla corsa il rapporto sarà vicino a 1, allo stesso modo se compio una salita impegnativa il rapporto sarà vicino ad 1, ma considerando poi che in discesa l'impegno, a livello aerobico, è molto basso, se faccio 1h di salita e 30' di discesa avrò fatto più o meno un allenamento equivalente ad 1h di corsa (quindi il rapporto 1,5 torna)
    altra considerazione da fare, di solito chi corre in maniera amatoriale, cioè non deve specializzarsi in nessuna distanza specifica, deve curare non solo la resistenza aerobica ma anche le proprietà anaerobiche per avere il massimo giovamento dall'allenamento, quindi solitamente dei tre allenamenti settimanali si fa un lento con degli allunghi, un medio o un progressivo, ed un allenamento di ripetute
    non saprei come suddividere gli stessi allenamenti con il ciclismo esattamente, potrei ipotizzare che siano un lungo, un medio e un allenamento di variazioni di ritmo, se non si sa a quale ritmo farlo si tiene sempre conto che l'impegno si vede dalla respirazione: lento = respirazione facile, medio = respirazione leggermente impegnata, anaerobico = respirazione impegnata
    credo anche che con la bici cambi la potenza necessaria oltre che il fiato (un conto è la potenza necessaria a spingere rapporti agili, un conto quella necessaria a spingere rapporti duri e/o in salita) ma qui ci addentriamo in qualcosa che non conosco...
    in definitiva in settimana almeno un paio di uscite da 1h-1h30' e nel fine settimana un'uscita lenta da 3-4 h potrebbero essere un'ottima base di allenamento in bici, se si riesce a fare di più (cioè più giorni) tanto meglio
    quando si aumentano i giorni si aumenta il volume a discapito della qualità, questo perchè tante più ore ci si allena e tanto più si è stanchi (il corpo non recupererà mai completamente) quindi bisogna prediligere i lenti per dar modo di recuperare e in ogni caso gli allenamenti ad alta intensità verranno corsi in condizioni non al 100% di recupero, quindi andranno a sollecitare ancora di più il corpo
    cioè se mi alleno 3 volte a settimana sono 1 lento, 1 medio, 1 ripetute, se diventano 5 volte sono 2 lenti, 1 progressivo, 1 medio, 1 ripetute ad esempio, e i lenti si possono correre più lenti
    credo che per la bici valga lo stesso, anche se la bici è meno traumatica della corsa a livello tendineo ed articolare

  12. #7.5 ADS
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  13. #8

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da Maxxx155 Vedi messaggio
    Ti scrivo qui perchè (penso) potrebbe essere utile anche ad altri. Innanzitutto grazie per questi consigli.
    Io inizio BDC tra qualche giorno, nel senso che mi arriva la mia prima BDC. Ora, come sai vivo a Milano e il tempo per allenarsi non è granchè, ma volevo approfittare dell'estate andando al mattino a fare qualche km (la sera finisco troppo tardi). Qual è secondo te, SE ESISTE, una quota di allenamento "che abbia senso"? Mi spiego: mi sveglio, piglio la bici e... quanto devo fare perchè abbia un senso? In termini chilometrici? in termini di ore? In termini di ritmo cardiaco? Senza voler fare il Giro d'Italia ma per approfittare dei benefici di questo tipo di allenamento. Non so se mi sono spiegato...
    Ti consiglio di prendere un appuntamento con il bio meccanico.Metterà a punto le giuste misure per te,quella del sellino,pedali.manubrio,ecc..Le classiche misure che si prendono con il metro sono per me meno precise.Ti devi presentare (o cambiarti sul posto)con la tenuta da ciclista,scarpe, calzini,pantaloni e maglia.A quel punto con le misure precise la bici sarà veramente TUA

    Buon divertimento

    - - - Upda
    Ultima modifica di luca63; 21-06-2018 alle 09:39 PM.

  14. #9

    Predefinito

    Minkia che discussione mi ero perso

    Ho capito perché ad Apo è venuta la febbre

    Vi racconto come funziona il mio piano di allenamento di agonista.... per esempio tipo oggi che facevo 12 ore di guardia siccome non ho mai tempo di allenarmi sono partoto alle 6.30 mi sono cammellato 40 km, poi ho fatto 12 ore di massacro di lavoro, e infine son risalito sulla bici e ho gattonato ancora 40 km fino a casa - cadenza: 10 pedalate al minuto

    Una tabella particolare

  15. #10

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da mckenzie Vedi messaggio
    Non ho trovato un topic al riguardo ma nelle varie discussioni ho letto che ci sono diversi utenti che sanno come andrebbe organizzato un piano di allenamento ( o almeno così mi è sembrato), vi va di condividere idee e suggerimenti?

    Per esempio , io sabato ho fatto un bel giretto ( giro gravel da 50 km con 1300 e passa dsl) , non ho dolori o fastidi alle gambe ( a parte un po di rigidità muscolare ma niente che non possa risolvere con un po di stretching) domani mattina vorrei fare un giro simile , anche perché poi vado una settimana in ferie e non credo che avrò tempo di muovermi in bici , faccio bene , faccio male ?
    Di solito faccio un giretto del genere nel fine settimana ( per il mio livello e per lo sforzo fisico abbastanza impegnativo), durante la settimana faccio un giro piu corto ( fra i 20 ed i 30 km) e a volte faccio sui 700 dsl senno ne faccio meno e cerco di non spingere troppo sui pedali.
    Chiaramente "l'allenamento" è riferito ad un soggetto che:
    1) non ci campa con la bici;
    2) lavora;
    3) ci tiene alla sua forma fisica;
    4) gli piace andar ein bici;
    5) visto il forum dove si scrive, è un amante degli sport invernale, per cui per mantenersi in forma ha scelto la bici;
    6) non gli interessano le gare, manco quelle amatoriali;
    7) se nel caso ci prende gusto gli piacerebbe prendere parte ad eventuali raduni dalle parti di casa sua;
    8) vorrebbe torbare a casa ancora ben fermo sulle gambe e non in stato comatoso dopo un giro di 100 km;
    9) ha difficoltà a ritagliarsi il tempo che vorrebbe per andare di più in bici;
    10) deve decidere (forse) cin quale attrezzo praticare questo sport (bcd o mtb);
    Ricominciamo la discussione?
    La mia esperienza. La bici, quel che sia, bdc o mtb, da soddisfazioni ad andare per salite. Per fare le salite devi allenarti. Le salite in inverno di solito non si fanno. L'inverno è la stagione giusta per preparare la gamba per i mesi migliori per fare salite, quelli caldi. Per preparare la gamba in inverno i km che si fanno, si fanno con rapporti leggeri, per far si che alla fine si riesce a "mulinare" bene la pedalata, molta agilità insomma, che servirà nei mesi successivi per fare le salite. Mi pare chiaro che i percorsi invernali oltre la agilità danno resistenza e fiato. Certo e se si inizia a giugno? Bene , visto che non si devono raggiungere traguardi di gara, ci si deve regolare su cosa dice il tuo corpo e la tua giugulare. Capta ogni sensazione sia di fiato, sia muscolare, sia di giugulare (in sostanza ti dice quando devi darti una calmata e sostituisce il cardiofrequenzimetro, nel caso non lo si voglia usare) e regolati in proposito, poi piano piano seguirà il resto e ti adeguerai, se vuoi (mica è obbligatorio, tanto è che io per via dello sci non ci riesco), all'allenamento invernale per le salite estive. Il tutto senza NESSUN obbligo di rispettare nulla , se non il tuo fisico.

  16. #11

    Predefinito

    Oggi ho avuto la riprova dell importanza del peso/potenza...giro pre lavoro (h6.00) con amico...media 34km/h x 40km...boccheggiavo e davo i cambi x rallentare e prendere fiato, anziche x rilanciare l azione. Con lo stesso amico sabato scorso fatto 20km pianura e poi affrontato salita impegnativa. Al secondo tornante non lo vedo piu. Aspetto, arriva, altri 2 tornanti e mi dice "io scendo". Portarsi a spasso 10kg di troppo conta appena la strada s'impenna....eppure in pianura pista e abbiamo fatto 60km tirati...

  17. #12

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da ami Vedi messaggio
    Minkia che discussione mi ero perso

    Ho capito perché ad Apo è venuta la febbre

    Vi racconto come funziona il mio piano di allenamento di agonista.... per esempio tipo oggi che facevo 12 ore di guardia siccome non ho mai tempo di allenarmi sono partoto alle 6.30 mi sono cammellato 40 km, poi ho fatto 12 ore di massacro di lavoro, e infine son risalito sulla bici e ho gattonato ancora 40 km fino a casa - cadenza: 10 pedalate al minuto

    Una tabella particolare
    però poi quando scarichi e fai una gara da riposato voli, parlo per esperienza

    Citazione Originariamente scritto da Il Pordenonese Vedi messaggio
    Oggi ho avuto la riprova dell importanza del peso/potenza...giro pre lavoro (h6.00) con amico...media 34km/h x 40km...boccheggiavo e davo i cambi x rallentare e prendere fiato, anziche x rilanciare l azione. Con lo stesso amico sabato scorso fatto 20km pianura e poi affrontato salita impegnativa. Al secondo tornante non lo vedo piu. Aspetto, arriva, altri 2 tornanti e mi dice "io scendo". Portarsi a spasso 10kg di troppo conta appena la strada s'impenna....eppure in pianura pista e abbiamo fatto 60km tirati...
    questo perchè in piano una volta raggiunta la velocità di crociera si evono vincere solo gli attriti
    in salita si va contro una componente della forza di gravità, ovvero è come se in pianura si accellerasse sempre un po', per sempre!

  18. Skife per belladitheboss:

    apo

  19. #13

    Predefinito

    Tra un pò parto e mi faccio il Lagone, giro del lago di Como per intero, 160 km e 1600m di dislivello, di pianura manco l'ombra visto che è un continuo sali e scendi di vento ne abbonderà, traffico idem.

    Speriamo di farci un bagnetto verso Lierna al ritorno

  20. Lo skifoso Marco89B ha 2 Skife:

    ami, apo

  21. #14

    Predefinito

    Oggi era la giornata ideale. Sole, fresco, zero umidita. Un piacere allenarsi. Fatto Pordenone-Lignano Sabbiadoro, 62km x stradine secondarie, e sono riuscito nel mio piccolo obiettivo di tenere i 30 di media senza scannarmi (ero solo). Poi uscire per qualche km sullo stradone e sorpassare una riga di macchine in coda...doppio godimento

  22. Skife per Il Pordenonese:

    apo

  23. #15

    Predefinito

    Citazione Originariamente scritto da Il Pordenonese Vedi messaggio
    Oggi era la giornata ideale. Sole, fresco, zero umidita. Un piacere allenarsi. Fatto Pordenone-Lignano Sabbiadoro, 62km x stradine secondarie, e sono riuscito nel mio piccolo obiettivo di tenere i 30 di media senza scannarmi (ero solo). Poi uscire per qualche km sullo stradone e sorpassare una riga di macchine in coda...doppio godimento
    Per me che sono un crotalo faceva quasi freddo! Qua a Trieste per le "alte" non c'era sole e a tratti tirava un po' di borino. In discesa all'ombra mi son messo lo smanicato perchè da sudato mi si ghiacciava lo stomaco... e vista l'imminenza della Maratona delle Dolomiti non mi pareva il caso di rischiare malanni..! Comunque ieri giretto in scioltezza, giusto 40km e un po' di salitelle con sparatina finale per scarburare un po' (lo scarso) motore! Ora praticamente riposo tutta la settimana, venerdì partenza per Colfosco / Val Badia! Punto almeno ad essere freschissimo e riposato, vuol dire tanto anche e soprattutto per chi come me ci arrivava scarsamente allenato e punta a portare a casa la pelle...! Di testa almeno sono carico!

  24. Lo skifoso mister k ha 2 Skife:


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