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Discussione: Allenamento bici

  1. #1216

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    Citazione Originariamente scritto da 4 Dolomiti Vedi messaggio
    ieri ho visto alcune storie di Instagram che Juri Ragnoli (biker del SCOTT Racing Team) ha pubblicato sul suo profilo..

    storie con i grafici di potenza e alcuni dati della sua "alimentazione" relativi alla gara Marathon di domenica (per la cronaca è arrivato 2°)
    Personalmente li reputo dati comunque interessanti.. ovvio, sono da prendere puramente a scopo informativo ma li reputo interessanti!

    Soprattutto quelli relativi a come si è reintegrato durante la gara.. e in questo caso forse cascano dalla sedia tutti i puristi del "ah io non mangio nulla, mi basta solo il panino quando arrivo in cima"..

    Juri ha assunto (sotto forma di maltodestrine sciolte in acqua) circa 70g di carboidrati per ogni ora di gara. Ha chiuso la gara in 3,15h - 3,20h.. vado a memoria..
    Significa oltre 210/220g di carbo per tenere la performance! Traducendo questi dati in "piatti di pasta" è come se avesse mangiato circa 350g di pasta.
    A gareggiato reintegrando solamente liquidi.. 3 litri di acqua+sali+maltodestrine!

    Come ripeto, sono dati da prendere a scopo informativo e non "emulativo", però comunque rendono bene l'idea di come e quanto sia importante alimentarsi e reintegrare! Soprattutto su attività endurance dove lo sforzo e il consumo calorico è prolungato nel tempo!

    Mi è capitato di leggere o semplicemente parlare con gente che sta in giro na mezza giornata (quelle 3/4/5h più o meno) e magari si mangia si e no un paio di barrette.. per carità, ognuno fà come crede ma una barretta se va bene ti dà sulle 120/130kcal.. fai X2 diventano 300kcal scarse..
    voglio vederti stare in giro 4h con 300kcal!
    ciao vins
    70 gr di carboidrati sono 4.2 kcal/gr cioè poco meno di 300 kcal, moltiplicato x 3 900 kcal diviso 360 kcal per 100 gr di pasta (scondita) sono due etti e mezzo, il tuo calcolo mi torna
    il consumo: in bici il consumo è dato da potenza media * secondi (W * s = kJ, diviso 4186 ottieni le kcal). credo che un atleta di quel livello per tre ore possa tenere una potenza anche di 4 W/kg (un professionista molto forte sui giri a tappe riesce a tenere anche 5,5-6 w/kg sulle ultime salite di una tappa di montagna), non so quanto pesi Ragnoli ma ipotizzo sui 60 kg, 60*4= 240 W medi (in realtà nel XC hai picchi di 1-2 minuti in cui magari devi usare molti più watt, magari anche 8-10 w/kg ma poi recuperi) 200 W * 3600 sec * 3 ore di gara / 4186 (kcal/kJ) = circa 620 kcal, ora le dobbiamo però dividere per l'efficienza perchè queste sono le potenze sugli organi meccanici, non il consumo del ciclista, ipotiziamo un rendimento del 25% (atleta evoluto) e otterremo quasi 2500 kcal consumate
    prendiamo invece uno scarsone (io) che per 3 ore a malapena tiene 160 W (magari in certe salite ne devo fare anche 300 ma poi recupero in piano e in discesa), in 3 ore consumerò 160 * 3600 * 3 /4186 = circa 410 kcal, io probabilmente ho un rendimento più basso (se avessi 25% avrei consumato 1640 kcal), facciamo 22%, ottengo circa 1865 kcal (635 kcal in meno)
    un atleta di circa 60 kg non ha alcuna difficoltà a immagazzinare 2000-2200 kcal di glicogeno, e su uno sforzo prolungato di quel tempo il corpo brucia circa 80% glicogeno e 20%grassi (in realtà anche un po' di proteine in misura variabile da soggetto a soggetto che vanno a calare il consumo di glicogeno ma supponiamo così per semplicità)
    ne consegue che indubbiamente se io esco a fare un giro senza tirare per tre ore posso anche non mangiare nulla, arriverò alle tre ore con le scorte quasi vuote e se non sono abituato non sarà bello, e in ogni caso finito il giro dovrò mangiare e pure tanto; molte persone perchè poco allenate sentono già cattive sensazioni quando hanno anche solo le scorte di glicogeno dimezzate, senza contare il fatto che da allenati si riesce a stoccare più glicogeno e anche a bruciare di più i grassi, quindi è possibilissimo che un non allenato anche per un giro blando di tre ore vada in crisi, sia perchè ha meno scorte, sia perchè le brucia prima e sia perchè la spia della riserva gli si accende prima! è altresì normale che anche ragnoli avendo probabilmente consumato quelle 2500 kcal (di cui 80% da glicogeno quindi 2000) e avendone stoccate solo 2000 abbia dovuto reintegrare con quelle 360 kcal. quelle 360 kcal però gli sono servite per fare solo (a spanne) mezz'ora (sempre considerando che per il 20% brucia i grassi); senza quelle sarebbe dovuto andare più piano (spostare la miscela verso i grassi) e non avrebbe vinto, o peggio sarebbe andato in crisi da deplezione di glicogeno nell'ultima mezz'ora, dovendosi forse fermare.
    se hai i dati di potenza più precisi il calcolo lo possiamo fare anche meglio ma credo che con tutte le approssimazioni del caso questo sia il massimo che posso fare

  2. Lo skifoso belladitheboss ha 3 Skife:


  3. #1217

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    Ancora fermo ai box.Divertitevi

  4. #1.5 ADS
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  5. #1218

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    Idem, punto da un'ape sulla fronte son gonfio come una zampogna. Tra ieri e oggi ho invocato l'intero calendario, più volte.

  6. #1219

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    Citazione Originariamente scritto da apo Vedi messaggio
    Idem, punto da un'ape sulla fronte son gonfio come una zampogna. Tra ieri e oggi ho invocato l'intero calendario, più volte.
    Ahia...ne so qsa fratello...sono abbonato...

    Oggi giro soft in pianura verso le sorgenti della santissima a Polcenigo. 45km relax...
    Allegato 77358

  7. Lo skifoso Il Pordenonese ha 2 Skife:


  8. #1220

  9. #1221

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    Io continuo ad inanellare ciclabili
    Oggi 80 km da Sesto , San Candido e giù fino a Brunico e ritorno naturalmente , quasi tutto in salita .....Di solito quasi tutti fanno il giro in modo da rientrare in discesa o con il treno , ma così è fin troppo facile io ci ho pure aggiunto la salitella da San Candido a Sesto.
    Devo purtroppo constatare una volta di più che oramai anche sulle ciclabili siamo rimasti in pochi a pedalare veramente , vanno quasi tutti in motorino .....non considero ovviamente i cicloturisti stranieri che viaggiano carichi di borse o zaini e li capisco oltre che ammirarli

  10. Lo skifoso Slalom64 ha 5 Skife:


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