Allenamento bici

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mckenzie

e duc mi clamin cont
Non ho trovato un topic al riguardo ma nelle varie discussioni ho letto che ci sono diversi utenti che sanno come andrebbe organizzato un piano di allenamento ( o almeno così mi è sembrato), vi va di condividere idee e suggerimenti?

Per esempio , io sabato ho fatto un bel giretto ( giro gravel da 50 km con 1300 e passa dsl) , non ho dolori o fastidi alle gambe ( a parte un po di rigidità muscolare ma niente che non possa risolvere con un po di stretching) domani mattina vorrei fare un giro simile , anche perché poi vado una settimana in ferie e non credo che avrò tempo di muovermi in bici , faccio bene , faccio male ?
Di solito faccio un giretto del genere nel fine settimana ( per il mio livello e per lo sforzo fisico abbastanza impegnativo), durante la settimana faccio un giro piu corto ( fra i 20 ed i 30 km) e a volte faccio sui 700 dsl senno ne faccio meno e cerco di non spingere troppo sui pedali.
 
Mi sembra di capire che tu non abbia obiettivi particolari ma semplicemente tu voglia pedalare e divertirti/stare bene.
Quindi se hai tempo e voglia di pedalare fallo, non preoccuparti, segui semplicemente i segnali del corpo, non esagerare, non forzare, scegli casomai un persorso che ti permetta di tornare indietro senza problemi nel caso in cui tu avverta particolare fatica o dolori vari.

Buona pedalata!:wink:
 
se non hai esigenze di particolari allenamenti, per finire un dato percorso/gara in un tempo/obiettivo, non necessiti di un piano di allenamento particolare, ma tieni comunque conto di un paio di capisaldi da rispettare:
(nelle indicazioni che seguono per volume si intende la quantità, mentre l'intensità vuol dire quanto il tuo fisico si deve impegnare)
- non aumentare troppo il volume di settimana in settimana, cioè se sei abituato a fare 150 km settimanali non passare di colpo a 300 e poi di colpo a 450 quella successiva (o se vari molto il dislivello considera le ore)
- non andare sempre al chiodo, la maggiorparte del volume deve essere fatto a bassa intensità e solo una piccola parte ad alta intensità
- il recupero e il riposo sono parte integrante dell'allenamento, ad un allenamento duro fai seguire riposo o se te la senti e il tuo fisico è in grado, un allenamento di recupero attivo (basso volume e bassa intensità), ogni X settimane di carico fanne una di scarico dove X è un numero compreso tra 1 e 3, cioè fai una settimana dove riduci il volume sia degli allenamenti a bassa intensità che di quelli ad alta intensità.
- la capacità del corpo di recuperare si può allenare, questo si fa aumentando gradualmente il volume settimanale, inserendo allenamenti blandi e corti il giorno successivo un allenamento impegnativo, ma occhio a non esagerare!
- anche se sei abituato ad allenarti 6 giorni a settimana, fare 3 giorni di riposo forzato (per esempio per un'influenza o per problemi lavorativi o familiari) non causa alcuna diminuzione sensibile del tuo stato di allenamento. se devi fermarti una settimana ricomincia senza voler strafare subito. se devi fermarti un mese o più ricomincia da zero senza avere fretta, tanto in 1-2 mesi sarai di nuovo al livello di prima di interrompere
- in linea di massima meglio uscire più giorni per meno ore al giorno che pochi giorni tantissime ore

nella fattispecie della tua domanda se già attualmente fai 50+30 = 80 km settimanali puoi tranquillamente fare una settimana da 90 km, quindi fare un giro sui 40 km domani, al massimo se proprio senti qualcosa che non va fermati

il principio dell'allenamento è portare il fisico sotto stress e poi farlo recuperare, in modo che si adatti e i benefici dell'allenamento vadano a modificare il nostro fisico. non serve a niente continuare a stressarlo mentre è già in stress, ma una volta raggiunto il livello di sollecitazione del nostro fisico bisogna recuperare ;)
 
belladitheboss ha detto:
se non hai esigenze di particolari allenamenti, per finire un dato percorso/gara in un tempo/obiettivo, non necessiti di un piano di allenamento particolare, ma tieni comunque conto di un paio di capisaldi da rispettare:
(nelle indicazioni che seguono per volume si intende la quantità, mentre l'intensità vuol dire quanto il tuo fisico si deve impegnare)
- non aumentare troppo il volume di settimana in settimana, cioè se sei abituato a fare 150 km settimanali non passare di colpo a 300 e poi di colpo a 450 quella successiva (o se vari molto il dislivello considera le ore)
- non andare sempre al chiodo, la maggiorparte del volume deve essere fatto a bassa intensità e solo una piccola parte ad alta intensità
- il recupero e il riposo sono parte integrante dell'allenamento, ad un allenamento duro fai seguire riposo o se te la senti e il tuo fisico è in grado, un allenamento di recupero attivo (basso volume e bassa intensità), ogni X settimane di carico fanne una di scarico dove X è un numero compreso tra 1 e 3, cioè fai una settimana dove riduci il volume sia degli allenamenti a bassa intensità che di quelli ad alta intensità.
- la capacità del corpo di recuperare si può allenare, questo si fa aumentando gradualmente il volume settimanale, inserendo allenamenti blandi e corti il giorno successivo un allenamento impegnativo, ma occhio a non esagerare!
- anche se sei abituato ad allenarti 6 giorni a settimana, fare 3 giorni di riposo forzato (per esempio per un'influenza o per problemi lavorativi o familiari) non causa alcuna diminuzione sensibile del tuo stato di allenamento. se devi fermarti una settimana ricomincia senza voler strafare subito. se devi fermarti un mese o più ricomincia da zero senza avere fretta, tanto in 1-2 mesi sarai di nuovo al livello di prima di interrompere
- in linea di massima meglio uscire più giorni per meno ore al giorno che pochi giorni tantissime ore

nella fattispecie della tua domanda se già attualmente fai 50+30 = 80 km settimanali puoi tranquillamente fare una settimana da 90 km, quindi fare un giro sui 40 km domani, al massimo se proprio senti qualcosa che non va fermati

il principio dell'allenamento è portare il fisico sotto stress e poi farlo recuperare, in modo che si adatti e i benefici dell'allenamento vadano a modificare il nostro fisico. non serve a niente continuare a stressarlo mentre è già in stress, ma una volta raggiunto il livello di sollecitazione del nostro fisico bisogna recuperare ;)
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Ti scrivo qui perchè (penso) potrebbe essere utile anche ad altri. Innanzitutto grazie per questi consigli.
Io inizio BDC tra qualche giorno, nel senso che mi arriva la mia prima BDC. Ora, come sai vivo a Milano e il tempo per allenarsi non è granchè, ma volevo approfittare dell'estate andando al mattino a fare qualche km (la sera finisco troppo tardi). Qual è secondo te, SE ESISTE, una quota di allenamento "che abbia senso"? Mi spiego: mi sveglio, piglio la bici e... quanto devo fare perchè abbia un senso? In termini chilometrici? in termini di ore? In termini di ritmo cardiaco? Senza voler fare il Giro d'Italia ma per approfittare dei benefici di questo tipo di allenamento. Non so se mi sono spiegato...
 
Maxxx155 ha detto:
Ti scrivo qui perchè (penso) potrebbe essere utile anche ad altri. Innanzitutto grazie per questi consigli.
Io inizio BDC tra qualche giorno, nel senso che mi arriva la mia prima BDC. Ora, come sai vivo a Milano e il tempo per allenarsi non è granchè, ma volevo approfittare dell'estate andando al mattino a fare qualche km (la sera finisco troppo tardi). Qual è secondo te, SE ESISTE, una quota di allenamento "che abbia senso"? Mi spiego: mi sveglio, piglio la bici e... quanto devo fare perchè abbia un senso? In termini chilometrici? in termini di ore? In termini di ritmo cardiaco? Senza voler fare il Giro d'Italia ma per approfittare dei benefici di questo tipo di allenamento. Non so se mi sono spiegato...
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Che corone hai? 53/39 0 50/34?

Se sei all'inizio non potrai fare chissà quale chilometraggio e molto dipenderà dal tempo che hai a disposizione: 1h, 1h e 30', 2h?

Inizialmente è inutile seguire dei programmi, devi pensare solo a pedalare senza nemmeno guardare la media. I primi 1000km è consigliabile fare solo agilità anche solo in pianura.

In parole povere dopo una prima fase di riscaldamento di circa 10/20' ,in base alla tua muscolatura, inizi a tenere 100/110 rpm(pedalate al minuto) con battiti cardiaci intorno al 60/70% della soglia. Fai un breve conto su qual'è la tua soglia: (220 - età)*0,935. E su questo valore calcoli il tuo range tra il 60 e il 70%.

Come rapporti dovrai usare un 39 - 17/19 o se hai la compact un 34 - 15/13. E' un allenamento che va benissimo soprattutto se si ha poco tempo e si è all'inizio, quindi alla sera per 1h, 1h e 30' pedali ed devi metterti i para occhi per evitare, quando ti supereranno altri ciclisti di volerli seguire a tutti i costi.

A questo allenamento durante la settimana è consigliabile nei fine settimana effettuare un lungo, in altre parole un fondo molto lento, dove i bpm scendono ancora e ti fai 3/4 h in sella con sforzi bassi ma dove farai tanti chilometri.

La ciclabile della Martesana è l'ideale per i novizi
 

.

Sì, ma se una persona non allenata sale in bici da corsa e pedala a 110 rpm per un'ora e mezza tenendo i 35 km/h di media a 120 battiti al minuto... tra tre anni la iscriviamo a Giro, Tour e Vuelta.
 
non sono esperto di bici in quanto il mio principale allenamento, cioè l'attività in cui gareggio seppure a bassissimo livello, è la corsa
provo a fare un ragionamento
per la corsa un allenamento per stare bene, cioè per fare in modo che gli effetti dell'allenamento siano positivi sul corpo senza rischiare di fare danni è un'ora al giorno dalle 3 alle 5 volte a settimana, ovviamente questo presuppone che il nostro corpo riesca a correre almeno 1h, o almeno 10 km, cosa che qualunque essere umano in salute dovrebbe riuscire a fare senza fare danni, se non si riesce ci sono altri problemi da risolvere a monte
per la bici cambia qualcosina in quanto in bici si può volendo anche andare in maniera molto rilassata (cioè che equivale a passeggiare anzichè correre) sia in maniera molto impegnata, quindi ho trovato che il rapporto tempo bici / tempo corsa, per avere gli stessi effetti può variare da 1,5 fino a 4 volte tanto
ovvio che ad esempio se vado in pianura cercando di avere un impegno equivalente alla corsa il rapporto sarà vicino a 1, allo stesso modo se compio una salita impegnativa il rapporto sarà vicino ad 1, ma considerando poi che in discesa l'impegno, a livello aerobico, è molto basso, se faccio 1h di salita e 30' di discesa avrò fatto più o meno un allenamento equivalente ad 1h di corsa (quindi il rapporto 1,5 torna)
altra considerazione da fare, di solito chi corre in maniera amatoriale, cioè non deve specializzarsi in nessuna distanza specifica, deve curare non solo la resistenza aerobica ma anche le proprietà anaerobiche per avere il massimo giovamento dall'allenamento, quindi solitamente dei tre allenamenti settimanali si fa un lento con degli allunghi, un medio o un progressivo, ed un allenamento di ripetute
non saprei come suddividere gli stessi allenamenti con il ciclismo esattamente, potrei ipotizzare che siano un lungo, un medio e un allenamento di variazioni di ritmo, se non si sa a quale ritmo farlo si tiene sempre conto che l'impegno si vede dalla respirazione: lento = respirazione facile, medio = respirazione leggermente impegnata, anaerobico = respirazione impegnata
credo anche che con la bici cambi la potenza necessaria oltre che il fiato (un conto è la potenza necessaria a spingere rapporti agili, un conto quella necessaria a spingere rapporti duri e/o in salita) ma qui ci addentriamo in qualcosa che non conosco...
in definitiva in settimana almeno un paio di uscite da 1h-1h30' e nel fine settimana un'uscita lenta da 3-4 h potrebbero essere un'ottima base di allenamento in bici, se si riesce a fare di più (cioè più giorni) tanto meglio
quando si aumentano i giorni si aumenta il volume a discapito della qualità, questo perchè tante più ore ci si allena e tanto più si è stanchi (il corpo non recupererà mai completamente) quindi bisogna prediligere i lenti per dar modo di recuperare e in ogni caso gli allenamenti ad alta intensità verranno corsi in condizioni non al 100% di recupero, quindi andranno a sollecitare ancora di più il corpo
cioè se mi alleno 3 volte a settimana sono 1 lento, 1 medio, 1 ripetute, se diventano 5 volte sono 2 lenti, 1 progressivo, 1 medio, 1 ripetute ad esempio, e i lenti si possono correre più lenti
credo che per la bici valga lo stesso, anche se la bici è meno traumatica della corsa a livello tendineo ed articolare
 
rebelott ha detto:
Sì, ma se una persona non allenata sale in bici da corsa e pedala a 110 rpm per un'ora e mezza tenendo i 35 km/h di media a 120 battiti al minuto... tra tre anni la iscriviamo a Giro, Tour e Vuelta.
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39/17 e 34/15 a 100 rpm tieni al massimo i 25km/h
 
rebelott ha detto:
Sì, ma se una persona non allenata sale in bici da corsa e pedala a 110 rpm per un'ora e mezza tenendo i 35 km/h di media a 120 battiti al minuto... tra tre anni la iscriviamo a Giro, Tour e Vuelta.
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nella corsa una persona non allenata prima di pensare a qualunque piano di allenamento deve riuscire ad arrivare a fare 10 km in meno di 1h, partendo da camminata-corsa-camminata-corsa se non riesce a farli correndo già per 1h lentamente
quindi suppongo che in bici se uno non ci è mai andato debba prima pensare di riuscire a stare in giro 1h e mezza, a qualsiasi ritmo, non arrivando a casa cotto, da lì in poi si può iniziare a ragionare

ps: non so come mai ma a me mentre di corsa non ho problemi a stare a 185 battiti anche per 1h e mezza, in bici sto molto più basso di battiti e per arrivare a 185 devo fare uno scatto prolungato, ma finito quello scatto di 10' ho le gambe talmente cotte che devo rallentare di brutto (credo sia un problema di potenza muscolare)
 
belladitheboss ha detto:
ps: non so come mai ma a me mentre di corsa non ho problemi a stare a 185 battiti anche per 1h e mezza, in bici sto molto più basso di battiti e per arrivare a 185 devo fare uno scatto prolungato, ma finito quello scatto di 10' ho le gambe talmente cotte che devo rallentare di brutto (credo sia un problema di potenza muscolare)
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Credo che sia un limite di forza muscolare per un movimento al quale non si è allenati. Il cuore è allenato, e i muscoli vanno in crisi prima...

Andando più agile la situazione dovrebbe migliorare (ammesso di essere capaci di tenere rpm sufficientemente alte). Come hai scritto più sopra, in bici si può cambiare rapporto, variando la forza applicata sui pedali. Forza, non potenza: a pari velocità di avanzamento, la potenza prodotta dal ciclista è la stessa (è data dalla forza applicata ai pedali x lunghezza della pedivella x velocità di rotazione).

Comunque un'ora e mezza a 185 battiti è tantissimo. Vuol dire avere una soglia anaerobica a 190 bpm o giù di lì, o sbaglio?

- - - Updated - - -

Marco89B ha detto:
Hai sbagliato a fare qualche conto mi sa:
http://fabrizio.zellini.org/sviluppo-metrico-cadenza-e-velocita


34/15 100 rpm = 27.9 senza contare attriti, quindi si arriva a 25km/h

39/17 100 rpm = 28.2 ed anche li senza attriti
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I miei conti sono lì da vedere e sono giusti... io ho usato 110 rpm.

Per la circonferenza ho usato il valore standard dato per ruote 700x25: 2135mm. La tabella nel tuo link è per ruote da 26'' (vecchie mtb), che hanno una circonferenza di 2050mm.

L'attrito non c'entra nulla.
 
Ultima modifica:
Marco89B ha detto:
Che corone hai? 53/39 0 50/34?

Se sei all'inizio non potrai fare chissà quale chilometraggio e molto dipenderà dal tempo che hai a disposizione: 1h, 1h e 30', 2h?

Inizialmente è inutile seguire dei programmi, devi pensare solo a pedalare senza nemmeno guardare la media. I primi 1000km è consigliabile fare solo agilità anche solo in pianura.

In parole povere dopo una prima fase di riscaldamento di circa 10/20' ,in base alla tua muscolatura, inizi a tenere 100/110 rpm(pedalate al minuto) con battiti cardiaci intorno al 60/70% della soglia. Fai un breve conto su qual'è la tua soglia: (220 - età)*0,935. E su questo valore calcoli il tuo range tra il 60 e il 70%.

Come rapporti dovrai usare un 39 - 17/19 o se hai la compact un 34 - 15/13. E' un allenamento che va benissimo soprattutto se si ha poco tempo e si è all'inizio, quindi alla sera per 1h, 1h e 30' pedali ed devi metterti i para occhi per evitare, quando ti supereranno altri ciclisti di volerli seguire a tutti i costi.

A questo allenamento durante la settimana è consigliabile nei fine settimana effettuare un lungo, in altre parole un fondo molto lento, dove i bpm scendono ancora e ti fai 3/4 h in sella con sforzi bassi ma dove farai tanti chilometri.

La ciclabile della Martesana è l'ideale per i novizi
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Grazie, interessantissimo anche perchè mi dà dei riferimenti numerici precisi.
Non mi ricordo che corone abbia purtroppo.
Quindi: io sono ben allenato ma da "palestra", quindi circuiti e cose del genere vado benissimo, e nuoto facilmente per 2km filati.

Parto per 10-20' a 100/110 rpm, a battiti (220 - 32) * 0.935 = 175 circa, quindi diciamo tra i 110 e 125; ma per quanto tempo, almeno all'inizio, secondo te devo mantenere questa andatura? E poi quando devo alzare il ritmo?

La Martesana è un buon consiglio. Ho visto che da casa mia (zona Sempione) a cascina de' Pomm sono 5 km circa, devo solo imparare le strade per evitare le rotaie del tram. Ci arrivo già "caldo" (credo: 5km basteranno a scaldarsi?) poi imparerò in base al tempo che ho quanto fare sul naviglio effettivamente. Secondo te quanto potrei fare in 1h - 1h30? Quantomeno all'inizio? Giusto per avere un ordine di grandezza.

belladitheboss ha detto:
non sono esperto di bici in quanto il mio principale allenamento, cioè l'attività in cui gareggio seppure a bassissimo livello, è la corsa
provo a fare un ragionamento
per la corsa un allenamento per stare bene, cioè per fare in modo che gli effetti dell'allenamento siano positivi sul corpo senza rischiare di fare danni è un'ora al giorno dalle 3 alle 5 volte a settimana, ovviamente questo presuppone che il nostro corpo riesca a correre almeno 1h, o almeno 10 km, cosa che qualunque essere umano in salute dovrebbe riuscire a fare senza fare danni, se non si riesce ci sono altri problemi da risolvere a monte
per la bici cambia qualcosina in quanto in bici si può volendo anche andare in maniera molto rilassata (cioè che equivale a passeggiare anzichè correre) sia in maniera molto impegnata, quindi ho trovato che il rapporto tempo bici / tempo corsa, per avere gli stessi effetti può variare da 1,5 fino a 4 volte tanto
ovvio che ad esempio se vado in pianura cercando di avere un impegno equivalente alla corsa il rapporto sarà vicino a 1, allo stesso modo se compio una salita impegnativa il rapporto sarà vicino ad 1, ma considerando poi che in discesa l'impegno, a livello aerobico, è molto basso, se faccio 1h di salita e 30' di discesa avrò fatto più o meno un allenamento equivalente ad 1h di corsa (quindi il rapporto 1,5 torna)
altra considerazione da fare, di solito chi corre in maniera amatoriale, cioè non deve specializzarsi in nessuna distanza specifica, deve curare non solo la resistenza aerobica ma anche le proprietà anaerobiche per avere il massimo giovamento dall'allenamento, quindi solitamente dei tre allenamenti settimanali si fa un lento con degli allunghi, un medio o un progressivo, ed un allenamento di ripetute
non saprei come suddividere gli stessi allenamenti con il ciclismo esattamente, potrei ipotizzare che siano un lungo, un medio e un allenamento di variazioni di ritmo, se non si sa a quale ritmo farlo si tiene sempre conto che l'impegno si vede dalla respirazione: lento = respirazione facile, medio = respirazione leggermente impegnata, anaerobico = respirazione impegnata
credo anche che con la bici cambi la potenza necessaria oltre che il fiato (un conto è la potenza necessaria a spingere rapporti agili, un conto quella necessaria a spingere rapporti duri e/o in salita) ma qui ci addentriamo in qualcosa che non conosco...
in definitiva in settimana almeno un paio di uscite da 1h-1h30' e nel fine settimana un'uscita lenta da 3-4 h potrebbero essere un'ottima base di allenamento in bici, se si riesce a fare di più (cioè più giorni) tanto meglio
quando si aumentano i giorni si aumenta il volume a discapito della qualità, questo perchè tante più ore ci si allena e tanto più si è stanchi (il corpo non recupererà mai completamente) quindi bisogna prediligere i lenti per dar modo di recuperare e in ogni caso gli allenamenti ad alta intensità verranno corsi in condizioni non al 100% di recupero, quindi andranno a sollecitare ancora di più il corpo
cioè se mi alleno 3 volte a settimana sono 1 lento, 1 medio, 1 ripetute, se diventano 5 volte sono 2 lenti, 1 progressivo, 1 medio, 1 ripetute ad esempio, e i lenti si possono correre più lenti
credo che per la bici valga lo stesso, anche se la bici è meno traumatica della corsa a livello tendineo ed articolare
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Ecco, il mio problema è che non credo mi sia possibile correre 10km, mi fanno male le ginocchia, e probabilmente non ho mai avuto nessuno che mi "insegnasse" a correre.

Cosa intendi esattamente per "ripetute"? Cioè lo so cosa sono, intendo con esempio numerico.

Scusate se chiedo "numeri" ma sono oggettivi, e ciò rende molto più facile l'apprendimento per me.
 
i numeri oggettivi nell'allenamento non vogliono dire niente ;)
gli allenamenti devono essere parametrici
ad esempio il calcolo fatto per la SAN è un numero parametrico in base all'età (poi in realtà varia da persona a persona in base al suo allenamento e alla sua storia atletica)
per la bici poi dove da bici a bici cambia il mondo...
le ripetute sono prove ripetute ad una certa velocità o livello di impegno con un recupero che può essere da fermo o in movimento, ce ne sono infiniti tipi
chi inizia a correre le fa sui 1000 m, aumentando e diminuendo il numero di ripetute ed il tempo di recupero da fermo, dopo un po' riesce a farle tutte allo stesso passo quindi capisce qual'è il ritmo a cui deve correre le ripetute da 1000 m
i runner più evoluti possono farle per diversi motivi, ad es ripetute lattacide, ripetute di tenuta al lattato, ripetute di tenuta alla velocità, ripetute a ritmo gara, ripetute con recupero affaticante...
chi inizia semplicemente le deve fare a quel ritmo al quale la respirazione è impegnata (cioè si riesce al massimo a parlare a monosillabi: sì/no)
nella bici vedo che molti fanno 1' impegnato-1' agile, oppure ad esempio 10-15' di salita dura con poi recupero
personalmente non faccio ripetute in bici, solo lenti o medi
 
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