Allenamento ski alp spunti e riflesssioni

F

frankbio

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Ciao vorrei qualche consiglio per improntare un allenamento di scialpinismo votato tanto alla salita quanto alla discesa, non mi interessano le gare però vorrei arrivare abbastanza in forma.
Come normale attività di fondo corro dai 20 ai 30 km alla settimana in due o tre sedute in pianura con qualche salita di 10 mt circa (una normale rampa) a medio-bassa pendenza.
Il primo giorno di solito faccio 11.45 km a velocità normale, il secondo faccio sempre 11.45 km normali o 8 km veloci, il terzo di solito, quando lo faccio, faccio ripetute da 1'x10 + 5 scatti in salita; oppure scatti in salita per 10 volte.
Come allenamento muscolare per ora sto facendo un'allenamento funzionale in palestra che spazia da lavoro con cuscini instabili, alle spinte monopodiche su box e forza 4x5 squat con carico circa 55 60 kg, qualche esercizio per il core per concludere, facendo anche arrampicata curo meno core e arti superiori... Quando mi arriveranno gli sci inizierò una volta ogni due settimane, la domenica, a fare qualche uscita su pista nella zona di setola (PS cerco compagni di avventura).
Che ne dite? cosa posso aggiungere o modificare? una volta a settimana di muscoli non è molto ma di più faccio fatica.
 
anche secondo me sei abbastanza a posto... se una delle uscite di corsa nel periodo estivo riuscissi a farla in collina con un 3-600 m di dislivello o più sarebbe il massimo... ma magari da ferrara sei lontano
 
frankbio ha detto:
Ciao vorrei qualche consiglio per improntare un allenamento di scialpinismo votato tanto alla salita quanto alla discesa, non mi interessano le gare però vorrei arrivare abbastanza in forma.
Come normale attività di fondo corro dai 20 ai 30 km alla settimana in due o tre sedute in pianura con qualche salita di 10 mt circa (una normale rampa) a medio-bassa pendenza.
Il primo giorno di solito faccio 11.45 km a velocità normale, il secondo faccio sempre 11.45 km normali o 8 km veloci, il terzo di solito, quando lo faccio, faccio ripetute da 1'x10 + 5 scatti in salita; oppure scatti in salita per 10 volte.
Come allenamento muscolare per ora sto facendo un'allenamento funzionale in palestra che spazia da lavoro con cuscini instabili, alle spinte monopodiche su box e forza 4x5 squat con carico circa 55 60 kg, qualche esercizio per il core per concludere, facendo anche arrampicata curo meno core e arti superiori... Quando mi arriveranno gli sci inizierò una volta ogni due settimane, la domenica, a fare qualche uscita su pista nella zona di setola (PS cerco compagni di avventura).
Che ne dite? cosa posso aggiungere o modificare? una volta a settimana di muscoli non è molto ma di più faccio fatica.
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secondo me e secondo la mia esperienza, l'allenamento migliore per lo ski-alp (che poi di conseguenza ti serve anche per attività estive tipo trek, trail runnin e alpinismo) è la corsa o comunque camminata veloce in salita!

Cioè, tutti i km di corsa che fai te vanno benone perchè comunque fai un certo allenamento cardio, ma fossi in te cercherei di aumentare il dislivello in salita! Se riesci correndo, altrimenti anche la camminata veloce in salita (dipende anche dalla pendenza).
 

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4 Dolomiti ha detto:
secondo me e secondo la mia esperienza, l'allenamento migliore per lo ski-alp (che poi di conseguenza ti serve anche per attività estive tipo trek, trail runnin e alpinismo) è la corsa o comunque camminata veloce in salita!

Cioè, tutti i km di corsa che fai te vanno benone perchè comunque fai un certo allenamento cardio, ma fossi in te cercherei di aumentare il dislivello in salita! Se riesci correndo, altrimenti anche la camminata veloce in salita (dipende anche dalla pendenza).
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E in effetti è proprio quello che mi piacerebbe fare,anche perché mi piace.correre su sentieri e odio il duro. purtroppo però a ferrara è davvero difficile. Mi sono ridotto a correre in salita e discesa per le mura di cinta della.città il problema è che diventa discontinua come corsa ma losi fa, saranno a dir tanto 100 metri di dislivello con pendenze brevi ma.neppure troppo modeste. Sto cercando di fare allenamenti di potenza per essere un po più allenato e spostarmi magari sui colli a Bologna o Padova.
 
frankbio ha detto:
E in effetti è proprio quello che mi piacerebbe fare,anche perché mi piace.correre su sentieri e odio il duro. purtroppo però a ferrara è davvero difficile. Mi sono ridotto a correre in salita e discesa per le mura di cinta della.città il problema è che diventa discontinua come corsa ma losi fa, saranno a dir tanto 100 metri di dislivello con pendenze brevi ma.neppure troppo modeste. Sto cercando di fare allenamenti di potenza per essere un po più allenato e spostarmi magari sui colli a Bologna o Padova.
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io in estate riesco ad andare in appennino la sera in settimana (magari si fa l'ultima mezz'ora con la frontale in discesa...)
adesso invece sono costretto ad andarci il weekend, soprattutto per fare un po' di distanza e dislivello...
alla fine anche io a parte un paio di giri che ho a circa 45 minuti da casa (35 dal lavoro) la maggiorparte dei trekking belli in appennino li ho a un'ora o anche due di macchina... quindi ci vado il weekend ;)
 
belladitheboss ha detto:
io in estate riesco ad andare in appennino la sera in settimana (magari si fa l'ultima mezz'ora con la frontale in discesa...)
adesso invece sono costretto ad andarci il weekend, soprattutto per fare un po' di distanza e dislivello...
alla fine anche io a parte un paio di giri che ho a circa 45 minuti da casa (35 dal lavoro) la maggiorparte dei trekking belli in appennino li ho a un'ora o anche due di macchina... quindi ci vado il weekend ;)
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Eh lo so ma il più comunque sono i km, diventerebbe impegnativo economicamente andare una volta a settimana da Ferrara fino all' appennino o agli euganei anche perchè una volta a settimana quando riesco vado già ad arrampicare, poi se mai capitasse che nevica mi piacerebbe iniziare a fare qualche uscita in pista, risalendo le stesse per prenderci un po' la mano, visto che sono alla prima esperienza.
Avevo pensato di sostituire una seduta di corsa con una su tapis roullant da palestra che ha un inclinazione non male, mi pare fino al 15% ma pensare di correre su un tapis roullant mi fa venire il vomito.
OT:
Però sono contento oggi sono in Umbria e mi sono fatto un bel collinare di 12 km con un 400-500 mt. a salire e altrettanti a scendere in un 1.10, sono andato abbastanza bene, anche se a salire in due punti che picchiava abbastanza mi sono messo a camminare, facile, ma di soddisfazione per un pianurese come me abitato alla piattezza di Ferrara
Ps se capitate dalle parti di Spello (PG) merita davvero questo sentiero, affianca un antico acquedotto romano in mezzo agli uliveti e arriva a questo paesello arroccato su una collinetta alle pendici del monte subasio.
https://www.runtastic.com/it/percorsi/spello-collepino-acquedotto-romano
 
frankbio ha detto:
Eh lo so ma il più comunque sono i km, diventerebbe impegnativo economicamente andare una volta a settimana da Ferrara fino all' appennino o agli euganei anche perchè una volta a settimana quando riesco vado già ad arrampicare, poi se mai capitasse che nevica mi piacerebbe iniziare a fare qualche uscita in pista, risalendo le stesse per prenderci un po' la mano, visto che sono alla prima esperienza.
Avevo pensato di sostituire una seduta di corsa con una su tapis roullant da palestra che ha un inclinazione non male, mi pare fino al 15% ma pensare di correre su un tapis roullant mi fa venire il vomito.
OT:
Però sono contento oggi sono in Umbria e mi sono fatto un bel collinare di 12 km con un 400-500 mt. a salire e altrettanti a scendere in un 1.10, sono andato abbastanza bene, anche se a salire in due punti che picchiava abbastanza mi sono messo a camminare, facile, ma di soddisfazione per un pianurese come me abitato alla piattezza di Ferrara
Ps se capitate dalle parti di Spello (PG) merita davvero questo sentiero, affianca un antico acquedotto romano in mezzo agli uliveti e arriva a questo paesello arroccato su una collinetta alle pendici del monte subasio.
https://www.runtastic.com/it/percorsi/spello-collepino-acquedotto-romano
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posto che non ho mai capito i tapis roulant che si inclinano... non sei tu che spingi in salita ma è il tappeto che va in basso, ergo a parte l'angolo diverso a cui lavora la muscolatura non fai più fatica...
piuttosto continua a fare ripetute su scalini e saliscendi come già fai ;)
anche io ogni tanto vado ad arrampicare... ma in effetti non vado spesso proprio perchè alterno con i trail durante il weekend nel periodo in cui sarebbe buono per andare ad arrampicare
anche la bicicletta è un ottimo allenamento, pare che i muscoli usati pellando siano più simili a quelli usati per pedalare che non a quelli usati per correre
 
belladitheboss ha detto:
posto che non ho mai capito i tapis roulant che si inclinano... non sei tu che spingi in salita ma è il tappeto che va in basso, ergo a parte l'angolo diverso a cui lavora la muscolatura non fai più fatica...
piuttosto continua a fare ripetute su scalini e saliscendi come già fai ;)
anche io ogni tanto vado ad arrampicare... ma in effetti non vado spesso proprio perchè alterno con i trail durante il weekend nel periodo in cui sarebbe buono per andare ad arrampicare
anche la bicicletta è un ottimo allenamento, pare che i muscoli usati pellando siano più simili a quelli usati per pedalare che non a quelli usati per correre
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hehehe sai che invece funziona piuttosto bene, in realtà sembra di non spingere per andare in alto ma lo fai eccome solo che andando indietro il tappeto e rimanendo effettivamente fermi si è un po' ingannati... però se passi dalla corsa in piano alla salita ti accorgi proprio di come cambia completamente l'assetto e la fatica inizia ad aumentare con l'aumentare dell' inclinazione, provare per credere :).
Davvero molto, ma molto interessante il discorso della bicicletta, sarebbe proprio da approfondire chiederò a qualche chinesiologo.
Ps è sempre buono per arrampicare, non c'è estate e non c'è inverno ;)
 
frankbio ha detto:
hehehe sai che invece funziona piuttosto bene, in realtà sembra di non spingere per andare in alto ma lo fai eccome solo che andando indietro il tappeto e rimanendo effettivamente fermi si è un po' ingannati... però se passi dalla corsa in piano alla salita ti accorgi proprio di come cambia completamente l'assetto e la fatica inizia ad aumentare con l'aumentare dell' inclinazione, provare per credere :).
Davvero molto, ma molto interessante il discorso della bicicletta, sarebbe proprio da approfondire chiederò a qualche chinesiologo.
Ps è sempre buono per arrampicare, non c'è estate e non c'è inverno ;)
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mah, già in piano col tapis roulant fai un buon 10% di fatica in meno a pari passo (provato)...
ovvio che tapis roulant in piano rispetto a tapis roulant inclinato aumenti la fatica... ma non quanto correre in salita fisicamente (è una questione fisica, nel senso di forze e accelerazioni)
 
belladitheboss ha detto:
mah, già in piano col tapis roulant fai un buon 10% di fatica in meno a pari passo (provato)...
ovvio che tapis roulant in piano rispetto a tapis roulant inclinato aumenti la fatica... ma non quanto correre in salita fisicamente (è una questione fisica, nel senso di forze e accelerazioni)
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verissimo in condizioni ideali ci sarebbe un bel po' di fatica in meno, meno resistenza con l'aria no vento ecc ecc..però ho visto che in palestra spesso ci sono condizioni particolari, come caldo e umidità piuttosto elevate e alla fine mi è capitato di accusare più quelle condizioni che quelle che ci sono fuori... insomma io lo aborro completamente. Poi avrebbe i suoi vantaggi soprattutto per chi come me ha un po' le gionocchia deboli però lo lascio volentieri li dov'è.
 
frankbio ha detto:
hehehe sai che invece funziona piuttosto bene, in realtà sembra di non spingere per andare in alto ma lo fai eccome solo che andando indietro il tappeto e rimanendo effettivamente fermi si è un po' ingannati... però se passi dalla corsa in piano alla salita ti accorgi proprio di come cambia completamente l'assetto e la fatica inizia ad aumentare con l'aumentare dell' inclinazione, provare per credere :).
Davvero molto, ma molto interessante il discorso della bicicletta, sarebbe proprio da approfondire chiederò a qualche chinesiologo.
Ps è sempre buono per arrampicare, non c'è estate e non c'è inverno ;)
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Confermo, conosco diversa gente che fa gare e va anche bene, che d'estate si allena quasi esclusivamente in bicicletta, il muscolo che si usa prevalentemente in salita con gli sci è quello della coscia posteriore (non ricordo come si chiama) lo stesso che usi in bici.
 
light01 ha detto:
Confermo, conosco diversa gente che fa gare e va anche bene, che d'estate si allena quasi esclusivamente in bicicletta, il muscolo che si usa prevalentemente in salita con gli sci è quello della coscia posteriore (non ricordo come si chiama) lo stesso che usi in bici.
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si il bicipite femorale con al seguito i due semi- questo perchè nella fase di spinta del pedale effettivamente si contrae e si usa praticamente solo quello è vero anche che se si hanno le gabbiette o le scarpette al momento di spinta in cui lavora il bicipite si ha una fase di trazione dove lavora maggiormente il quad, mentre nella corsa in pianura è meno "isolato" però ecco che già in una corsa in salita o ancora di più su scalini l'azione del bicipite viene enfatizzata, anche se nella corsa il quadricipite lavora sempre nell'estensione dellagamba. Purtroppo però non avendo ancora messo ai piedi un paio di pelli non saprei proprio fare un parallelo tra corsa bici e pelli.
 
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