Insorgenza di dolori muscolari con la ripresa dell'attività atletica - DOMS

Dolori muscolari con la ripresa dell'attività atletica _DOMS- [esercizi consigliati]

siamo alle solite!
si riprende l'attività di preparazione fisica (nel mio caso danza) e tracc a 3 giorni ho i muscoli ululanti, complice anche l'abbassamento delle temperature di questi giorni!

Il rimedio naturale proposto dalla nostra "coach" consiste in un lungo bagno caldo in acqua salata (due cucchiai di sale grosso da cucina più un pò di bicarbonato), effetti collaterali e precauzioni:
1) prendere delle precauzioni per chi soffre di bassa pressione dopo l'ammollo distendendosi per un pò in modo da contrastare eventuali capogiri e prevenire cadute indesiderate;
2) cercare di non prendere freddo uscendo dal bagno caldo per non vanificare il trattamento.


su wikipedia il consiglio invece è diverso cioè alternare acqua calda e fredda:shock:

link:Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - Wikipedia

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, più comunemente chiamato con l'acronimo DOMS (Delayed onset muscle soreness) è un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare. Si tratta di un fenomeno per il quale la lingua italiana non dispone di un nome corrente nel parlato quotidiano (tedesco Muskelkater, francese courbature, spagnolo agujetas). Tuttavia è presente un termine in dialetto veronese che lo descrive (carnegrea, carne grea o carne greva) nonostante non sia effettivametne traducibile in italiano. [...]

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l'omeopata mi ha consigliato (per il mio caso e conoscendomi) arnica! (ma qui si entra in campo medico e dunque ognuno consulta il suo di medico)

A voi capita?

quali rimedi naturali Vi funzionano?

consigli di esperti?

p.s.:in riferimento a quanto riportato da wikip: per i veronesi conoscevate i DOMS da prima? ahò siete avanti DD

he lo descrive (carnegrea, carne grea o carne greva) nonostante non sia effettivametne traducibile in italiano

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Anche io uso la dizione "carne greva" in questo tipo di dolore. Personalmente non conosco alcun rimedio; alcune persone consigliano di mangiare qualche banana sia facendo l'attività fisica che dopo. Personalmente lo trovo molto fastidioso ma una volta che "ti scaldi" sparisce. Lascio la parola a chi ne sa di più.

Ero convinto dipendesse da un eccesso di produzione di acido lattico.

Questo interessante articolo che vi segnalo però afferma cose diverse...

Non conoscevo la terminologia "carne greva", ma "doms" si'. E' un tipo di dolore/indolenzimento tipico di chi fa uno sforzo eccessivo. Si intende sia uno sforzo esercitato in un singolo esercizio (per troppo carico ad es.), sia uno sforzo da ripresa di attivita' dopo un certo tempo di stop. Anche il tempo in cui insorge del dolore e' significativo dello stato di forma: piu' giorni passano dallo sforzo (2/3), minore era lo stato di forma; alle persone piu' allenate generalmente il dolore insorge entro le 24h successive.
Ti posto anche io un link dall'ottimo sito mypersonal trainer:
http://m.my-personaltrainer.it/affaticamento-muscolare.html

Quello che si sa per certo e' che l'acido lattico non c'entra nulla. Rimedi? Riposo, stretching e ripresa blanda anche se ancora un po' doloranti.
Attenzione pero', sullo stretching e' in corso una rivoluzione: sono usciti studi su riviste blasonate che dimostrano che e' controproducente e addirittura per alcuni sport come la corsa e' traumatico!!!! Magari apro un post dedicato. Ciao e buoni allenamenti!

Ulrico ha detto:

Ero convinto dipendesse da un eccesso di produzione di acido lattico.

Questo interessante articolo che vi segnalo però afferma cose diverse...

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ciao Ulrico,

purtroppo quella dell'acido lattico come causa del dolore e' una credenza comune,

in realta' l'acido lattico viene riconvertito in fretta in acido piruvico non appena una pausa di recupero permette al sangue di ricevere nuovo ossigeno. L'acido piruvico funge da substrato energetico, quindi in un certo senso come nuovo carburante, nel caso in cui l'allenamento prosegua.
Anche a me risulta come nei link postati da te e Vittorio che il dolore e' dovuto a fenomeni infiammatori e microlesioni dovute allo sforzo

Ma, dal punto di vista della "corretta" preparazione atletica, è cosa buona e che "allena" esercitarsi fino ad avere forte indolenzimento (DOMS) per due o tre giorni seguenti?:-?

Io ho sempre creduto di NO. Che bisognerebbe fermarsi al punto che il giorno seguente hai solo un leggerissimo indolenzimento. Se "esageri"... non hai fatto cosa utile, ma anzi hai danneggiato i tuoi muscoli? E così?:-?:-?

Comunque ho notato che quando rientro in palestra dopo 1-2 mesi di stop estivo, riprendendo immediatamente al 100% dei miei carichi e ripetizioni abituali ho pochissimo indolenzimento successivo (gambe nulla, addominali poco, pettorali e braccia solo un pochino....)

Viceversa le prime due o tre uscite di stagione sugli sci (in cui non mi risparmio minimamente, al solito) mi lasciano PESANTI indolenzimenti soprattutto ai quadricipiti e talvolta ai polpacci (e un po a tutti i muscoli delle gambe). Il giorno seguente in genere scendo le scale con l'eleganza di un ippopotamo imbalsamato.

Noto però un miglioramento se (stoicamente) ci lavoro sopra subito il giorno seguente.

è un po' drastico lo so, ma è molto efficace: tachipirina...

Ulrico ha detto:

Ma, dal punto di vista della "corretta" preparazione atletica, è cosa buona e che "allena" esercitarsi fino ad avere forte indolenzimento (DOMS) per due o tre giorni seguenti?:-?

Io ho sempre creduto di NO. Che bisognerebbe fermarsi al punto che il giorno seguente hai solo un leggerissimo indolenzimento. Se "esageri"... non hai fatto cosa utile, ma anzi hai danneggiato i tuoi muscoli? E così?:-?:-?

Comunque ho notato che quando rientro in palestra dopo 1-2 mesi di stop estivo, riprendendo immediatamente al 100% dei miei carichi e ripetizioni abituali ho pochissimo indolenzimento successivo (gambe nulla, addominali poco, pettorali e braccia solo un pochino....)

Viceversa le prime due o tre uscite di stagione sugli sci (in cui non mi risparmio minimamente, al solito) mi lasciano PESANTI indolenzimenti soprattutto ai quadricipiti e talvolta ai polpacci (e un po a tutti i muscoli delle gambe). Il giorno seguente in genere scendo le scale con l'eleganza di un ippopotamo imbalsamato.

Noto però un miglioramento se (stoicamente) ci lavoro sopra subito il giorno seguente.

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In effetti arrivare ad avere un forte indolenzimento/dolore non è indice di buon allenamento. Vuol dire avere stressato il proprio fisico in maniera sproporzionata rispetto al proprio stato di forma atletica. Come diceva Paolo, si tratta di vere e proprie micro-lesioni, che il fisico si trova poi a dover curare. Comunque è capitato a tutti di avere indolenzimenti più o meno forti, la cosa importante è riuscire a "conoscersi" e "ascoltare" il proprio corpo, in modo da evitare di ripetere situazioni simili
In merito al tuo allenamento in palestra, bisogna capire che tipo di allenamento fai.....e comunque se quando riprendi usi gli stessi carichi/ripetizioni di quando smetti senza aver quasi indolenzimento, probabilmente quando sei a "regime" è ora che alzi i carichi/ripetizioni
Il fatto che tu abbia indolenzimento nelle prime uscite sciistiche, invece, mi lascia pensare che tu non faccia allenamenti specifici per lo sci e che semplicemente prosegui con il tuo solito allenamento in palestra....

Ulrico ha detto:

Ma, dal punto di vista della "corretta" preparazione atletica, è cosa buona e che "allena" esercitarsi fino ad avere forte indolenzimento (DOMS) per due o tre giorni seguenti?:-?

Io ho sempre creduto di NO. Che bisognerebbe fermarsi al punto che il giorno seguente hai solo un leggerissimo indolenzimento. Se "esageri"... non hai fatto cosa utile, ma anzi hai danneggiato i tuoi muscoli? E così?:-?:-?

Comunque ho notato che quando rientro in palestra dopo 1-2 mesi di stop estivo, riprendendo immediatamente al 100% dei miei carichi e ripetizioni abituali ho pochissimo indolenzimento successivo (gambe nulla, addominali poco, pettorali e braccia solo un pochino....)

Viceversa le prime due o tre uscite di stagione sugli sci (in cui non mi risparmio minimamente, al solito) mi lasciano PESANTI indolenzimenti soprattutto ai quadricipiti e talvolta ai polpacci (e un po a tutti i muscoli delle gambe). Il giorno seguente in genere scendo le scale con l'eleganza di un ippopotamo imbalsamato.

Noto però un miglioramento se (stoicamente) ci lavoro sopra subito il giorno seguente.

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io sono rimasto fermo 2 mesi dalla palestra, tranne qualche corsetta settimanale e una settimana di trekking in montagna... ho ripreso da una settimana con carichi molto blandi però sono tutto un dolore lo stesso. E' normale dato che il corpo è stato troppo fermo, col tempo migliora e si possono aumentare i carichi fino a portare le serie al limite come è giusto che sia senza avere ripercussioni i giorni seguenti.
Se dopo 1-2 mesi riprendi al 100% come carichi e ripetizioni e dopo non senti fastidi di nessun genere vuol dire o che hai lavorato male o che non hai lavorato proprio... dopo uno stop del genere è anche praticamente impossibile riprendere con lo stesso carico lasciato. Io ieri non riuscivo a stendere completamente il gomito causa dolore al bicipite eppure ho fatto delle serie con un peso che a maggio/giugno lo usavo come riscaldamento.

Ma, dal punto di vista della "corretta" preparazione atletica, è cosa buona e che "allena" esercitarsi fino ad avere forte indolenzimento (DOMS) per due o tre giorni seguenti?

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secondo me la risposta è no se stiamo parlando di un fisico già "a regime" e non in ripresa da un lungo stop. In questo caso è normale un pò di dolore ma nell'arco di 2-3 giorni deve diminuire e poi sparire, altrimenti abbiamo abusato delle nostre possibilità e ci sta di aver fatto qualcosa di più grave. Importante è non lasciar passare troppi giorni tra un allenamento e l'altro, bisogna continuare a lavorarci su per migliorare la situazione. Col tempo la condizione atletica deve migliorare e di conseguenza l'indolenzimento dovrebbe essere solo una sensazione temporanea (di solito passeggera nel giro di 24h).
Per quanto riguarda la palestra... mi raccomando curate per prima cosa l'esecuzione e solo dopo viene il carico, meglio poco peso ma esercizio eseguito alla perfezione! solo in questo modo si ottengono risultati senza avere traumi. Affidatevi sempre ai consigli di un trainer che ne capisca, quando sento dire "vado in palestra ma faccio da solo" mi vengono i brividi

Vittorioc73 ha detto:

...In merito al tuo allenamento in palestra, bisogna capire che tipo di allenamento fai.....e comunque se quando riprendi usi gli stessi carichi/ripetizioni di quando smetti senza aver quasi indolenzimento, probabilmente quando sei a "regime" è ora che alzi i carichi/ripetizioni

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Per le gambe non posso aumentare i carichi perché da tempo ho già raggiunto il massimo carico disponibile (circa 70kg) sulle varie macchine Technogym professionali presenti nella mia palestra:shock:

Potrei sì aumentare le ripetizioni, ma il tempo è quello che è e al massimo nella 1.5h che sto (mediamente 3 volte a settimana) più di circa 30 ripetizioni per esercizio non stanno.
Per le braccia invece sono una mozzarella e ho ancora ampio spazio di miglioramento.

Vittorioc73 ha detto:

Il fatto che tu abbia indolenzimento nelle prime uscite sciistiche, invece, mi lascia pensare che tu non faccia allenamenti specifici per lo sci e che semplicemente prosegui con il tuo solito allenamento in palestra....

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In effetti NON faccio allenamento specifico. Salvo le ellittiche.

Stefano-Mini ha detto:

Se dopo 1-2 mesi riprendi al 100% come carichi e ripetizioni e dopo non senti fastidi di nessun genere vuol dire o che hai lavorato male o che non hai lavorato proprio... dopo uno stop del genere è anche praticamente impossibile riprendere con lo stesso carico lasciato.
Per quanto riguarda la palestra... mi raccomando curate per prima cosa l'esecuzione e solo dopo viene il carico, meglio poco peso ma esercizio eseguito alla perfezione! solo in questo modo si ottengono risultati senza avere traumi. Affidatevi sempre ai consigli di un trainer che ne capisca, quando sento dire "vado in palestra ma faccio da solo" mi vengono i brividi

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Per fortuna nella mia palestra siamo ben seguiti: mediamente c'è presente un istruttore (laureato ISEF e attento) ogni 3/4 frequentatori in allenamento.
Non facciamo solo macchine, ma anche aerobico, addominali e stretching

però non capisco una cosa (da ignorante in materia)... ci sono esercizi mirati a una preparazione per lo sci? non vanno bene i classici esercizi per le gambe che si fanno in palestra? no perchè allora devo farlo presente all'istruttore, io le gambe le alleno perchè voglio riuscire a sciare come si deve senza sentire il quadricipite che esplode!

Ulrico ha detto:

Per le gambe non posso aumentare i carichi perché da tempo ho già raggiunto il massimo carico disponibile (circa 70kg) sulle varie macchine Technogym professionali presenti nella mia palestra:shock:

Potrei sì aumentare le ripetizioni, ma il tempo è quello che è e al massimo nella 1.5h che sto (mediamente 3 volte a settimana) più di circa 30 ripetizioni per esercizio non stanno.
In effetti NON faccio allenamento specifico. Salvo le ellittiche.

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.....ma che palestra è???? :shock::shock:
che macchine hanno per le gambe, scusa? generalmente si trovano le leg extension, leg curl, le presse, quelle per adduttori e abduttori e i "castelli" per lo squat, più qualche attrezzo specifico per i polpacci.
Le presse arrivano fin oltre i 200 kg, i castelli funzionano con i pesi in dischi quindi puoi caricare quanto vuoi, mentre per arrivare a caricare al massimo leg curl ed extension bisogna avere dei muscoli piuttosto sviluppati......
Trovo poi anche strano che ti facciano fare serie da 30 ripetizioni......se ho capito bene!!!
Per lo sci, prova a inserire qualche esercizio specifico quest'anno....anche se ciò andrà a mio discapito, considerato quanto tu sia già "skimachine"

Stefano-Mini ha detto:

però non capisco una cosa (da ignorante in materia)... ci sono esercizi mirati a una preparazione per lo sci? non vanno bene i classici esercizi per le gambe che si fanno in palestra? no perchè allora devo farlo presente all'istruttore, io le gambe le alleno perchè voglio riuscire a sciare come si deve senza sentire il quadricipite che esplode!

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Sì ci sono esercizi specifici. Ti copio questo estratto da un mio intervento fatto in un altro post con un divertente video della Karbon che aiuta a capire con che tipo di esercizi devi andare a completare il tuo allenamento in palestra

"Tieni comunque presente che i carving hanno permesso di sopperire alla mancanza di potenza muscolare a chi riesce a sfruttare al meglio la struttura dello sci (sciancratura).
Per questa ragione gli allenatori hanno introdotto allenamenti di equilibrio e coordinazione. Quindi anche allenamenti sulla simmetria posturale, sulla reazione, sulla ritmizzazione e sulla "propriocettività"
Tradotto in "soldoni", si tratta di fare esercizi di destrezza, se vuoi simili a quelli che facevamo da piccoli!!
Prendi ad esempio il cordolo stretto di un marciapiede e rimani in equilibrio su di un piede e poi sull'altro, saltando per cambiare piede. Oppure trova una panchina e fai dei balzi su e giù. Mentre fai esercizi, cerca di trovare un ritmo in testa e di mantenerlo, ti aiuterà per quando sarai su pista. Potresti anche valutare l'acquisto di una tavola propiocettiva, come ha fatto qualcuno , da tenere a casa e allenarsi sull'equilibrio mentre si simula la postura della sciata, spostando il peso a dx e sx. Guarda il video sulla discussione su Federica Brignone, guarda alcuni degli esercizi che fanno in palestra; poi ti metto anche un video della karbon"

Denise Karbon: Trainingsparcour
[youtube]Nnc8Vb1cto8[/youtube]

grazie a tutti gli intervenuti al momento

@Vittorioc73 sull'insorgenza del dolore a parte la qualità della forma fisica che di certo influisce, dipende anche dal soggetto, diciamo che a parità di fermo da una stessa attività l'insorgenza dei dolori è stata diffusa e a colpito a secondo dei soggetti fasce muscolari diverse a chi prima e a chi dopo!
Il lavoro muscolare che credo abbia scatenato tali dolori, è stata per lo più di tipo eccentrico, nella ripresa dell'attività si è partiti con una "lezione di prima" quindi molto blanda per persone che a Luglio praticavano "lezioni di terza" (sto parlando di tecnica di danza contemporanea e per lo più il training è costituito da esercizi a corpo libero, il giusto stretching, per poi arrivare a salti, cadute, movimenti coreografici vari su sequenze ad improvvisazione o studiate...)

Su questo tipo di lavoro muscolare non so praticamente nulla a parte il praticarlo "inconsapevolmente", l'ho sentito nominare dall'insegnante, per curiosità poi ho cercato qualche info sul web, ma non so valutare la correttezza di queste asserzioni:

Da tutti questi studi si evince l’importanza di utilizzare lavori eccentrici anche nella routine dell’allenamento, sia in funzione di prevenzione primaria sia per sviluppare la propriocezione muscolare; la contrazione muscolare infatti comporta un dispendio di energie neuro-fisiologiche maggiori di quelle spese per una contrazione concentrica; si tratta di un tipo di gesto che prevede la partecipazione di maggiori unità motorie, l’attivazioni di processi di adattamento e compensazione durante tutto lo svolgimento dell’esercizio.
http://www.liguriasport.com/archivi.../8742-esercizi-eccentrici-a-cosa-servono.html

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o questa lettura sulla prevenzione:Allenamento eccentrico e prevenzione dei danni muscolari

ci metto anche un altro link sulla spiegazione generale molto chiara anche se presa nell'ambito della danza, dove si "lavora" molto sul controllo muscolare, per chi la pratica è importante conoscere la propria anatomia e matrici motorie, ma sono nozioni utili a tutti i praticanti sportivi: [h=2]Fisiologia del movimento: conoscere meglio i meccanismi di azione dei muscoli come “Motori” del nostro corpo[/h]

Vittorioc73 ha detto:

.....ma che palestra è???? :shock::shock:
che macchine hanno per le gambe, scusa? generalmente si trovano le leg extension, leg curl, le presse, quelle per adduttori e abduttori e i "castelli" per lo squat, più qualche attrezzo specifico per i polpacci.
Le presse arrivano fin oltre i 200 kg, i castelli funzionano con i pesi in dischi quindi puoi caricare quanto vuoi, mentre per arrivare a caricare al massimo leg curl ed extension bisogna avere dei muscoli piuttosto sviluppati......
Trovo poi anche strano che ti facciano fare serie da 30 ripetizioni......se ho capito bene!!!
Per lo sci, prova a inserire qualche esercizio specifico quest'anno....anche se ciò andrà a mio discapito, considerato quanto tu sia già "skimachine"

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Grazie mille per la dritta!!! adesso mi è più chiaro il discorso!
Mi pareva strano anche a me il discorso dei 70 kg, di solito i macchinari per le gambe arrivano sui 200kg oppure li puoi caricare con i dischi... io un leg curl/extension caricato al massimo non l'ho mai visto per ora, bisogna averci delle belle gambe per farlo! Invece per le 30 ripetizioni per esercizio penso si riferisse al totale delle serie, tipo per un leg extension la somma di 1x12 + 3x8 + 1x6 non, 3x30! O almeno mi auguro che non sia così!