Preparazione atletica

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simo911

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Parliamo spesso di preparazione,vi dico il mio programma di presciistica...l'ho preparato io.mi alleno 3 volte la settimana : Lunedi,Mercoledi,Venerdi.

Lunedi :

Dorsali
Bicipiti
Addominali - almeno un centinaio
Stretching
Cyclette - allenamento con cambi di ritmo di 30 minuti circa. Mi scaldo poi faccio 3 minuti a ritmo alto (minimo 90 pedalate al minuto) e 1, massimo 2, di recupero a circa 70 pedalate.Progressivamente,di volta in volta,cerco di aumentare i minuti ad andatura alta e ridurre il recupero. HO notato che quando spingo vo sui 165 battiti cardiaci.

Mercoledi :

Petto
Riscaldamento 5 minuti di bicicletta
Stretching
Gambe - 4 serie da 15-20 ripetizioni con carico non eccessivo e movimento lento,lavoro di resistenza. recupero 1 minuto
faccio Leg Press orizzontale (problemi di schiena,evito lo squat anche se sarebbe più efficace),Leg Curl x la parte posteriore della coscia (retto femorale),Adduttori
Streching
Addominali
10 minuti di cyclette per sciogliere

Venerdi :

Stretching
Spalle
Tricipiti
Addominali
Allenamento cyclette come il lunedi


A dicembre vedremo se funziona a modo il mio programma.
 
Come base e' buona però non hai specificato cosa fai per la parte superiore e quanto tempo fa l'hai iniziato. Se lo hai iniziato ora ovviamente non potrai poi inserire una fase di forza ma il tuo programma e' basato solo sulla resistenza.
Io quest'anno ho chiesto la consulenza di uno specialista del settore e dopo una fase di resistenza fatta di cyclette ed alte ripetizioni ho iniziato una fase di massa che prevedeva 4 allenamenti la settimana con specifica attenzione alle gambe. Il tutto cosi' composto:
sOgni sessione divisa in due ( ovvero gambe la mattina e resto la sera )
Ogni sessione e' preceduta da 10 minuti d cyclette per riscaldamento ( Ho eliminato completamente la corsa come da te suggerito).
Il programma per le gambe :
Leg extension 2 serie X 12 rip. + 2 X 10 ( questa l'alternata con la pressa eseguendo l'esercizio con piedi extra ruotati )
Glutei machine 3 x 12 - 10 - 8 rip.
adduttori 3 x 12 - 10 - 8
abduttori 3 x 12 - 10 - 8
Leg curl 3 x 12 - 10 - 8
Calf press 3 x 12 - 10 - 8

Per il resto del corpo:
Pettorali : distensioni su panca inclinata 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Dorsali: Traz lat machine avanti impugnatura larga 3 x 12 - 10 - 8
Spalle: shoulder press 4 x 12 - 10 - 8 - 6
tricipiti: Spinte dietro altrernato con macchina per tricipiti 3 x 10
bicipiti: Curl con manubri 4 x 10 - 10 - 8 - 6
Lombari : estensioni lombari 2 x 20 su cerniera coxo-lombare

Piu' ovviamente stretchin ed addominali.

Questo fase per l'ho seguita per 3 mesi facendo 2 settimane di massa poi 1 di resistenza e 4-5 giorni di recupero. Devo dirti che ho trovato dei miglioramenti muscolari nelle gambe notevoli sia a livello di forza che resistenza. Considera ad esempio che di leg extension sono arrivato a 100 kg e di pressa ad un massimale di 160). Di modifiche alla tabella ho portato solo il piramidale alla leg extension ed alla pressa. Poi ora finita questa fase passero' alla fase rifinitura velocità e velocità.
 
hai ragione,sono stato "lacunoso" :D
ho giocato 10 anni a basket e nel periodo estivo mi tenevo in forma con la palestra. Ho smesso di giocare e da maggio vado in palestra 3 volte la settimana.
Nelle gambe a livello di massa sono a posto,direi anche troppo.pressa orizzontale alzo facilmente 260Kg,200 con una gamba sola... quindi sono interessato alla sola parte di resistenza perchè l'anno scorso avvertivo dolore alle gambe abbastanza presto (anche perchè tendo a sedermi un po' quando scio).
Finora ho effettuato un allenamento di tipo piramidale per le gambe facendo 15-12-10-8-6-4-4-4 partendo da 170Kg e salendo di 20Kg per volta.
Poi delle super serie con Pressa ad una gamba sola (6 ripetizioni per gamba) e subito a seguire senza recupero polpacci sempre alla pressa orizz. con 180Kg,dopo 1 minuto di recupero.Tutto questo 3 volte.

Ho un programma abbastanza complesso per il resto del corpo,con variazione del numero di serie e ripetizioni settimanali : una settimana 6x3,poi 8x3,8x4,12x2,10x3,10x4,12x4,15x2sempre con lo stesso carico e poi riparto da capo con 6x3 aumentando il carico.
petto : panca piana - panca inclinata - croci - pullover
dorsali : lat machine presa larga anteriore - lat presa stretta inversa - dorsey - rematore manubrio
Spalle : Lento macchina - Extra cavi incrociati - Alzate laterali - Pectoral inverse
Tricipiti : tricipiti tra 2 panche con disco da 20 Kg sulle gambe - Tricipiti alla lat machine - più un altro esercizio che non so spiegarti :D
Bicipiti : Bicipiti con il bilancere curvo e schiena appoggiata al muro - Bicipiti con i manubri seduto sulla panca

Per la parte superiore sto mantenendo questo programma da maggio perchè è soddisfacente,per le gambe ho cambiato da pochi giorni. Spero funzioni,poi ad aprile mi compro la bici (devo decidere se da corsa o mountain bike) e per il prossimo anno niente palestra :D
 
Ultima modifica:
Stavo giusto x commentare che fai piu' esercizi per la parte sopra che non per le gambe, ma poi hai integrato.....comunque forse ci vuole qualche esercizio x la forza esplosiva?
 
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